Kendi hazırladığım programım için görüşleriniz

D

devilish

Üye
Arkadaşlar Mike Matarazzo nun kol programını okuyarak kendime bir program çıkardım ilk 6 haftalık kol ağırlıklı program kendi yapıma bakarak ele aldım

1.Gün (karın-kanat-omuz)
Barfix: 3xmax
Front Lat Pulldown:12-10-8-6
Lat Pulldown:12-10-8-6
Seated (Cable) Row:12-10-8-6
T-bar row:12-10-8-6
Omuz
Behind The Neck Press :12-10-8-6
Military Press:12-10-8-6
Lateral Raises :12-10-8-6
Front Barbell Raises:12-10-8-6
Arnold Press:12-10-8-6

2.Gün(biceps-triceps)
Barbell Curl :12-10-8-6
Oturarak dumbel curl :12-10-8-6
Preacher Curls :12-10-8-6
Dar tutuş bench :12-10-8-6
Push down :12-10-8-6
Lying Triceps Extensions:12-10-8-6
Tek kol makara:12-10-8-6

3.Gün dinlenme

4.Gün (göğüs bacak)
Bench Press:12-10-8-6
Incline BenchPress:12-10-8-6
Dumbbell Bench Press :12-10-8-6
Incline dumbel bench:12-10-8-6
Dumbell fly:12-10-8-6
Butterfly:12-10-8-6

Ön bacak:12-10-8-6
Arka Bacak:12-10-8-6
Squat :12-10-8-6
Calf:20-15-10-10

5.gün Kol antremanı tekrar

6-7.gün dinlenme
 
Biceps ve triceps doğal olarak en çok gelişen yerler. Nerdeyse tüm hareketlerde biraz da olsa zorluyoruz onları. Şu an senin için bir yorum yapamam; çünkü fotoğraf yok. Bu şekilde bir orantısızlık oluşmasın ? Madem böyle bir programa başvurdun, bence her adaleye tek gün ayır. Yani;

1. Gün Kol - Kalf

2. Gün Bacak - Karın

3. Gün Omuz - Kalf

4. Gün Off

5. Gün Sırt-Kanat - Karın

6. Gün Göğüs - Kalf

7. Gün Off

Bu şekilde bir programı da uyarlayabilirsin.

İyi sporlar.
 
Hmm.. 2 ay olmuş daha başlayalı. Bence 1 ay daha genel çalışma programını yap. Daha sonra bölgesel idmana geçersin. Sonuçta sabır da çok önemli bu sporda. Her şey " Ha" deyince olmuyor.
 
göğüs programını azalt bence cok fazla yorulursun

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:07 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:03 ----------

daha 2ay olmuş cok ağır gelir benim önerim böyle bir program

Incline BenchPress:12-10-8-6
Incline dumbel fly:10-10-10
Bench Press:12-10-8-6
Butterfly:12-10-8
 
göğüsü bana da biraz abartmışsın gibi geldi hem barbell hem dumbeller bi arada sıkıntı yaratabilir bence 5 hareketi geçmemelisin örneğin;

flat bench press
flat dumbell fly
incline bench press
incline dumbell fly
dips,cable crossover veya pullover ( eksikliğe göre )

gibi bir program yapabilirsin.. özellikle fly hareketleri göğsü yaymak için gerekli olduğunu düşünürsek daha iyi verim alabileceğini düşünüyorum..
 
teşekkürler arkadaşlar göğüsü dediğiniz gibi biraz azaltacağım bir şekilde düzenleyip haftada 2 kez çalıştırsammı diye düşünüyorm
 
devilish dedi:
teşekkürler arkadaşlar göğüsü dediğiniz gibi biraz azaltacağım bir şekilde düzenleyip haftada 2 kez çalıştırsammı diye düşünüyorm
Genişletmek için tıkla...

Ben şahsen öyle yapıyorum.. Çarşamba ve cumartesileri olmak üzere haftada 2 kez dediğim programı yapıorm fakat çarşambaları bench pressler yerine dumbell press hareketlerini yapıyorum. Son hareket olarak da dipsi öneririm alt göğsü gerçekten çok iyi kesiyor 2 haftadır yapmama rağmen verim aldım diyebilirim
 
haklsın benide kesmeyecek haftada 1 kez göğüs aklım o kısma takılıp duruyordu ufak bir düzenleme yapmalıyım ilginiz için çok teşekkrler
 
kanat çalıştığınız gün bicepsleriniz, göğüs çalıştığınız güb tricepsleriniz fazlasıyla çalışıyor.. bunun üzerine haftada iki gün ayrıca biceps-triceps çalışması ağır gelebilir.. matarozzunun genetiği alt yapısı bu yüklenmeyi kaldırabilir ama standart bir sporcu için bu kol programı gelişimmi sağlar gerilememi ?

ileri seviye vgcilerin programı yerine kendi seviyenize uygun programları tercih etmelisiniz..

küçük kaslardan olan kol grubu kasların gelişimi için haftda 1 gün yüksek ağırlıklı az tekrarlı 3 hareket x4 set olacak şekilde çalışma daha faydalı olur


ayrıca çalışma günlerinde kombine ettiğiniz bölgler değiştirmenizi öneririm.. aynı gün iki büyük kas grubunu (kant,göğüs,bacak) çalışmak yerine bir büyük bir küçük(biceps,triceps,omuz) kas grubunu birleştirmenizi öneririm..

iyi forumlar
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı