lostlight
Üye
Arkadaşlar şu an 2.ayımın ortalarındayım bu yaz da 2.5 aylık bi alt yapı oluşturdum fakat yazın kilo alamadığım için bırakıp kasımda tekrar başladım
mayıs ayında ilk başladığımda ki ölçülerim
Omuz 108 - Göğüs 90 - Kol 29 - Bel 79 - Boy 1.84 - Kilo 69 - Yaş 19 - Yağ Oranı %12
Şu an ki ölçülerim
Omuz 120 - Göğüs 102 - Kol 34 - Bel 79 - Boy 1.85 - Kilo 71 %10.3
2 buçuk ay aradan sonra kas hafızası olayından sanırım başlangıç programında bile eski çalışıp bıraktığım ölçüleri geri alabildim.. 2.5 ay olarak kabul edersek çalışmamda ki gelişim sizce nasıl ?
6sında başlayacağım program hakkında ki görüşlerinizi de almak istiyorum amacım müsabık vücudu değil klasik bir değişle brad pitt'in fight club ta ki hali
Pazartesi: Göğüs - Biceps
Bench Press 4 set 12 10 8 6
Dumbell Fly 4 set 12 10 8 6
İncline Bench Press 4 Set 12 10 8 6
Butterfly 4 set 12 10 8 6
Barbell Curl 4 set 12 10 8 6
Sehpada Barbell Curl 4 set 12 10 8 6
Dumbell 4 set 12 10 8 6
Salı Omuz - Triceps
Shoulder Press 4 set 12 10 8 6
Omuz Açma (Dumbell) 4 Set 12 10 8 6
Ön Omuz (Makine) 4 set 12 10 8 6
Arka Omuz (Makine) 4 set 12 10 8 6
Push Down 4 Set setler 10 minimum 10 maksimum şeklinde 4x10
V bar ile 4 Set setler 10 minimum 10 maksimum şeklinde 4x10
Dips 4x10
Çarşamba
Sırt - Bacak - Karın
Lat Machine Pull Down 4 set 12 10 8 6
Enseye Lat Machine 4 set 12 10 8 6
Cable Row Seated 4 set 12 10 8 6
Dumbell Row 4 set 12 10 8 6
Leg Press 4 set 12 10 8 6
Leg Extension 4 set 12 10 8 6
Leg Curl 4 set 12 10 8 6
Perşembe off
Evet arkadaşlar tavsiye ettiğiniz bir şey varsa çok sevinirim çünkü yeniyim bu sporda bilgilerinizden faydalanmak isterim ayrıca bir sorum daha olucak mesela dikkatimi çekiyor salonda atıyorum barbell curlda aynı ağırlık girdiğim ya da dumbell fly ya da başka bir ağırlık hatta benim daha fazla kaldırdığım ağırlıklarda oluyo neyse o arkadaşlar bench presste benim nerdeyse 3 katım ağırlıkları kaldırabiliyor yani anlamıyorum bench press ve incline bench press çalışamıyorum verimli olarak mesela nizami olarak pazuda barbell curl ile 25 kilo takarak çalışıyorum ama bench press ve incline de 20 kiloda bile zorlanıyorum nasıl benchteki gücümü yükseltebilirim?
mayıs ayında ilk başladığımda ki ölçülerim
Omuz 108 - Göğüs 90 - Kol 29 - Bel 79 - Boy 1.84 - Kilo 69 - Yaş 19 - Yağ Oranı %12
Şu an ki ölçülerim
Omuz 120 - Göğüs 102 - Kol 34 - Bel 79 - Boy 1.85 - Kilo 71 %10.3
2 buçuk ay aradan sonra kas hafızası olayından sanırım başlangıç programında bile eski çalışıp bıraktığım ölçüleri geri alabildim.. 2.5 ay olarak kabul edersek çalışmamda ki gelişim sizce nasıl ?
6sında başlayacağım program hakkında ki görüşlerinizi de almak istiyorum amacım müsabık vücudu değil klasik bir değişle brad pitt'in fight club ta ki hali
Pazartesi: Göğüs - Biceps
Bench Press 4 set 12 10 8 6
Dumbell Fly 4 set 12 10 8 6
İncline Bench Press 4 Set 12 10 8 6
Butterfly 4 set 12 10 8 6
Barbell Curl 4 set 12 10 8 6
Sehpada Barbell Curl 4 set 12 10 8 6
Dumbell 4 set 12 10 8 6
Salı Omuz - Triceps
Shoulder Press 4 set 12 10 8 6
Omuz Açma (Dumbell) 4 Set 12 10 8 6
Ön Omuz (Makine) 4 set 12 10 8 6
Arka Omuz (Makine) 4 set 12 10 8 6
Push Down 4 Set setler 10 minimum 10 maksimum şeklinde 4x10
V bar ile 4 Set setler 10 minimum 10 maksimum şeklinde 4x10
Dips 4x10
Çarşamba
Sırt - Bacak - Karın
Lat Machine Pull Down 4 set 12 10 8 6
Enseye Lat Machine 4 set 12 10 8 6
Cable Row Seated 4 set 12 10 8 6
Dumbell Row 4 set 12 10 8 6
Leg Press 4 set 12 10 8 6
Leg Extension 4 set 12 10 8 6
Leg Curl 4 set 12 10 8 6
Perşembe off
Evet arkadaşlar tavsiye ettiğiniz bir şey varsa çok sevinirim çünkü yeniyim bu sporda bilgilerinizden faydalanmak isterim ayrıca bir sorum daha olucak mesela dikkatimi çekiyor salonda atıyorum barbell curlda aynı ağırlık girdiğim ya da dumbell fly ya da başka bir ağırlık hatta benim daha fazla kaldırdığım ağırlıklarda oluyo neyse o arkadaşlar bench presste benim nerdeyse 3 katım ağırlıkları kaldırabiliyor yani anlamıyorum bench press ve incline bench press çalışamıyorum verimli olarak mesela nizami olarak pazuda barbell curl ile 25 kilo takarak çalışıyorum ama bench press ve incline de 20 kiloda bile zorlanıyorum nasıl benchteki gücümü yükseltebilirim?
