manhunt
Üye
KAS LİF TÜRLERİNE GÖRE MAKSİMUM GELİŞİM
Kaslarınız 2 farklı liften oluşmaktadır. Hangi tür olduklarını, liflerinizin durumunu ve maksimum sonuç için nasıl bir antrenman yapmanız gerektiğini öğrenin!
Antrenman programınızda odaklanma konusunda, kas liflerinizi öğrenmek gereksiz bir bilgi gibi gelebilir. Ancak kaslarınızı yanlış doğrultuda çalıştırıyorsanız, zorlukla kazanılacak bir sonuç için kendinizi kandırıyorsunuz demektir.
Vücudunuzdaki her kas, bir takım küçük liflerden meydana gelmektedir. Her takımda, iki temel lif vardır. Yavaş seğiren ve hızlı seğiren olanlardır. Şimdi size bunların tam olarak ne olduğunu açıklayacağım. Kaslarınızı oluşturan bu farklı türlerdeki liflerin yüzdeleri, vücudunuzdaki bir kas grubuna nasıl bir antrenman yapmanız gerektiğini belirlemenizde yardımcı olabilir.
FARKLI KAS LİFLERİ
Yavaş seğiren(slow twitch);
Bunlar ayrıca 1.tip ya da kırmızı kas lifleri olarak bilinmektedir. Bu lifler, yürümek ya da diğer aerobik aktiviteleri gibi düşük şiddet ve uzun süre aktivitelerinden sorumludurlar.
Hızlı seğiren;
Bunlar 2.tip ya da beyaz kas lifleri (ileride A ve B olarak ikiye ayrılmıştır) olarak bilinir. Bu lifler, yüksek şiddet ve kısa süreç aktivitelerinden sorumludur. 2B tip lifler olimpik ağırlık kaldırma gibi kısa süreli – patlayıcı aktiviteler için inşa edilmiştir. 2A tip lifler ise çoğu ağırlık antrenmanından bilindiği üzere kısa-orta süreçte ve kısa-orta şiddette işler için tasarlanmıştır.
Farklı spor dallarındaki, seçkin atletlere göz önüne alarak, her iki kas lif türünün şaşırtıcı örneklerini görebilirsiniz. Yavaş seğiren maraton atletlerinde olduğu gibi dayanıklılık göz önündedir.
Bu atletler uzun mesafede kendilerini son derecede etkili hale getiren yavaş seğiren kas liflerinin %80 inini vücutlarında barındırmaktadırlar. Hızlı seğiren ise sürat koşucularıdır. Dünya sıralamalarındaki sürat koşucuları, onlara sınırlı dayanıklılık kazandıran ancak onları son derecede hızlı, sağlam ve güçlü kılan hızlı seğiren kas liflerinin %80 inine sahiptirler.
KAS LİF TÜRÜNÜZÜ NASIL ÖĞRENECEKSİNİZ?
Vücudunuzdaki bir kas grubunun öncelikli kas lif türünü bulmak için, kasın maksimum direnci ile maksimum tekrar sayısını test etmemiz gerekir. Bu değerler antrenmana göre değişebileceğinden, bunların kaba tahminler olduğunu unutmamalısınız.
İlk olarak, kas grubundaki izole hareketiniz için, örneğin dumbell curl, maksimum tekrarınızı(1RM olarak bilinen) belirleyelim. Sadece tek tekrar yapabileceğiniz ağırlığı bulun. Diğer kas grupları için herhangi bir egzersiz kullanımı, sonucu çarpıtacağından izole bir hareket tercih etmelisiniz.
Maksimum ağırlıkta tek tekrarı giriniz:
Not: Eğer 1RM’nizi bilmiyorsanız, buradan öğrenin.
hesapla
Sonucu aşağıda görüntülemek için hesapla düğmesine basınız.
Maksimum tek tekrarınızın %80’i………dır.
Maksimum tek tekrarınızı bulduğunuzda, bunun %80’ine eş bir ağırlık alın(maksimum ağırlığı 0.8 ile çarpın) ve olabildiğince çok tekrar yapın.
Bu uygulamayı lif türünü teşhis etmek istediğiniz her kas grubu için tekrarlayınız (bu kastan kasa farklılık gösterecektir). Ne tür kas lifine sahip olduğunuzu öğrenerek, antrenmanınızı maksimum güce ulaşacak şekilde düzenleyebilirsiniz.
Bireyler arasında daima farklılıklar olmasına rağmen, kas gruplarında bazı genel benzerlikler vardır.
Örneğin; çoğu insanda, kalf’in görünen-dış kısmı(gastrocnemius) temel olarak yavaş seğiren liflerden oluşurken, soleus (gastrocnemius’un altında kalan kısım) yüksek yüzdelikte hızlı seğiren liflerden oluşur.
İnsanlardaki benzerliklere iki örnek daha karın ve ön hamstrings’tir. Bu iki kas grubunun ikisi de genel olarak hızlı seğiren liflerden meydana gelir.
KAS LİFLERİNİN TÜRÜNE GÖRE ANTRENMAN
Ağırlık çalışmada, hedefiniz olabildiğince çok kas lifini çalıştırmak olmalıdır. Daha fazla kas liflerini harekete geçirmek daha fazla güç ve kas elde etmek demektir.
Eğer bir kas grubundaki lifleriniz öncelikli olarak yavaş seğiren liflerden oluşuyorsa, bu kas liflerini büyük ölçüde etkin hale getirmek için, bu kası daha fazla tekrar, kısa dinlenme süresi ve daha fazla şiddette çalıştırmanız gerekir. Bu, bu tür liflerin uzun yorgunluklar aldığı, hızlı bir şekilde iyileşme ve büyümeyi hızlandırmak için daha fazla çalışmayı gerektirdiğindendir.
Ne yazık ki; yavaş seğiren kas lifleri gelişme potansiyeli sınırlıdır, bir kas grubu öncelikli olarak yavaş seğiren liften oluşuyorsa, bu kas grubundaki hızlı seğiren liflerin en yüksek seviyede çalıştırmak için az tekrar sayılı bir antrenman takip etmelisiniz.
Eğer ki belirli bir kas grubunda ölçü kazanmanız uzun zaman alıyorsa, bu yavaş seğiren kas liflerinizin çoğunlukta olmasından olabilir. Daha fazla tekrar (örn 12-15 tekrar), daha şiddetli antrenman( daha fazla set) ve daha kısa dinlenme süreleri (set arası 1 dakika ile 30 saniye arası) bu kasların en iyi şekilde kullanmanıza yardımcı olabilir.
Bunun yanı sıra, bu, hafif kilo kullanmanız gerektiği anlamına gelmez. Yüksek tekrar gerektiren antrenmanınızda son üst sınıra ulaşmada kullanılabilecek olabildiğince ağır ağırlıklar kullanmada kararlı olmalısınız.
Eğer ağır ağırlıkları kullanmazsanız, kaslarınızın gelişmesi için gerekli sebebi vermemiş olursunuz. Belirli bir kas grubundaki lifleriniz genel olarak hızlı seğiren kas liflerinden oluşuyorsa, şanslı olanlardansınız. Hızlı seğiren kas lifleri, yavaş seğiren liflerine göre büyümede daha fazla potansiyele sahip olduğundan, bu kasın gelişmesinde daha kolay geçen bir sürece sahip olacaksınız. Ne kadar çok hızlı seğiren life sahipseniz, o kadar çok kas gelişimi olabilir. Bu kaslar muhtemelen en hızlı gelişen ve en güçlü kaslarınızdır.
Hızlı seğiren lifli kaslarınızı maksimum seviyede çalıştırmak için az yada orta sayıda tekrar (örneğin 4-8), 1-2 dakika civarında dinlenme süreleri ve orta şiddette bir antrenmana ihtiyacınız olacaktır.
Eğer kaslarınız karışık-liflerden meydan gelmişse, hızlı seğirenleri daha az tekrar, yavaş seğirenleri ise daha çok tekrarı gerektiren bir antrenmana odaklanabilirsiniz. Bu, kaslarınızdaki tüm liflerin maksimum gelişmesine yardımcı olacaktır.
SONUÇ
Kaslarınızı lif türüne göre çalıştırmak bir anlam ifade eder. Bu, kaslarınızın kesin özellikleri belirlemeyi hedefleyen daha iyi bir antrenman takip etmenizi sağlayarak daha iyi bir sonuç almanıza yardımcı olacaktır.
İyi şanslar.
Çeviren : Manhunt (BFTR)
Kaynak : http://www.bodybuilding.com/fun/betteru25.htm
Kaslarınız 2 farklı liften oluşmaktadır. Hangi tür olduklarını, liflerinizin durumunu ve maksimum sonuç için nasıl bir antrenman yapmanız gerektiğini öğrenin!
Antrenman programınızda odaklanma konusunda, kas liflerinizi öğrenmek gereksiz bir bilgi gibi gelebilir. Ancak kaslarınızı yanlış doğrultuda çalıştırıyorsanız, zorlukla kazanılacak bir sonuç için kendinizi kandırıyorsunuz demektir.
Vücudunuzdaki her kas, bir takım küçük liflerden meydana gelmektedir. Her takımda, iki temel lif vardır. Yavaş seğiren ve hızlı seğiren olanlardır. Şimdi size bunların tam olarak ne olduğunu açıklayacağım. Kaslarınızı oluşturan bu farklı türlerdeki liflerin yüzdeleri, vücudunuzdaki bir kas grubuna nasıl bir antrenman yapmanız gerektiğini belirlemenizde yardımcı olabilir.
