Kilo almak için beslenme programım

[husocan07]

Öncelikle herkese merhaba.
Ben 19 yaşında 1.76 boy 69 kilo olan birisiyim.
spordaki 6. ayım bu kışı güzel bi şekilde kilo alarak değerlendirmek istiyorum.
size beslenme programımı yazacağım yanlışlarımı söyleyip düzeltmeme yardımcı olursanız çok sevinirim.
şimdiden çok teşekkür ediyorum.

07:30: uyanış: 1/2 litre su + bal veya pekmez
08:00: 2 tam 3 beyaz yumurta + 100 gr yulaf ezmesi + b. peynir + domates,zeytin, salatalık ( yumurta bazen haşlama bazende yulaf ezmesi peyniri karıştırıp tavada yapıyorum)
10:00: 1 avuç 40-50 gr arası ( fıstık,badem,fındık) yeşil çay + 1 adet meyve
12:00: ANTREMAN GÜNÜ : 150 gr (pişmemiş) (makarna,pirinç,bulgur) + 100 gr lor veya konserve ton balığı + (yoğurt veya yeşillik) (antreman önceside 1 adet muz)
12:00: OFF GÜN: 150 gr (haşlama veya tavada) ( tavuk, kırmızı et) + 150 gr (makarna, pirinç, bulgur) + (yoğurt,yeşillik)
14:00: ANTREMAN YAPIYORUM
14:00:OFF GÜN: 1 avuç ( fındık fıstık badem)
15:30: ANTREMAN BİTİŞİ: 250 ML üzüm suyu
15:40:1 ölçek whey (sadece antreman sonrası kullanıyorum)
17:00: ANTREMAN GÜNÜ: 150 gr (tavuk, kırmızı et, balık) + 100 gr (makarna,pirinç,bulgur) + (yoğurt,yeşillik)
17:00:OFF GÜN: 50 gr yulaf ezmesi + 50 gr lor + yoğurt
20:00:ANTREMAN VE OFF GÜN AYNI: 150 gr ( tavuk, kırmızı et) + 50-75 gr arası (makarna pirinç bulgur)
24:00 50 gr ( lor veya beyaz peynir) - bazende yarım litre süt

NOT: üni öğrencisiyim 3 gün anreman yapıyorum (pazartesi-perşembe-cumartesi) dersim olmadığı için bu günler gidiyorum.
salı ve çarşamba günü bazen okula öğle yemeğimi götürmediğim için (hazırlamaya üşeniyorum millet neder diye değil) pilav üstü tavuk döner yiyorum ayranla beraber.

 

[Phil_Heath]

resmine baktığımda eğer resimdeki sen isen ektomorf bir yapı görüyorum öğünlerde tükettiğin karbonhidrat miktarını arttırmanı öneririm eğer daha verimli bir kilo artışı istiyorsan

 

[husocan07]

resmine baktığımda eğer resimdeki sen isen ektomorf bir yapı görüyorum öğünlerde tükettiğin karbonhidrat miktarını arttırmanı öneririm eğer daha verimli bir kilo artışı istiyorsan

evet resimdeki benim ama o 3. ayımdan bi fotoğraf o resme göre daha iyi durumdayım şu anda. hangi öğünümde ne kadar bi arttırma yapmamı önerirsin? bide genel olarak nasıl programım?

 

[Phil_Heath]

evet resimdeki benim ama o 3. ayımdan bi fotoğraf o resme göre daha iyi durumdayım şu anda. hangi öğünümde ne kadar bi arttırma yapmamı önerirsin? bide genel olarak nasıl programım?

ben resminden sadece vücut yapın hakkında çıkarımda bulundum şu anki halin de ektomorf değişen bir durum olamaz.
arttırma konusunda antremandan önceki ve sonraki öğündeki korbonhidrat miktarını arttırabilirsin.
genel olarak programın iyi görünüyor.

 

[mr_dblue]

Bence vücut % 100 ekto bir vücut gibi degil, karbonhidrat miktarı buraz fazla gibi.
Başarılar.

