Kilo vermek aynı zamanda kas kaybetmemek için

Merhaba arkadaşlar ben 21 yaşında 1.57 boyunda 1 bayanım yaklaşık 1yildir düzenli spor yapiyorum son 2 aydirda salona basladim
Spordan önce 7 7 buçuk ay gibi bir sürede 54 kilo verdim 111 den 57 ye dustum
Yağ kas oranı ölçümü yaptırdım gecen hafta %23 Yağ %38.5 kas oranı %54.7 su orani cıktı ben yagi 21 lere çekmek istiyorum ve kas oranimi 40 lara çıkarmak istiyorum
Haftanın 6 günü salona gidiyorum şu şekilde 1 program uyguluyorum
30 dakika eliptik bisiklet
30 dakika koşu bandı 4 dakika 7.5 km hızda yürüyüş 2 dakika 10 km hızda kosu şeklinde
10 ar dakika dikey ve yatay bisiklet 20 dakikada ağırlık çalışıyorum
Spor sonrası 1 ile 1 buçuk saat arası tempolu yürüyüş yapıyorum
Bunlara gore nasıl 1 beslenme uygulamam gerekir yardımcı olursanız çok sevinirim
Görünüş olarak 57 durmuyorum daha inceyim ama Yağ oranını birazdaha düşürmek kas oranını birazdaha arttırmak istiyorum sporla kilo verince sarkmam olmadı ama yinede haftada 2 3 gün akşamları egzersizde yapıyorum 15 20 dakikalık beslenme programı için yardımcı olursanız çok sevinirim tekrar teşekkürler şimdiden

 

2.5-3 saat spor mu yapıyorsunuz?Eğer öyleyse beslenmeden önce çalışma saatini düzeltin. 1.5 saati geçmemeli ağırlık calısması +kardio.(kadın olduğunuz ve doğal yollardan beslendiğiniz için)

 

Evet 1saat 40 dakika salonda yapıyorum ve 1 1 buçuk saatte dışarıda yürüyorum
Pazar günleri evde egzersiz yapıyorum sadece yarim saat kadar ve biraz yürüyorum 6 günü sıkı spor yapıyorum
1bucuk saat beni çok yormuyor diye ayriyetten dışarıda da yürüyorum iyi geliyor gün icindede haraketliyim ev işi yemek derken nasıl bir program uygulamalıyım peki hem antrenman hem beslenme olarak canım çok fazla tatlı istiyor mesela bende meyve lifalif bar eti form limonlu lifli kepekli bisküvi tarzi atistirmaliklar yiyorum gunluk 1300 kaloriyi geçirmiyorum ve günde en az 2 buçuk litre su içiyorum

 

Merhaba, öncelikle aktifliğinize ve kişisel bilgileriize bakaraktan bence 1300 az onu en azından 1500-1600'lere çekmenizi öneririm. Eğerki metabolizmanızın çok yavaşladığını düşünecek olursanız 2-3 haftalığına kalorileri arttırıp diyete bir müddet ara verin(tabi bu 3000-4000 kalori alacak kadar abartılmamalı)

Kas kaybını minumuma indirmek istiyorsanız kardiyo ile ağırlık çalışmasını birbirinden ayırmalısınız. Örneğin sabah salona gittiniz ısınmanızı yaptınız 30dk ağırlık çalıştınız(ki bu sürede kesinlikle hakkını verin idmanın rahat rahat geçmesin idman) salondan çıkıyorsunuz ve kardiyonuzu akşam saatlerinde yapıyorsunuz veya her gün yapmayıp 1 gün antrenman 1 gün kardiyo yapıyorsunuz(bence en mantıklısı bu)

Kardiyoyu başka güne çekersen ağırlık çalışmasını 1 saat'e çıkarabilirsin hem kas kazanımı açısından da daha iyi olacaktır.

