Herkese merhaba iyi forumlar. Bu sporda 4. Ayıma girdim. İlk 1 buçuk ayıp bilgisizliğim yüzünden split programlarla geçti. Sonra internette bulduğum icf 5x5 e yöneldim ve 1 buçuk ay bu programı uyguladım. Sonra hacim yönünden az geliştiğini görünce bende kendi programı mı yazdım. Sizin tavsiyelerinizi bekliyorum. Şimdiden yardımlarınız için teşekkür ederim.
A program :
Squat : 4x10
Deadlift & shrug superset : 4x10
Incline bench press & bent ower row superset : 4x10
Military press : 4x10
Rear delt dumbell fly : 3x12
Cable biceps curl : 3x10
Cable triceps pushdown : 3x10
Kneeling crunch : 3x10
B program:
Leg press & calf raises superset : 4x10-15
Bulgarian squat dumbell : 4x10
Dumbell press : 4x10
Military neck press : 4x10
İncline dumbell press & dumbell rows superset : 4x10
Biceps : 3x10
Triceps : 3x10
Kneeling crunch : 3x10
2 antremandır bu programı yapıyorum. Ve 4 aylık spor geçmişimde bu kadar ter döktüğümü hatırlamıyorum. Ter yüzümden su gibi akıyor. Ben beğendim gibi ama gelişim sizce nasıl olur. Sizce 4 set değilde 3 set mi yapsam tüm hareketleri.
Spordan önceki ve şu anki vücudum :
Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
A program :
Squat : 4x10
Deadlift & shrug superset : 4x10
Incline bench press & bent ower row superset : 4x10
Military press : 4x10
Rear delt dumbell fly : 3x12
Cable biceps curl : 3x10
Cable triceps pushdown : 3x10
Kneeling crunch : 3x10
B program:
Leg press & calf raises superset : 4x10-15
Bulgarian squat dumbell : 4x10
Dumbell press : 4x10
Military neck press : 4x10
İncline dumbell press & dumbell rows superset : 4x10
Biceps : 3x10
Triceps : 3x10
Kneeling crunch : 3x10
2 antremandır bu programı yapıyorum. Ve 4 aylık spor geçmişimde bu kadar ter döktüğümü hatırlamıyorum. Ter yüzümden su gibi akıyor. Ben beğendim gibi ama gelişim sizce nasıl olur. Sizce 4 set değilde 3 set mi yapsam tüm hareketleri.
Spordan önceki ve şu anki vücudum :
Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi