Kilo almak ve kas inşa etmek isteyenlere protein tozsuz 1 günlük yemek programı

[eruhlumuhdi]

Program yaklaşık olarak günlük 170 gram protein içermektedir. Ayrıca gün boyu su tüketimi yüksek olmalıdır.(yaklaşık 3-3.5 litre)
Sabah 08.00 kalkış
- 09.30 'a kadar kahvaltı (1. öğün)
- Saat 11.00- 13.00 arası antreman
- Saat 13.00 14.00 arası (2.öğün)
- Saat 16.00 gibi (3.öğün)
- Saat 19.00 gibi (4.öğün)
- Saat 21.00 gibi (5..öğün)
- Saat 23.00 gibi (6.öğün)

1.öğün
3 ya da 4 yumurta beyazı ve 1 yumurta sarısı
yaklaşık 1 su bardağı yulaf ezmesi ile 1 kase yoğurt
1 su bardağı süt
domates ve salatalık

2.öğün
150-200 gr tavuk
1 kase pilav

3.öğün
150-200 gr beyaz peynir
1 tane büyük haşlanmış patates veya 150 gr konserve haşlanmış mısır

4.öğün
150-200 gr tavuk
1 kase pilav

5.öğün
120 gr haşlanmış yeşil mercimek
1 kase yoğurt

6.öğün
4 yumurta akı
1.5 su bardağı süt
1 avuç fındık-ceviz-badem ne varsa
1 yemek kaşığı bal
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
1 muz
(hepsini blender'da karıştırıp içiyoruz)

Programa dair ekleme ve çıkarma önerilerinizi lütfen belirtiniz.

Antreman programım için bu başlığa bakabilirsiniz.
https://www.bodyforumtr.com/threads...-yeni-program-yaptım-yorum-bekliyorum.142181/

 

[eruhlumuhdi]

Bugün göğüs ve karın girdim. 19.07.2018 perşembe. saat 15 gibi antremanda idim. yaklaşık 1 saat sürdü.

Yulaf ve yoğurt
3 yumurta beyazı
yarım tost (kaşarlı)
kahve
ile günü açtık.

spor öncesi kreatin ve meyve suyunu içtim.

spor dönüşü 125 gr yeşil mercimek ve ypğurt yedim.
1 adet jelly belly
1 polo
yaklaşık 12-13 tane de rulokat ile 1 bardak limonata içtim.

* bulk dönemi olduğu için öyle yediğime içtiğime pek de dikkat etmem. kendi programımı uygularım ama arada baska şeyler de varsa onları da yerim.

güncelleyeceğim gün içerisinde geri kalan öğünleri.

 

[Graveofangel]

Kilo almak için ki bu büyüme programı tam sütü tam yağlı süt tercih edip, yoğurdu süzme yoğurt tercih ederseniz daha makul olacaktır.
Bu tarz bir programı uzun süre yapacaksınız, her gün mercimek yerine dönüşümlü olarak, fasulye, nohut, bakla , bezelye, börülce eklemeniz.
Her gün tavuk yerine dönüşümlü olarak et, balık, yağsız kıymadan yapılan köfte ve hindi tercih edebilirsiniz.
Beyaz peynir yerine lor peyniri tercih edebilirsiniz.
Blender tarifine de avakado eklerseniz faydalı yağları da diyetinize eklemiş olursunuz.
Baldo pirinç yerine basmati pirinç yemeniz miktarları arttırmanızda ve kilo almanızda size fayda sağlayacaktır.
Tabi tüm bunlar bir yana benim kişisel olarak tercih ettiğim yöntem insülini tavan yaptırmadan esmer pirinç ve kepekli bulgurla kilo almanız.
Programın makroları gayet yeterli, gerisi uyku ve düzenli spora kalıyor.
Tabi balık haftada 2 gün eklemiyorsanız omega 3 takviyesi almanız beyin sağlığınız için çok önemli.

