Kollarım ince, nasıl hacim kazandırabilirim?

M

materyale

Üye
Arkadaşlar merhaba,
178 boyunda, 73 kiloyum, yaklaşık 4 aydır fitness yapıyorum. Geçmişimde senelerce düzenli yüzmüş birisi olarak omuzlarım ve göğüslerim düzenli beslenme ile mükemmel diyebileceğim bir gelişim gösterdi bu sürede. Ancak bahsettiğim gibi kollarımda da omuz ve göğüslerimle orantılı bir gelişim istiyorum. Bu yöndeki tavsiyeleriniz nelerdir?
Kol idmanlarımı haftada 2 güne çıkarmak istiyorum triseps ve biseps olmak üzere. Bu bir çözüm müdür?
Teşekkürler.
 
Kolları haftada 1 gün çalışman ideal bence çünkü göğüs çalıştığında tricepste zorlanır.Sırt çalıştığında biceps zorlanır.Ama fazla bir gerilim yaratmak istersen sana tavsiyem şu yönde biceps yada tricepsin son hareketini drop set yapman ben biceps antrenmanımda son hareketi drop set ile yaparım benimde kollarım 26 cm di 52 kilo iken 3 ayda 30cm gördüm.
 
şahsi tecrübemi aktarmak isterim size. belli bir süre bench pres ve curl hareketlerini setlerini artırın. ilk 3 ay ( curl çalışırken 2 hareket 3 *12 ) yapın bench presi ise 2 hareket 3*15 , 12 ,10) yapın. 3 ay sonra kaslarınız yüklenmeye hazır hale gelince curl hareketlerini 3*10 yapın yırtın bisepsleri. benchpresi ise 3* 12, 8 ,5 yapın tricepsler yırtılsın. 2-3 gün dinlendirin ama. buradaki tekrar sayıları önemlidir mesela 3*10 demek 10 kaldırışı zorlanarak yapmış olmalısınız 11. kaldırışı yapamıyor olmanız gerekli. 6 ayda farkı aynada görmeye başlarsınız zaten tanıdıklarınız sizdeki garipliği :) söylemeye başlar.

son olarak eğer deadlift ve row yapmıyorsanız kas irileşmeniz çok fazla olmayacaktır.
 
alpaslanözden dedi:
şahsi tecrübemi aktarmak isterim size. belli bir süre bench pres ve curl hareketlerini setlerini artırın. ilk 3 ay ( curl çalışırken 2 hareket 3 *12 ) yapın bench presi ise 2 hareket 3*15 , 12 ,10) yapın. 3 ay sonra kaslarınız yüklenmeye hazır hale gelince curl hareketlerini 3*10 yapın yırtın bisepsleri. benchpresi ise 3* 12, 8 ,5 yapın tricepsler yırtılsın. 2-3 gün dinlendirin ama. buradaki tekrar sayıları önemlidir mesela 3*10 demek 10 kaldırışı zorlanarak yapmış olmalısınız 11. kaldırışı yapamıyor olmanız gerekli. 6 ayda farkı aynada görmeye başlarsınız zaten tanıdıklarınız sizdeki garipliği :) söylemeye başlar.

son olarak eğer deadlift ve row yapmıyorsanız kas irileşmeniz çok fazla olmayacaktır.
Genişletmek için tıkla...
Row derken süper rowing değil mi?
 
Kilo almaya bak ayda düzenli 1 kilo al normal biceps triceps çalış gelişme gosterirsin zaten.Bicepste ve tricepste 3 hareketi gecme ve haftada 1 kez ağır çalışmak yeterli olacaktır.

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı