Kilo verme,Yağ yakma zamanı yapılması gereken proğram nasıl olmalıdır ?

[NEBUKADNEZAR]

Merhaba abilerim,kardeşlerim.Ben 2 aylık bir kilo alma dönemi sonrasında 72.5 kilodan 77 kiloya çıktım.78 kiloya ulaşıp 1hafta bu kiloda sabit kaldıktan sonra yağ yakmaya çalışacağım.Bugün yağ oranımı elektrikli makine ile ölçtürdüm avm de ( ne kadar bu makinelere güvenmesem de ) %17.8 yağ oranı 13.8 kg yağ miktarı çıktı.Şimdi 78 kiloya geldikten sonra yağ yakıp mevcut yağ oranımı düşürmeye çalışacağım.Bu yağ yakımı dönemi eylül sonundan aralık sonuna kadar sürecek 3 ay.Bu 3 ayda bu oranı %12-%13 e düşüremeyeceğimi biliyorum.(cünkü oranı %12-13 e düşürmek için 3.8-4.5 kg arası yağ yakmam lazım) Ben bu oranı %14,5 %15 e düşürmeye çalışacağım.

Şimdi asıl soru şu,bu oranı düşürmek için bol bol kardiyo yapılacak dönemde nasıl programlarla çalışmamız gerekir.Bu dönem yağ yakma dönemi olduğu için, definisyonda kullanılan az ağırlık çok tekrar sistemini mi kullanmak gerekir,yoksa sabit kg(orta-ağır kilo arası) 3x12 ,4x12 li setler girmek mi gerekir, yoksa bulkta yaptığımız gibi 3x8 ağır kilolar mı girmek gerekir ?(yağ yakarken bir taraftan sıkılaşmak istiyorsan az ağırlık çok tekrarın yanı sıra çok ağırlık az tekrar ile de hacim kazanmasan da kasların sıkılaşacağını söyleyenler de var) Ağır kilo girsek bu dönemde karbonhidratı hatrı sayılır miktarda azaltacağımızdan dolayı yeni kas eklemeyeceğimiz için faydası ne ölçüde olur,neye faydası olur ? Ya da bunun yerine az ağırlık çok tekrar yapsak neye faydası olur ?

Şu andaki ölçülerim:
Boy:1.74
Kilo:77

Kol 37.5
Omuz:124.5
Kalf:40
Göğüs:112
Bel:92
Bacak:62

 

[rewind]

bende yaklaşık 3 aylık bir yağ yakma dönemine gireceğim program arayışı içerisindeyim konuyu takip ediyorum.
boy 1.87
kilo 84
bel:100cm sana göre oldukça yağlıyım sanırım ayrıca kas kütlesi olarak da fazla birşey olduğunu zannetmiyorum.
yağ yakımından sonra bulk dönemine girmeyi planlıyorum.
ben haftanın 3 günü kardiyo + 2 gün hafif kardiyo ve ağırlık çalışması yapmayı düşünüyorum.
yalnız birşey sormak istiyorum bu ağırlık çalışmasını nasıl yapmamız lazım sonuçta kalori alımı düşük olduğu için kas kütlesi kazanamıcaz bu yüzden tüm kas gruplarını 1'er hareketle çalıştırarak mı yapmalıyız ?

 

[NEBUKADNEZAR]

Ben de bunu merak ediyorum ama cevap veren yok : )

 

[rewind]

hala bir cevap yok soru mu zor ilgilenen mi yok anlamış değilim :/

 

[NEBUKADNEZAR]

Soru zor değil,ilgilenen yok sadece

 

[doxux]

Eskiden az ağırlık çok tekrarın daha çok yağ yaktırdığına inanılırdı ama artık bunun gerçek olmadığı düşünülüyor. Bulktaki programı değiştirmenize gerek yok.

 

[permission]

normal programına devam et ama kardiyo programında mutlaka invertal kardiyo programı kullan. yağ yakımını dahada hızlandırabilirsin böylelikle.

 

[NEBUKADNEZAR]

Tamam aynı proğramımı sürdüreceğim,sadece ek olarak kardiyo yapacağım,hitt ya da interval.Peki bu yağ yakma döneminde beslenmem nasıl olmalı ? kgx2 gr protein,kgx2 karbo,kgx0.8 yağ düşünüyorum.Yanına aminoasit,protein tozu ve bcaa takviyesi kullanacağım galiba mümkün olduğunca giden kg lar yağdan gitsin,kastan gitmesin diye.

Haftalık çalışma proğramım ; pzt=kol(biceps+triceps)(ikisi de şişirme cok agırlık az tekrar) salı=bacak perşembe=göğüs,sırt cumartesi=omuz,arka kol(arka kol şekillendirme günü az agırlık cok tekrar)

Bu programa göre 3-4 kardiyo günü belirleyeceğim,hangi günler yapmalıyım kardiyoları ?
4 gün ağırlık varken ağırlık olmayan günlere 2 adet kardiyo koysam,2 adet te ağırlık olan günler(omuz-triceps,kol) koysam vücut hırpalanır mı?(off günlerde dinlenme olan gün kardiyo yapacağım için ? )

 

[SiR_Arawn]

Definisyon dönemi olarak söylenen dönemde yağ yakımı yapan sporcunun ilk şık olan çok tekrar az ağırlık çalışması genelde uygulanan antreman programıdır.

 

[freerunning]

veriyorum programını hem yagı yakıp hemde sıkılascaksın

gögüs süper set dinlenmeden yapılcak arada dinlenme yok iki haraketi yapıp 1 dakkika dinlen

benc pres 4x10 hemen arkasından dinlenmeden
alt pres 4x10

--------------------
yana acış 4x10
polaris 4x10

---------------
istersen devamını veririm pm yaz