Kendime böyle bir program yaptım azmı çok mu gelir Acaba ?

bybarikat

bybarikat

Üye
Merhaba arkadaşlar..
Ben bu spora 1 ay önce ağır bir tempoda başladım (bilmeyerek çok çalışana çok ekmek hesabında bu tempoyu 1 ay boyunca düzenli bir şekilde yaptım..)

Burdan Öğrendiğim bilgilerle Kendime şöyle bir program yaptım bilmiyorum benim için fazlamı ağır gelirmi kas yapıcaz diye sonra olan kaslarımızda gitmesin..

Yaş : 22
Kilo : 69-70 EN Son 2 ay oldu tartılalı..
Boy : 1.70

1-Dumbbell Bench Press 5X10
2-Dumbbell Flyes 5X10
3-Dumbbell Bench Press (Close) 5X10
4-Dumbbell Bench Press (Close) 5X10

20 DK YARIM SAAT ARA

1-Dumbbell Curls 5X10
2-Hammer Curls 5X10
3-Hammer Curls 5X10

Not : Dumbel 8+8 kg lık ve 4+4 kg lıktır..
Dumbbell Bench Press ve Bench Press (Close) 8 kg lık ile yapıyorum

Daha sonra evimde Abrocket de var.. bunun la sabah 10x10 Akşam 10x10 Çekiyorum..

Sabah 50 Şınav Akşam 50 Şınav..

Günlük Bukadar..

Çarşamba ve Pazar günleri hiç bişey yapmıyorum dinleniyorum..

Programım bu sizce fazlamı az mı ?

Yiyeceklerimie de dikkat ediyorum..

Her gün ;
sabah 3 yumurta beyazı
Biraz peynir
Bol bol süt içiyorum
yoğurt yiyorum
tavuk yiyorum
pilav-makarna yiyorum.
 
yanlış görmüyorsam sadece göğüs ve biceps çalışıyorsunuz. bu şuna benziyor, ben sürekli okula gidiyorum ama derslere girmiyorum, acaba matematikten 85 alır mıyım?...

flexor hocanın verdiği 3 aya kadar olan program kalıplarını incelemenizi öneririm.

yeni başlayanlara haftada 3 gün idman genelde yeter

bu da 1 gün idman 1 gün dinlenme şeklinde olur

kol biceps demek değildir, tricepsleriniz çalıştırmazsanız kolunuz ufacık kalır

triceps kolun 3 te 2 sini oluşturur

bacak çalışmayan adamın ne kolları olacağı kadar olur, ne omuzları gelişeceği kadar gelişir...

omuz çalışın (seated dumbbell press, lateral raises, front raise türevleri)

sırt çalışın (bütün rowing hareketleri)

siz en iyisi şu konuyu tamamen okuyun (yorumların hepsiyle beraber) https://www.bodyforumtr.com/vbforum/unutulan-kas-gruplar-t42794.html

inşallah yardımcı olabilmişimdir...
 
S- Sadece bir bölge çalışsam olmaz mı?
C- Sadece bir bölge çalışarak büyütmek istediğiniz bölgeyi aslında daha yavaş ve riskli büyütmeye çalışacaksınız demektir.Zira vücut bir bütündür ve kas grupları birbirlerinin hareketlerini destekleyici durumdadırlar.Örneğin göğüslerinizi büyütmek istiyorsunuz ve bench press çalışıyorsunuz.Triceps, ön ve yan omuz, kanat, önkol gibi birçok kası geliştirmezseniz bench presste ilerleyemez ve göğüs için çok önemli bu hareketi yapamaz dolayısı ile göğüs kaslarınızı istediğiniz seviyeye getiremezsiniz.

S- Bir kas grubu haftada kaç kere çalıştırılmalı?
C- Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyürler.Bu yüzden küçük kas grupları en az 48 saat , büyük kas grupları enaz 72 saat dinlendirilmelidir.Sonuç olarak her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yeterli olacaktır.


verdiğim linke girin orda tüm sorulara cevap bulabilirsin bulamadıkların olursa konu açarsınız
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/en-ok-sorulan-sorular-ve-t11375.html
 
1. GÜN PAZARTESİ ( GÖĞÜS - KOL )
2. GÜN SALI ( OMUZ - ARKA KOL )
3. GÜN ÇARŞAMBA ( OFF )
4. GÜN PERŞEMBE ( SIRT - KANAT )
5. GÜN CUMA ( OFF )
6. GÜN CUMARTESİ ( BACAK )
7. GÜN PAZAR ( OFF )

1. Sorum : Hepsinde 5x10 Şeklinde böyle bir program uygunmudur benim için..??
2. Sorum : Sırt ve Kanat için dumbel ile sadece 1 set mi çalışma var.. evde çalıştığım için CHIN-UP (BACK) - CHIN-UP (FRONT) - CHIN-UP (CLOSE) yapıcak şansım yok.. yani dumbel ile sırt - kanat çalıştırmak için başka hareketler yokmudur ?

Gerçekten Sonsuz teşekkür ediyorum şimdiden verdiğiniz bilgiler için.. Çok yararlı bir forum bizler için..
 
hepsinde 5*10 yapma, compound hareketleri 4*10 yap, izole hareketleri 3*12 yap. yani mesela bench press, seated dumbbell press, lat pulldown, barbell curl, triceps extensions ve squat türevlerini 4*10 yap, yan hareketleri de 3*12.

evde sırt çalışmak çok zordur bilirim. bunun dezavantajını yenmeni sağlayacak bir takım hareketler önerebilirim (barbell'ın olduğunu ümit ederek ekliyorum bazılarını)
one arm dumbbell rowing
two arm dumbbell rowing
windmill
barbell rowing
barbell bent over rowing
reverse grip barbell rowing (favorim)
t-bar rowing (işte bunu yapmalısın, gerçekten kalınlık sağlıyor)
deadlift (dumbbell ya da barbell ile) (süper bir hareket)

yalnız şu var, bir şekilde barfiks türevi bir hareket yapmaya çalış. aksi takdirde kanatların yeterince genişlemeyebilir.
 
google ye yaz görsellerde çıkıyor.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı