kollarım gelişmiyo bu programı uygulamak istiyorum sizce nasıl

G

gagkoo89

Üye
arkadaşlar bu programı 3 ay kullandım haftada 1 gün fakay kollarda gelişme olmadı

barbell curl3*8-12
dumbell curl3*8-10
dumbel hammer curl3*8-12
dumbell preacher curl3*8-12
close grip bench press3*8-12
v bar pushdown3*10-12
single arm dumbbell extensions3*8-12
reverse grip pushdown3*8-12
barbell wrist curl3*15-20

yeni programım bu haftada 2 gün uygulicam sizce nasıl

barbell curl3*8-12
dumbell curl3*8-10
barbell preacher curl3*8-12
close grip bench press3*8-12
v bar pushdown3*10-12
single arm dumbbell extensions3*8-12
barbell wrist curl3*15-20

arkadaşlar görüşler önemli lütfen yorumlarızızı esirgemeyin
 
gagkoo89 dedi:
arkadaşlar bu programı 3 ay kullandım haftada 1 gün fakay kollarda gelişme olmadı

barbell curl3*8-12
dumbell curl3*8-10
dumbel hammer curl3*8-12
dumbell preacher curl3*8-12
close grip bench press3*8-12
v bar pushdown3*10-12
single arm dumbbell extensions3*8-12
reverse grip pushdown3*8-12
barbell wrist curl3*15-20

yeni programım bu haftada 2 gün uygulicam sizce nasıl

barbell curl3*8-12
dumbell curl3*8-10
barbell preacher curl3*8-12
close grip bench press3*8-12
v bar pushdown3*10-12
single arm dumbbell extensions3*8-12
barbell wrist curl3*15-20

arkadaşlar görüşler önemli lütfen yorumlarızızı esirgemeyin
Genişletmek için tıkla...

Flexor hocanın yazdıklarına göre cevaplıycam kardeş bence 7 tane hareket yaparsan gelişme olmaz.
Flexor hocanın yazdığına göre max 4 hareketle kollarını bitirmelisin örn
ilk olarak zorlanacagın bir kgde
Hammer curl
concentration
preacher curl
son olarak kollarının canını bitirmek için
Barbell curl
yaparsan daha verimli olur diye düşünüyorum ben 1 aydır böyle çalışıyorum faydasını gördüm yani
 
Arkadaşlar adam 3 biceps 3 triceps giriyor,arkasından birde ön kol yapıyor.Nesi fazla anlamadım ?
gakkoo89,barbell curlden sonra dumbell curl girmenin hiçbir esprisi yok,ölçü alamamanı buna bağlayabilirsin hatta,çünkü hedef bölge aynı olduğu için overtraining olmuş olabilirsin,ki bicepsler çabuk overtraining olan bir bölgedir.Temel hareket olarak barbell curl yapıp arkasından bir hammer ve concentration ile bitirebilirsin,yeterli gelecektir.
 
Sadece antremana bağlamamak lazım olayı.Beslenme+uyku düzenli ve yeterli değilse isterseniz her antramnınız %100 verimli geçsin çok fazla birşey beklememek gerekir.Ayrıca GencGrafiker'in dediği gibi overtraining olmuş olabilirsin.
 
gelişmeme olmaması gayet normal dua edın kolunuz dahda incelmemiş

kola max 4 hareket yeterlıdır.

3 bıceps 3 trıceps yeterlıdır bunlarıda ayrı gunlerde calısırsanız daha ıyı olur

cunku daha ıyı çalışmıs olursunuz.

ve en önemlısı beslenme ve dınlenme bunlar eksıkse program kusursuz dahı olsa gelısme gosteremessınız

ayrıca tekrar sayılarını duşur

10-8-6 şeklınde çalış tekrar sayısı azaldıkca agırlıgı altır pramıt set yazarsanız detaylı bılgı bulursunuz.
 
