Kendi antrenman programım eksikler-fazlalar neler

[harleyQuinn]

17 yaşındayım 1.73 boy 66 kiloyum başlayalı 3 buçuk ay oldu fakat benim antrenmam yaptığım süre yaklaşık 2.5 ay arada bırakmam gerekti maddi durumlardan dolayı 2hafta aradan sonra tekrar başladım ve kendime program hazırladım 2 aydır bölgesel çalışıyordum programımı sunayım eksikleri fazlaları ve tavsiyelerinizi özellikle tecrübeli arkadaşlar benle paylaşırsanız sevinirim part time çalıştığımdan düzenli beslenemiyorum saati saatine fakat yediğim zamanlar protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum haftada 4 gün antrenman yapıyorum bu da programım:



1.Gün (Pazartesi) Göğüs-Biceps

İncline press 12-10-8 (tekrar sayıları 3set)
Dumbell Fly 4x12
Bench Press 12-10-8
Cable Crossover 3x15
Dumbell Crul 12-10-10
Cable Barbell 12-10-8
İncline Dumbell Crul 3x12


2.Gün (çarşamba) Omuz-Triceps


Shoulder Press 12-10-8
Cable Front 4x12
Plate Raises 4x12
Seated Lateral 12-10-8
Lyning Triceps 3x12
Pushdown 12-10-8
one arm dumbell triceps 12-10-8

3.Gün(cuma) Sırt-kanat-bacak


Latpulldown 12-10-8
Seated Rowing 12-10-8
Front Lat pull down 12-10-8
Dumbell Rowing 4x12
Leg Press 5x20
Leg extension 12-10-8
Leg curl 15-12-10-8


Not: 4.gün cumartesi de tekrardan göğüs - biceps yapıyorum programı kendim hazırladım nerleri değiştirmem lazım set -tekrar sayılarında yardım ederseniz veya hareketler açısından değiştirmem gerekenleri vs. antremanda piramit tekniği uyguluyorum çoğu harekette tek ricam bu konuda tecrübeli arkadaşlar cevaplasın illa antrenör olsun demiyorum sadece bilgili tecrübeli kişiler cevaplarsa benim için okadar faydalı olucaktır şimdiden teşekkürler

 

[IsmetHakan]

17 yaşındayım 1.73 boy 66 kiloyum başlayalı 3 buçuk ay oldu fakat benim antrenmam yaptığım süre yaklaşık 2.5 ay arada bırakmam gerekti maddi durumlardan dolayı 2hafta aradan sonra tekrar başladım ve kendime program hazırladım 2 aydır bölgesel çalışıyordum programımı sunayım eksikleri fazlaları ve tavsiyelerinizi özellikle tecrübeli arkadaşlar benle paylaşırsanız sevinirim part time çalıştığımdan düzenli beslenemiyorum saati saatine fakat yediğim zamanlar protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum haftada 4 gün antrenman yapıyorum bu da programım:



1.Gün (Pazartesi) Göğüs-Biceps

İncline press 12-10-8 (tekrar sayıları 3set)
Dumbell Fly 4x12
Bench Press 12-10-8
Cable Crossover 3x15
Dumbell Crul 12-10-10
Cable Barbell 12-10-8
İncline Dumbell Crul 3x12


2.Gün (çarşamba) Omuz-Triceps


Shoulder Press 12-10-8
Cable Front 4x12
Plate Raises 4x12
Seated Lateral 12-10-8
Lyning Triceps 3x12
Pushdown 12-10-8
one arm dumbell triceps 12-10-8

3.Gün(cuma) Sırt-kanat-bacak


Latpulldown 12-10-8
Seated Rowing 12-10-8
Front Lat pull down 12-10-8
Dumbell Rowing 4x12
Leg Press 5x20
Leg extension 12-10-8
Leg curl 15-12-10-8


Not: 4.gün cumartesi de tekrardan göğüs - biceps yapıyorum programı kendim hazırladım nerleri değiştirmem lazım set -tekrar sayılarında yardım ederseniz veya hareketler açısından değiştirmem gerekenleri vs. antremanda piramit tekniği uyguluyorum çoğu harekette tek ricam bu konuda tecrübeli arkadaşlar cevaplasın illa antrenör olsun demiyorum sadece bilgili tecrübeli kişiler cevaplarsa benim için okadar faydalı olucaktır şimdiden teşekkürler

4 set yapabilirsin kardesim ve omuz icin dumbell front lateral yapabilirsin antrenman sonu pump niyetine sınav cekebilirsin

 

[ajn16]

Biceps için koyduğun 3 hareket de güzel ancak bir arada olması isabetli olmamış..
İncline dumbell curl kalsın ( efsane bir harekettir )
Hammer curl ( muhakkak eklemelisin )
3. Harekete pek de gerek yok aslında ilk 2 hareketin hakkını verirsen halin de kalmaz zaten..
Ama tatmin olmazsam concentraion curl yapabilirisin ( ismini yanlış yazdım muhtemelen oturarak dirseğini üst bacağa koyup yaptığımız klasik hareket.)
++ leg pres 20 tekrar aşırı saçma olmuş hipertrofi parametrelerinde çalışmalısın..

 

[harleyQuinn]

Leg press i öyle 20 tekrar sebebi gittiğim salonda Leg press için en fazla 100 kg olması oda az geldiği için öyle yaptım biceps için dediğini deniycem 3. Olarak dumbell crul eklerim belki temel hareket olduğu için bu arada vucudumda sizce nereleri zayıf kalmış nereye ağırlık vermeliyim

 

[harleyQuinn]

Biceps için koyduğun 3 hareket de güzel ancak bir arada olması isabetli olmamış..
İncline dumbell curl kalsın ( efsane bir harekettir )
Hammer curl ( muhakkak eklemelisin )
3. Harekete pek de gerek yok aslında ilk 2 hareketin hakkını verirsen halin de kalmaz zaten..
Ama tatmin olmazsam concentraion curl yapabilirisin ( ismini yanlış yazdım muhtemelen oturarak dirseğini üst bacağa koyup yaptığımız klasik hareket.)
++ leg pres 20 tekrar aşırı saçma olmuş hipertrofi parametrelerinde çalışmalısın..

Leg press i öyle 20 tekrar sebebi gittiğim salonda Leg press için en fazla 100 kg olması oda az geldiği için öyle yaptım biceps için dediğini deniycem 3. Olarak dumbell crul eklerim belki temel hareket olduğu için bu arada vucudumda sizce nereleri zayıf kalmış nereye ağırlık vermeliyim

 

[Pink Zeppelin]

bacaklarına yeterince önem vermiyorsun , sırt ve bacak gününü ayır ( sırta trapezi de ekleyebilirsin ) bacak günü için squat rack varsa squat yap , daha sonra extention , leg press ( gücün azaldığı için bu sefer 20 tekrardan daha azıyla çalışırsın ) , leg curl ve calf raises yaparak bitirebilirsin.