 

[husocan07]

ben resminden sadece vücut yapın hakkında çıkarımda bulundum şu anki halin de ektomorf değişen bir durum olamaz.
arttırma konusunda antremandan önceki ve sonraki öğündeki korbonhidrat miktarını arttırabilirsin.
genel olarak programın iyi görünüyor.

bn bu vücut tipi konusunu tam olarak anlamıyorum kusura bakma karbonhidratı kilomun 4 katı şeklinde ayarlamıştım bunu 5'e çıkarayım o zaman 1 ayda 66'dan 69' çıkmıştım ama son 1 aydır kilo alamadım nedense

 

[Phil_Heath]

son bir aydır da kilo alamıyorsan arttırman dediğim gibi uygun olacaktır
%100 ekto demedim zaten %100 ekto olan birini şimdiye kadar görmedim diyebilirim ayrıca neresi fazla karbonhidratın ben anlayamadım kilo alması da durmuş zaten....

 

[husocan07]

kafam karıştı şimdi kh pişmemiş gramajlarını verdim antreman günü 400gr off gün 350 gr şeklinde ama pişmemiş.

 

[mr_dblue]

Sadece komplex yaklaşık 330 karbo hesapladım.Yanlış mı hesaplamışım.

Klasik ekto vücut yapısı yok demek istedim.

 

[Phil_Heath]

kafam karıştı şimdi kh pişmemiş gramajlarını verdim antreman günü 400gr off gün 350 gr şeklinde ama pişmemiş.

kilo almanda durgunluk gözlemliyorsan tek çaren var o da karbonhidratı arttırmak başka bir yol yok ama eğer diyorsan ben bu şekilde de kilo almaya devam ediyorum o zaman sorun yok karbonhidratları çok ölçüp biçip gramajları hesaplayıp kafaya takmaya gerek yok bana kalırsa vücudundan aldığın sinyallere göre hareket et.

mr_dblue bana kalırsa ekto birinin daha fazla k.h. tüketmesi lazım zaten dediğine göre kilo alması durmuş sence ne yapsın?

 

[mr_dblue]

Kontrollü bir şekilde kilo almanı öneririm.
Başarılar.

 

[husocan07]

biraz bu şekilde beslenip gelişmeleri göreyim vucüdumda ona göre arttırıp azaltma yapayım 1 aydır kilo alamıyorum ama 1 hafta vizeler girdi araya bide tam olarak bu şekilde beslenmiyordum belirtmeyi unutmuşum özür dilerim.

 

[mr_dblue]

Ewt phil_heath`in dediği gibi vücut sinyallerine göre ayarla fazla yaglanmamaya dikkat et.
Ben senin yerinde olsam vücut ağırlıgımın 4katı komplex karbo hesaplardım.
Olmazsa cok kontrollü bir sekilde artırırdım.
Basarılar.

 

[husocan07]

bende 4 katı şeklinde ayarlamaya çalıştım antreman günü: 100 gr yulaf ezmesi(60gr kh) 300 gr pişmemiş (makarna,pirinç.bulgur)= (220gr kh) toplam=280gr kh bu şekilde hesapladım yanlışmı hesaplamışım?

 

[WadeFB]

pismemis makarna bulgur derken anlamadim ben orayi?

 

[husocan07]

pismemis makarna bulgur derken anlamadim ben orayi?

bu besinleri pişirince su çekip ağırlığı artıyo yha o yüzden pişmemiş dedim.

 

[s3z3r54100]

Makarnayı fln pişirmedenmi yiyorsunuz ?

 

[semihberk]

Günde 2 adet muz öneririm spor yaptığım günler 3 adet yiyorum biraz bütçeye zarar versede iyi oluyor thums:

 

[husocan07]

Makarnayı fln pişirmedenmi yiyorsunuz ?

tabiki pişirip yiyorum sadece pişmemiş olarak ne kadar gramaj kullandığımı belirtmek istedim.

---------- Post added at 11:05 ---------- Previous post was at 10:48 ----------

Günde 2 adet muz öneririm spor yaptığım günler 3 adet yiyorum biraz bütçeye zarar versede iyi oluyor thums:

iyi olur ama öğrenciyiz bu program bile hayli zorluyo bu sporu sevmesem çekilecek çile değil maddi olarak