 

[bthn_ylmz]

Kilo almak için ki bu büyüme programı tam sütü tam yağlı süt tercih edip, yoğurdu süzme yoğurt tercih ederseniz daha makul olacaktır.
Bu tarz bir programı uzun süre yapacaksınız, her gün mercimek yerine dönüşümlü olarak, fasulye, nohut, bakla , bezelye, börülce eklemeniz.
Her gün tavuk yerine dönüşümlü olarak et, balık, yağsız kıymadan yapılan köfte ve hindi tercih edebilirsiniz.
Beyaz peynir yerine lor peyniri tercih edebilirsiniz.
Blender tarifine de avakado eklerseniz faydalı yağları da diyetinize eklemiş olursunuz.
Baldo pirinç yerine basmati pirinç yemeniz miktarları arttırmanızda ve kilo almanızda size fayda sağlayacaktır.
Tabi tüm bunlar bir yana benim kişisel olarak tercih ettiğim yöntem insülini tavan yaptırmadan esmer pirinç ve kepekli bulgurla kilo almanız.
Programın makroları gayet yeterli, gerisi uyku ve düzenli spora kalıyor.
Tabi balık haftada 2 gün eklemiyorsanız omega 3 takviyesi almanız beyin sağlığınız için çok önemli.

katılıyorum fakat baldo ile basmati arasında ki fark definasyonda ortaya çıkar zaten kişi kilo almak istediği için glisemik indeks onun için önemsiz hem basmati'nin kalitelisini bulmak zorken kaliteli bir baldoyu ucuza almak en iyisi.

edit:bu arada dostum antrenmanını çift bölge yapmanı öneririm göğüs-triceps sırt-biceps gibi
bu şekilde yaparak hem haftanın geri kalanına zamanın kalır hemde istersen kası haftada 2 kez çalıştırabilme imkanın olur buda demek oluyorki daha çok kazanç

 

[eruhlumuhdi]

Kilo almak için ki bu büyüme programı tam sütü tam yağlı süt tercih edip, yoğurdu süzme yoğurt tercih ederseniz daha makul olacaktır.
Bu tarz bir programı uzun süre yapacaksınız, her gün mercimek yerine dönüşümlü olarak, fasulye, nohut, bakla , bezelye, börülce eklemeniz.
Her gün tavuk yerine dönüşümlü olarak et, balık, yağsız kıymadan yapılan köfte ve hindi tercih edebilirsiniz.
Beyaz peynir yerine lor peyniri tercih edebilirsiniz.
Blender tarifine de avakado eklerseniz faydalı yağları da diyetinize eklemiş olursunuz.
Baldo pirinç yerine basmati pirinç yemeniz miktarları arttırmanızda ve kilo almanızda size fayda sağlayacaktır.
Tabi tüm bunlar bir yana benim kişisel olarak tercih ettiğim yöntem insülini tavan yaptırmadan esmer pirinç ve kepekli bulgurla kilo almanız.
Programın makroları gayet yeterli, gerisi uyku ve düzenli spora kalıyor.
Tabi balık haftada 2 gün eklemiyorsanız omega 3 takviyesi almanız beyin sağlığınız için çok önemli.

Hocam avakado biraz lüks kaçıyor ebnim için o yüzden imkansız.
Lor peyniri ile aram da damak zevki yüzünden iyi değil.
Omega 3 takviyesine başlayacağım.

Değerli görüşleriniz için ayrıca teşekkürü borç bilirim.

Buraya entry girmeyi unutmuşum ancak bu programla beraber yaklaşık 1 ayda güzel kilo aldığımı söyleyebilirim. Üstelik kaliteli kilo aldım.[DOUBLEPOST=1536428691][/DOUBLEPOST]

katılıyorum fakat baldo ile basmati arasında ki fark definasyonda ortaya çıkar zaten kişi kilo almak istediği için glisemik indeks onun için önemsiz hem basmati'nin kalitelisini bulmak zorken kaliteli bir baldoyu ucuza almak en iyisi.

edit:bu arada dostum antrenmanını çift bölge yapmanı öneririm göğüs-triceps sırt-biceps gibi
bu şekilde yaparak hem haftanın geri kalanına zamanın kalır hemde istersen kası haftada 2 kez çalıştırabilme imkanın olur buda demek oluyorki daha çok kazanç

Hocam dediğiniz gibi programda biraz değişiklik yaptım.
Göğüs ile triceps beraber giriyorum. Ayrıca omuz ile de biceps giriyorum.
Sırt gününe başka bir bölge koymuyorum; çünkü sırt beni çok ama çok yoruyor o yüzden 2.bir bölge antremanı kaldıramıyorum.

Değerli yorumlarınız bni memnun etti. Çok teşekkür ederim.