King- hikayem ve gunlugum

[king87]

Hersey gecen sene mayis 29 da basladi. 2. sinifin sonfinalinden cikmistim. Dersler kotuydu bu donem, saclarim dokulmeye baslamisti stresten bu da stres katsayimi iyi ce arttirmisti. Kisacasi kendimi begenmiordum.mutsuzdum, zaten biraz takintili bir kisiyim her konuda insan icine cikasim gelmiyordu. Cok sukur elim yuzum duzgundu ama bende bisi giydim mi uzerimde otursun hos dursun istiyordum ama olmuordu. Gozluk de kullaniyordum. Nese o gun vucut gelistirmeye baslamaya kaarar verdim. Cok uzun surmedi 1 ay araliksiz hergun gittim cok guzel bir gelisme sagladim, 81 kilodan 85 kiloya ciktim. Biraz gobek de wardi ama olsun. Nese sonra 2 ay ara verdim tatil yapmak hem de gozumu cizdirmek icin. Yeni donemle beraber tekrar basladim. Simdi yaklasik 6 aydir duzenlibir sekilde yapiyorum. Boyum 189 cm, kilom 89.


kol kalinligim 38, boy uzun oldugundan cok kalin gorunmuyor. Ekim ayi gibi 35 cm idi, yaklasik 6 ayda 3 santim artis bana cok az geldi Nese sorun odeil simdi. Vucut eskisine gore baya ii duruyor ama istedigim vucuttan cok cok uzagim.
Oncelikle yaklasik 2 haftadir yaptigim programi yazayim.


pazartesi
normalde aksamlari lab cikisi gidiyorum spora ama artik pazartesi sabahlari gidecegim


gogus sirt
Incline bench press 5 sets 12,10,8,6,4
Bench press 5 sets, 12,10,8,6,4
Fly 3 sets 12,12,12


Lateral pull down, 5 sets 12,10,8,6,4
T-bar rowing 5 sets 12,10,8,6,4
Lat pull back 3 sets, 10,10,10


sali 9saat dersim war bolum agir biraz bilgisayar muhendisligi, bugun off gunum


carsamba
biceps, triceps
Dips 5 sets 12,10,8,6,4
French Curl 5 sets 12,10,8,6,4
Rope push down 3 sets 12,12,12


Biceps rowing with bar 5 sets 12,10,8,6,4
EZ bar scott curl 5 sets 12,10,8,6,4
Hammer curl 3 sets 12,12,12




cuma
omuz


neck press 5 sets 12,10,8,6,4
front raise 5 sets 12,10,8,6,4
lateral raise 3 sets 8,6,6
reverse fly 3 sets 12,12,12


bacak calisiyorm,
hareketlerin isimlerini tam bilmiorm ama squat felan war.


Bel ve karin her work outun sonunda yapiyorum. Beslenme olarak, supplement kullanmioyrum sabah peynir yumurta zeytin sut bal, ogle 250 gram tavuk gogsu(tatli deil beyaz tavuk), ara ogun meyve, aksam ton baligi(160 grm) veya kirmizi et(250 grm) veya tavuk gogsu yine 250 grm. Gece acikirsam meyve yiyorumve ya yogurt.
Vitamin kullniyorum, herhangi bir rrahatsizligim vitamin eksikligim felan yok cok sukur.
Sizce benim yapmam ne.. nasil bir yol izlemeliyim. Gelisembildiigm kadar gelismek istiyorum. Hacim istiyorum, plaj vucudu deil cok daha hacimlisini istiyorum. Ornek olarak gosterebilecegim Hugh Jackmanin wolverine deki vucudu.Bu forumu cok yakindan takip ediyorum ve cesaretimi toplayip yazma ihtiyaci hissettim cunku burda yardimci olacak cok abim kardesim var bunu biliyorum. Herkese simdiden cok tesekkur ederim, allah hepimizden razi olsun..

 

[muscle_pump]

beslenmen ortalama 140 gr protein içeriyor fena sayılmaz...Hacim yapmak istiyorsan ağır girmen gerekir örnek olarak 6. aya kadar gelişmeyen göğüslerime çok ağır girerek güzel bir seviyeye getirmeyi başardım forumda hacim yapmak ile ilgili bir yazı vardı özetle şunlar yazıyordu"7 tekrarı geçemeyecek bir ağırlıkla 3-4 set girin, kaslarınızın laktik asit toplamasına izin vermeyin bunun içinde 7 tekrar ideal dir" diye güzel bir makaleydi...

kısaca ağır gir ama sakatlama bir taraflarını başarılar

 

[Draqo]

Şahsi düşünceme göre Bench Press ve Incline Press'te 5 set biraz fantazi olmuş gibi. Kaslarda atrofi yaratabilir diye düşünüyorum. Yani kası yapım evresinden yıkım evresine kaydırabilir. Bana kalırsa 4 set piramit idealdir hatta sınırdır geçilmemelidir. Incline ve Bench'i 4'er set girip , Dumbell Fly'i hiç değiştirmeyerek bir 3 set 12 veya 15 'er tekrar olmak üzere pullover ekleyebilirsiniz bence 6. ayınızda olduğunuza göre. Ama dikkat ! Bu söylediklerimi ve söyleyeceklerimi kesinlikle öncelikle hocanıza danışın. Evde denemeyin yazısı gibi oldu ama bu hassas bir konu. Pullover hem üst göğsünüzün hemde göğüs kafesinizin yükselmesini ve genişlemesini sağlar ve göğsünüzün tonusunu arttırır.

 

[king87]

tesekkur ederim arkadslar, peki ya diger bolgeler icin dusunceleriniz,
farkettmissinzidir, ana hareketler hep 5 set. bana da biraz fantazi gibi geliyor ama bakalm.
Ayrica, sunu da belirtim, cok cabuk yoruluorm artik, nedenini anlamadim. agir mi basiyorum programmi agir ondan mi bilmiyorum acikcasi. bazen normalde cok hafif gelen agirliklar bile binlerce kiloymus gibi gelebilior. Nese calismaya devam yarn kol girecem sanirim 5 ser setleri dorder sete cekecem. hocama da danisayim tabiki.
Bir desu sorum olacak. Super set daha cok definition evresindemi tercih edilior, cunku zaman acisindan cok byuk kazanc saglior.Hocama onu danistim ama seni bitirir dedi. onunda zamani gelecek tarzinda seyler soyledi.

 

[Draqo]

Eğer yorumlaya başladıysanız kaslarınızın yaktığı kompleks karbonhidratları alamıyorsunuz demektir. Makarnayı , pilavı arttırabilirsiniz

 

[kaldıray]

Diyetinde karbonhidrat yok ve off günleri anlamayı orlaştıran bir şekilde yazmışın programını hangi günler off bunu tekbaşına yazarmısın

 

[diez]

başlığınızı günlük bölümünden , antreman bölümüne taşıdım zira günlük formatı böyle değil..

 

[kaldıray]

Diyetinde karbonhidrat yok ve off günleri anlamayı orlaştıran bir şekilde yazmışın programını hangi günler off bunu tekbaşına yazarmısın

biraz çaba harcayarak salı perşembe cumartesi pazar dilendiğinizi anladım. dediğim gibi karbohidrat alıp eğer şimdiki programa bağışıkladıysanız daha bölgesel çalışıp 4 güne çıkartabilirsiniz iki dolu - bir boş - iki dolu - iki boş gibi. karbonhidratsız ve yağsız olmaz azcık zeytin yağı ve balık yağı alı mutlaka. definizyona girince birkaç aylığına kensi iradenizle karbo hidratsıız yağsız susuz vüzcuduuzda hücre soykırımına başlarsınız ama o zamana kadar iyi davranın

 

[batgun]

nacizane fikrim 3 set idealdir.ama kışın girmesiyle hacim kazanma zamanı geldi.O yüzden vücudu zorlayıp 4 sete çıkılabilir.5 banada fantezi geldi.Kaldırcağın ağırlıklardan çalcağına daha ağır girip 4 set yap daha iyi bence.

Bu arada bel bölgesi durumu nasıl