Kilo ve Hacim kazanmanın yolu

[cenksen]

Ben bir kişisel antrenör olarak çalışırken,zamanımın çoğunu insanların kilo vermesine yardım ederek ve kaslarını belirginleştirmelerine yardımcı olarak geçiriyorum.Fakat emaillerimde bazı insanların kilo vermek değilde nasıl kilo alırım sourusunu sorduklarını gördüm.Yıllar içinde kilo vermenin ve şekillenmenin en etkili yöntemlerini öğrendiğim için,kaliteli kilo almak ve hacim kazanmak için belirli aşamaların olduğunu gördüm.
Kilo almak ve hacim kazanmanın en önemli aşamaları üzerinde düşündüm ve hacim ve kilo kazanmak için aşama olduğu sonucuna vardım.

İnsanlar kilo verme ve almayı gözlerinde çok abartıyorlar.

Bu ikisi 3 şeye bağlı.

1.BESLENME
2.CARDIO
3.AĞIRLIK ANTRENMANI

Tabiki önemli olan bu 3 ünü ne miktarda ve ne metodlarla yapıcağınızı bilmeniz!
Bu kilo almak için gereken 7 aşamadan en önemli 2 si

1.Az tekrar çok ağırlık

Kas hacmi kazanmanın az tekrar çok ağırlık olarak çalışmak olduğu bir sır değil 100 kilo 10 tekrar yapmaktansa 150 kilo 6 tekrar yapmanız hacim olarak yararınızadır.Yani büyümek için büyük ağırlık kaldırın!

2. En önemli 2. şey ise yediğiniz kalorilere dikkat etmeniz.

Kilo verme ve alma kalorilere bağlıdır.Harcadığınızdan çok kalori alırsanız kilo veremez yeteri kadar yemez iseniz ise kilo alamassınız.Eğer kilo alamıyorsanız ek besinler ve protein shake leri deneyin böyleci kaliteli protein alabilirsiniz.İlk hafta 2200 kalori almayı deneyin olmaz ise 2400 deneyin kilo almaya başlayana kadar aldığınız kalori yi azar azar artırın böylece kilo alabilirsiniz.

Özet olarak ağır kaldırın az tekrar yapın ve kas larınız için yeteri kadar kalori almayı unutmayın.

---------------------------------------------------------------------
"7 Things You MUST Do to Add Muscle, Gain
Weight, and Increase Strength" is a step-by-step
program to help you add muscle size and gain weight.
http://www.shawnlebrunfitness.com/weight-gain-tips.html
--------------------------------------------------------------------- Yazının tamamını ve kapsamlısı için
---------------------------------------------------------------------
KAYNAK:http://www.shawnlebrunfitness.com/weight-gain-tips.html
SHAWNLEBURN

 

[Airoud]

Bu sporu 4 aydır düzenli şekilde yapıyorum ve 17 yaşındayım. 7 yaşımdan 10 yaşına kadar jimnastik yaptım ve büyük ihtimalle o yüzden dolayı omuzlarım genişti fakat göğüslerim neredeyse sıfırdı..

Doğal olarak 4 ayda olabilecegi kadar kütleyi yaptım göğüste fakat daha da büyümesini istiyorum, tamam bu zamanla olacak bir şey ama bu zamanı kısaltmak için neler yapmam gerekiyor.. Karın kaslarım (6 baklava) çıktı zamanla daha da belirginleşicektir ama iyi bir göğüsle daha iyi görüneceginden dolayı yardımlarınızı bekliyorum..

Boyum 1,77 kilom ise 71

Göğüslerimin arası kapalı ve iç göğüsün köşeleri, dışlar gibi hacimli degil..

Incline Bench press 12-10-8-8 (12,5kg- 17,5kg)
Bench press 10-8-8 (55kg-60kg-65kg)
Dumbell Fly 12-12-10 (7,5kg- 10kg- 10kg)
Pullover 10-10-10 ( 22,5k - 25kg)

yapıyorum göğüs hareketlerimden..


Şimdiden teşekkür ediyorum..