Biceps:

Barbell Curl 4x8-10 veya Barbell Curl de 21 sistemini deneyebilirsiniz oldukça başarılı bir harekettir.
Hammer Curl 3x10 veya Alternatif Curl 3x10

Triceps:

Close Grip Bench Press 4x8-10
Oturarak İki Elle Triceps 4x8-10 veya Lying Triceps 4x8-10

Örnek olması amacıyla yazdım.Cok fazla hareket yapıyorsun ve bu da gelişmene engel olmuş.Biceps ve Triceps gibi kaslarda 2 hareket hakkıyla yapıldıgı takdirde son derece etkili olacaktır.
 
bana göre uyguladığın program overtraining olacak kadar yoğun değil. sonuçta kolu bir günde hallediyorsun. bence sorun hareketleri nizami ve cheating olmadan yapmamandan kaynaklanıyor.
hareket sayısı ve tekrarlarından çok aldığın verim önemli. deneyimlerime göre söylüyorum verimsiz yaptığın 6 hareket, hakkını vererek yorarak yaptığın 3 hareketten çok daha az sonuç verir. kol çalışırken hareket sayısı ve setlerden çok hakkını vererek çalışmayı ön planda tutmalısın.ama yine de ben 3 harekette tricepslerimi yoramıyorum olmuyor yani denedim kaç kere :D bu yüzden en az 4 hareket yapıyorum. eğer sen de kollarını tam çalışamadığını hissediyorsan ya da çok yoruluyorsan programını buna göre düzenlemeni öneririm.
bunun dışında triceps ile biceps i ayrı günlerde çalışmanı öneririm. herkesin vücut yapısı farklı sonuçta kimi aynı gün çalışır biceps le triceps i aşırı verim alır kimi hiç alamaz.
 
valla arkadşlar hareketleri nizmi yaptığıma inanıyorum kolu başka bir kas grubuyla çalıştığımda performansım düşüyo kolu haftada 2 kere salı ve cumartesi çalışcam çükü herkes diğer bölgelere göre kolumun zayıf olduğunu düşünüyo muhtemelen hocamla şu programı uygulicam

barbell curl3*8-12
incline dumbell curl3*8-10
barbell preacher curl3*8-12
close grip bench press3*8-12
v bar pushdown3*10-12
single arm dumbbell extensions3*8-12
barbell wrist curl3*15-20 sizce bu programda overtraning yine olurmu
 
Birden fazla şarta göre değişir iyi beslenememe vücuda kasları doyuracak proteini saglayamama , uyku , overtraining olmuş olabilir misin bilmiyorum bunun için aşırı ölçüde kasları yormuş olman gerek eğer bunu yapıyorsan Sanırım Flexor hocamızın dediği gibi biceps bittikten sonra çay bardağını dahi tutamayacak haldeyseniz bu antrenman verimli geçmiştir. Eğer boyle bır antrenmandan sonra vücudu besleyemiyorsan ve haftada birden fazla gün bunu yapıyorsan overtraining olmuş olabilir. Yada cok verimsiz calısmıs da olabilirsin. rasgele tatil yapar gibi spor yapanlarda var örnek olarak veriyorum tabiki. Örnegin adam bi mesaj bi agırlık yazarak calısıyordu gorduğumde. Sonrada bı ıse yaramıyor bu program dıye gezınıyordu.
 
ama fazla şey yazılmış
biceps ve triceps aynı gün gir hiç bir fark olmaz
böy le bir program uygulaya bilirsin


barbel curl 4x10
incline dumball curl 3x10
konsantre curl 3x10
ters tutuş barbell curl 2x10 şeklinde
triceps
z bar anla triceps 4x8
tek dumball enseye 3x8
pushdown 3x9
 
zıhnıyet yanlıs calısma dınlenme beslenme..ucnden bırı olmazsa olmaz
 
Haftada iki gün bu programı uyguluyorsan diğer bölgeleri hangi günler çalışıyorsun? Ertesi gün göğüs, omuz ya da sırt giriyorsan kas toparlanmadan ağırlık girdiğinden gelişme olmaz. Eğer sadece kol çalışıyorsan bu defa da hacim almakta sıkıntı çekersin.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı