Kolların hacmini nasıl arttırabilirim?

[FKThisLife1]

Merhabalar. 3 aydır spor yapıyorum 3. ayımın içerisindeyim fakat kollarımın çapı 30 cm. Bana çok az geliyor ve arttırmak istiyorum. Bu konuda tecrübe edinmişler var mı acaba? Çünkü 4. ayımdan itibaren adam akıllı yapmak istiyorum. İlk 3 ay acemilikler içinde geçti. Ve sürekli yapabileceğim bir antrenman programı da istiyorum. Bölge olarak geride trapezlerim ve bicepslerim. Günde 4 gün gidebiliyorum salona şimdiden teşekkürler!! ​

Kafamdaki program:

göğüs
off
kol
off
sırt-bacak
omuz-bicep​

 

[dedication]

Göğüs biceps
Omuz triceps
Bacak
Sirt
Off

 

[Lorethlorien]

sıralama istiyorsan şunu önerebilirim

göğüs-biceps
off
sırt-triceps
bacak
off
omuz biceps

 

[FKThisLife1]

Göğüs biceps
Omuz triceps
Bacak
Sirt
Off

sıralama istiyorsan şunu önerebilirim

göğüs-biceps
off
sırt-triceps
bacak
off
omuz biceps

İkinize de teşekkürler. Şöyle bir şey var siz de biceps antrenmanından sonraki gün o çalıştığınız yerler ağrıyor mu? Benim bicepslerim hiç ağırmadı. Ağırmıyor ne kadar çalışırsam çalışayım. Tricepslerim de bayadır ağırmıyor. 3-4 hareket yaptım olmadı 2 hareket yaptım olmadı drop set deniyorum oda fazla fayda etmedi ama çok az bir şey oldu sanki. ?

 

[Lorethlorien]

bende de ağrımıyor ama gelişiyor

 

[jonahhex]

Demek ki yeterince ağırlığa girmiyosun son 2 tekrarda kıpkırmızı olup ağırlığı zar zor kaldirman lazim diyelim 10 tekrar calisiyosun 11.tekrarı yapamayacağın ağırlıkla çalış belki de harketleri düzgün formda yapmiyosundur bir de ağırlıkları düşürüp düzgün formda ve yavas yavas yap mesela biceps curlde 2 saniyede yukari kaldir yukarda 1 saniye bekle 3 saniyede aşağı indir daha az ağırlıkla yapman gerekecek belki ama inan faydasini göreceksin kolun asagida dumduz olsun ona da dikkat duzgun form cok onemli

 

[FKThisLife1]

Demek ki yeterince ağırlığa girmiyosun son 2 tekrarda kıpkırmızı olup ağırlığı zar zor kaldirman lazim diyelim 10 tekrar calisiyosun 11.tekrarı yapamayacağın ağırlıkla çalış belki de harketleri düzgün formda yapmiyosundur bir de ağırlıkları düşürüp düzgün formda ve yavas yavas yap mesela biceps curlde 2 saniyede yukari kaldir yukarda 1 saniye bekle 3 saniyede aşağı indir daha az ağırlıkla yapman gerekecek belki ama inan faydasini göreceksin kolun asagida dumduz olsun ona da dikkat duzgun form cok onemli

Burada var çok iyi bir vücutlu abi. Şöyle bir şey demişti. Fazla ağırlık fazla kas diye bir şey yok. Sana uygun olan ağırlığı yap ama tam sayıyı çıkar. Şimdi ağır deniyorum 7 de felan kesiliyorum olmuyor. Sonra ellen hafiften destekleyince de boşa çalışıyormuş gibi oluyor. Çok değişik 3. ayımdayım fakat kollarım daha 30 cm :/ Diyet yapıyorum acaba ondan mı gelişmedi. Öyle pilav felan nerdeyse hiç yemiyorum. Et yemeye çalışıyorum fakat pilav yemiyorum. Çünkü gövdemde hala çok yağ var onları eritmeye çalışıyorum. Aslında pilavı yağsız yapsam haşlasam o zaman nasıl olur

 

[jonahhex]

Kilo verirken hacim almak çok zordur hatta ilaçsız imkansız gibi Öncelikli hedefini belirle o yüzden ona göre calismani yap hedefini belirleyip her seyini ona göre ayarlarsan daha kolay ulasirsin hedefine

 

[FKThisLife1]

Kilo verirken hacim almak çok zordur hatta ilaçsız imkansız gibi Öncelikli hedefini belirle o yüzden ona göre calismani yap hedefini belirleyip her seyini ona göre ayarlarsan daha kolay ulasirsin hedefine

Valla en son kollarda 800 gram yağ vardı gövdede 6 kilo. Toplam 12 kilo yağ var 66 kilo olmama rağmen. Ama bırakacam diyeti. Pilav da yemeye başlıcam yağsız. Elbet o yağlar antreman yaparken çalışırken ericek. Ama kollarım cidden çok küçük kaldı