Ayrıca kalorileri ayarlarken insanlar şunu genelde hep unutur: Zamanla belli bir kilo kaybedeceksiniz bu yüzden almanız gereken kalori miktarı da değişkenlik gösterecektir. En azından her 1 kilo verdiğinizde kalori ihtiyacını tekrar hesaplayın. Ek olarak protein alımınıza dikkat edin.

 

Oncelikle cok tesekkurederim bilgiler icin
Haftanın 6 günü diyet değil ama diyet tarzı besleniyorum pazar günleri çok dikkat etmiyorum vücudu şaşırtmak için haftada 1 2 gun 1300 kalorinin üstüne cikiyorum dun 1500 kalori aldim mesela
Tamam öneriniz çok güzel ve mantıklı bunu deneyeceğim
Metabolizmam hızlı çalışıyor sporu duzenligi yaptığım için sanırım
Protein ağırlıklı besleniyorum daha çok ama spor sonrası çok tatlı istiyor canım light sut yanında 4 5 tane diyet biskuvi yiyorum
Spor salonu bana 1300 kalorilik liste verdi o yüzden 1300 çok geçmiyordum ama bazı günler fazla yoruluyorum ozaman yetmiyor ac kalıyorum mecbur yiyorum birazdaha

 

Arkadaslar bugun bunlari tukettim sizce eksik veya fazla birsey varmi kilo vermemi engelleyecek tarzda yanlış uyguladigim yardımcı olursanız çok sevinirim
Bugün 1saat 40dakika salonda 1 saat 40 dakikada disarida 1 saati tempolu olmak uzere yurudumde ona gore yorum bekliyorum sagolun

 

Süt ve ürünleri nerdeyse hep light olarak seçilmiş. Yağı bu denli kısıtlamamanız gerekiyor. Ayrıca yulaf ve light ürün tüketimleriniz fazla. Sebze (patates dışında) ve meyve tüketimi de yok. Genel olarak sağlıklı besin tercihleriniz olsa da, uygulanabilir ve sürdürülebilir bir beslenme sistemi değil. Eksiklikler mevcut..

 

Surekli bu sekilde degil tabiki hergun degisiyor bu sadece bugunun listesi meyveyi aslinda tuketiyorum ozellikle eksi elma ama bugun canim istemedi yarin yerim ara ogunlerde
Light secmemin sebebi az yağ kalori alarak daha fazla yemek ve doymak ama Yağ az diyorsanız kuru yemiş eklemesi yaparım az miktarda olurmu busekilde

 

dostların: yağsız et, yeşillik , lor, yumurta, yulaf , meyve önermiyorum ama seviyorsan az olmak üzere yiyebilirsin bunun dişinda başka hiçbirşey yok.
normal idmanini yapman yeterli bunların gramajini gunluk kalori hesabi yaparak ayarla uyum gosterdiğin sürece yağlarin eridiğini göreceksin.

 

Tamam çok tesekkurederim herşeyden az az yiyorum zaten bugün antrenman yaptım yürüyüş yapmadım salona gidip gelirken ki 40 dakika haricinde eve geldikten 1 saate yakın bir süre sonra
Istahimi biraz azaltsin diye 1 er ince dilim elma armut arkasından 5 dakika sonra haslanmis 150 gram kadar tavuk 1 dilim light kepekli ekmek 1 kasik yogurt yedim spor sonrasi uygunmudur bu beslenme

 

Light seçimi kaloriyi azaltmak için bir strateji ancak böyle yaparak yağda çözünen vitaminleri optimal kullanamıyorsunuz. Ayrıca yağın sınırlandırılması hormon metabolizmasını ve kan lipid profilini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle günlük enerjinin yağdan karşılanan oranı %20 nin altına düşmemeli.

Yaşadığınız ildeki toplum sağlığı merkezine giderek bir diyetisyenden ücretsiz danışmanlık alabilirsiniz.

 

Diyetisyensiz zayıfladim daha önce yeni 1 hafta öncede kan testi yaptırdım detaylı herşey iyi durumda ama haklısınız yagi tamamen kesmiyorum kuru yemiş ve ev yemekleri yiyorum sadece sut ve peynirde yağsız tercih ediyorum
Vereceğim kilo 2 3 kilo olduğu için diyetisyene gerek duymadim açıkçası gerek var mi gerçekten gidiyim oyleyse

 

Ben sadece eklediğiniz besin tüketim kaydına göre yorum yapmıştım, hedefinizi ve mevcut durumunuzu bilmiyordum. Kaybetmeniz gereken ağırlığın fazla olduğunu düşündüğüm için diyetisyene yönlendirmiştim. Eğer sağlıklı beslenme alışkanlığı ve beslenme bilgi düzeyi konusunda kendinizi yetersiz hissediyorsanız yine bir diyetisyene danışabilirsiniz. Yanlış anlamayın özel bir diyetisyene yönlendirmiyorum. Bazı illerde aile sağlığı merkezi(kısaca sağlık ocağı, toplum sağlığı merkezlerinde diyetisyenler çalışıyor ve ücretsiz hizmet veriyorlar. Onlara başvurabilirsiniz. Eğer başvurmayacaksanız güncel kan tahlillerinizi ve vücut analizi ölçümlerinizi konuya eklerseniz, ben de yardımcı olabilirim vakit bulunca.

 

Tabiki
Kan tahlillerim temiz çıkdı yeni yaptırdım 1 2 hafta oluyor d vitamini çok az düşük diğerleri gayet iyi durumda
Yağ ölçüm 23.5
Kas 38.5
Su 54.70
Kemik 10.5
Ölçülerim bu şekilde beden ölçüsü olarak
Bel 65 cm
Basen 79 cm
Kalça 87 cm
Göbek 78 cm
Boyum 1.57 kilom 56.900
Ulaşmak istediğim kilo 54 Ama daha önemlisi yagi 21 22lere çekip kas oranını 40a yakınlaştırmak tartıdaki rakamdan önce
Buna gore bana yardımcı olursanız çok sevinirim teşekkürler

 

Merhaba,
Bazı sebeplerden dolayı aktif olmuyorum forumda. Bu nedenle yanıtlayamamıştım. Yukarda bahsettiğiniz ölçüm sonuçlarında yağ için belirttiğiniz 23, yağ yüzdesi değil mi?
Mezür ölçümlerinizde Bel/Kalça oranınız şuan iyi bir değerde. Boy ve vücut ağırlığı orantınız da güzel. Yapmanız gereken sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanıp bunu fiziksel aktivite ile desteklemek olmalı.

Beslenmenizde major problemler olup olmadığını belirlemek için 3 günlük(2 haftaiçi, 1 haftasonu) besin tüketim kaydınızı alabilirsiniz. Buraya eklerseniz BeBiS ile makro ve mikro alımlarınıza bakabiliriz. Buna göre değerlendirmemiz daha iyi olacaktır.

 

Tamamdir cok tesekkur ederim bu 2 gunu ve cumartesi gününü burayada ekleyecegim ozaman

 

Sağlıksız beslenirsen kas erir tabi.

 

Beslenmem suan cok iyi bol tavuk salata yogurt yulaf sut yumurta ozellikle beyazini tuketiyorum
2 bucuk 3 litre su içiyorum şekeri azalttım 2 gündür sadece tatlı olarak maraş dondurma veya karpuz yiyorum
Proteinli sütlerden içiyorum özellikle pınarınkini
Cla balık yagi almaya başladım 1 adeti 9 kalori yağ yakimina destek oluyormuş diye duydum arada da izole protein tozu kullanıyorum ama nadir olarak
Birde ramazan dolayısıyla salona gitmiyorum 20 sinden beri evde spor yapıorum bayram sonuna kadar
Günde 1500 2500 arası ip atlıyorum 1 saat kadar leslie + mekik squat yapıorum ve plank 4 5 dakika
Bugün örnek veriyim
2500 ip atladım 40 dakikada dinlenmeden
45 dakika leslie yaptim
50 mekik
50 squat
2 dakika plank
Yeterli midir sizce