 

[wrestler]

yazıdaki 10 tekrar 100 kg yerine 6 tekrar 150 kg de ben biraz tereddütlüyüm.

sürekli 6 tekrar girmek işi sanki bir tık daha güç antrenmanına kaydırıyor gibi. bunun yerine 10-8-8-6, 10-10-8-6 vs. gibi tekrar sayıları kullanılırsa hacim için daha iyi verim alınır diye düşünüyorum. Bazı kaynaklarda hacim için yapılan setin 45-60 sn ye kadar sürmesi gerektiği yazar. Bu sürenin dolması için de 10 tekrar ideal gibi duruyor. 6 tekrarı 45 sn de tamamlamak için 1 tekrarı 7 sn de yapmak gerekir. Zaten 6 tekrarlık sette ağır kilolara girildiği düşünülürse bunu yapmak pek mümkün gözükmüyor.

Bir de kalori olayında alınan kalorinin nereden alındığı önemli. 100 gr sıvı yağ içip 800 kalori alınabilir. Ama alınacak kilo yağ şeklinde olacaktır. Kalorileri kaliteli gıdalardan almak önemli.

 

[cenksen]

yazıdaki 10 tekrar 100 kg yerine 6 tekrar 150 kg de ben biraz tereddütlüyüm.

sürekli 6 tekrar girmek işi sanki bir tık daha güç antrenmanına kaydırıyor gibi. bunun yerine 10-8-8-6, 10-10-8-6 vs. gibi tekrar sayıları kullanılırsa hacim için daha iyi verim alınır diye düşünüyorum. Bazı kaynaklarda hacim için yapılan setin 45-60 sn ye kadar sürmesi gerektiği yazar. Bu sürenin dolması için de 10 tekrar ideal gibi duruyor. 6 tekrarı 45 sn de tamamlamak için 1 tekrarı 7 sn de yapmak gerekir. Zaten 6 tekrarlık sette ağır kilolara girildiği düşünülürse bunu yapmak pek mümkün gözükmüyor.

Bir de kalori olayında alınan kalorinin nereden alındığı önemli. 100 gr sıvı yağ içip 800 kalori alınabilir. Ama alınacak kilo yağ şeklinde olacaktır. Kalorileri kaliteli gıdalardan almak önemli.

Piramid sistemi hacim açısından daha iyidir fakat bu benim düşüncem. Yazıyı yazan arkadaş böyle bir şey belirtmemiş belki kendi sitesinde belirtmiştir ben yararlı bulduğum için tercüme ettim sadece

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:12 ----------

Bu sporu 4 aydır düzenli şekilde yapıyorum ve 17 yaşındayım. 7 yaşımdan 10 yaşına kadar jimnastik yaptım ve büyük ihtimalle o yüzden dolayı omuzlarım genişti fakat göğüslerim neredeyse sıfırdı..

Doğal olarak 4 ayda olabilecegi kadar kütleyi yaptım göğüste fakat daha da büyümesini istiyorum, tamam bu zamanla olacak bir şey ama bu zamanı kısaltmak için neler yapmam gerekiyor.. Karın kaslarım (6 baklava) çıktı zamanla daha da belirginleşicektir ama iyi bir göğüsle daha iyi görüneceginden dolayı yardımlarınızı bekliyorum..

Boyum 1,77 kilom ise 71

Göğüslerimin arası kapalı ve iç göğüsün köşeleri, dışlar gibi hacimli degil..

Incline Bench press 12-10-8-8 (12,5kg- 17,5kg)
Bench press 10-8-8 (55kg-60kg-65kg)
Dumbell Fly 12-12-10 (7,5kg- 10kg- 10kg)
Pullover 10-10-10 ( 22,5k - 25kg)

yapıyorum göğüs hareketlerimden..


Şimdiden teşekkür ediyorum..

Merhaba Göğüslerin arasındaki boşluk definisyon yaparken ortaya çıkıyor benim boyle bir deneyimim yok ama Kişisel antrenör hocama sordum o definisyon antrenmanı sonrası parçalanınca cıkıyor dedi ve bence üst göğüs daha zor belli oluyor diğer bölümlerine göre tabi bu sadece benim içinde geçerli olabilir bilimsel olarak geç gelişip gelişmediği hakkında benim bir fikrim yok.