FARKLI KAS LİFLERİ
Yavaş seğiren(slow twitch);
Bunlar ayrıca 1.tip ya da kırmızı kas lifleri olarak bilinmektedir. Bu lifler, yürümek ya da diğer aerobik aktiviteleri gibi düşük şiddet ve uzun süre aktivitelerinden sorumludurlar.
Hızlı seğiren;
Bunlar 2.tip ya da beyaz kas lifleri (ileride A ve B olarak ikiye ayrılmıştır) olarak bilinir. Bu lifler, yüksek şiddet ve kısa süreç aktivitelerinden sorumludur. 2B tip lifler olimpik ağırlık kaldırma gibi kısa süreli – patlayıcı aktiviteler için inşa edilmiştir. 2A tip lifler ise çoğu ağırlık antrenmanından bilindiği üzere kısa-orta süreçte ve kısa-orta şiddette işler için tasarlanmıştır.
Farklı spor dallarındaki, seçkin atletlere göz önüne alarak, her iki kas lif türünün şaşırtıcı örneklerini görebilirsiniz. Yavaş seğiren maraton atletlerinde olduğu gibi dayanıklılık göz önündedir.
Bu atletler uzun mesafede kendilerini son derecede etkili hale getiren yavaş seğiren kas liflerinin %80 inini vücutlarında barındırmaktadırlar. Hızlı seğiren ise sürat koşucularıdır. Dünya sıralamalarındaki sürat koşucuları, onlara sınırlı dayanıklılık kazandıran ancak onları son derecede hızlı, sağlam ve güçlü kılan hızlı seğiren kas liflerinin %80 inine sahiptirler.
KAS LİF TÜRÜNÜZÜ NASIL ÖĞRENECEKSİNİZ?
Vücudunuzdaki bir kas grubunun öncelikli kas lif türünü bulmak için, kasın maksimum direnci ile maksimum tekrar sayısını test etmemiz gerekir. Bu değerler antrenmana göre değişebileceğinden, bunların kaba tahminler olduğunu unutmamalısınız.
İlk olarak, kas grubundaki izole hareketiniz için, örneğin dumbell curl, maksimum tekrarınızı(1RM olarak bilinen) belirleyelim. Sadece tek tekrar yapabileceğiniz ağırlığı bulun. Diğer kas grupları için herhangi bir egzersiz kullanımı, sonucu çarpıtacağından izole bir hareket tercih etmelisiniz.
Maksimum ağırlıkta tek tekrarı giriniz:
Not: Eğer 1RM’nizi bilmiyorsanız, buradan öğrenin.
hesapla
Sonucu aşağıda görüntülemek için hesapla düğmesine basınız.
Maksimum tek tekrarınızın %80’i………dır.
Maksimum tek tekrarınızı bulduğunuzda, bunun %80’ine eş bir ağırlık alın(maksimum ağırlığı 0.8 ile çarpın) ve olabildiğince çok tekrar yapın.
- Eğer 1RM’nin %80’ile 4-7 arası tekrar yapabiliyorsanız, çoğunlukta bu kasınızda hızlı seğiren lifleri mevcuttur.
- 1RM’nizin %80’i ile ortalama 10 tekrar elde etmiş olmak, bu kasınız için tipik-karışık lif türü olduğunu gösterir. Bu, lif türlerinin yaklaşık olarak 50/50 yarıya bölünmüş olduğunu ifade eder.
- Eğer 1RM’nizin %80’i ile 12-15 ya da daha fazlası tekrar yapabiliyorsanız, lif türünüz çoğunlukla yavaş seğiren liftir.
Bu uygulamayı lif türünü teşhis etmek istediğiniz her kas grubu için tekrarlayınız (bu kastan kasa farklılık gösterecektir). Ne tür kas lifine sahip olduğunuzu öğrenerek, antrenmanınızı maksimum güce ulaşacak şekilde düzenleyebilirsiniz.
Bireyler arasında daima farklılıklar olmasına rağmen, kas gruplarında bazı genel benzerlikler vardır.
Örneğin; çoğu insanda, kalf’in görünen-dış kısmı(gastrocnemius) temel olarak yavaş seğiren liflerden oluşurken, soleus (gastrocnemius’un altında kalan kısım) yüksek yüzdelikte hızlı seğiren liflerden oluşur.
İnsanlardaki benzerliklere iki örnek daha karın ve ön hamstrings’tir. Bu iki kas grubunun ikisi de genel olarak hızlı seğiren liflerden meydana gelir.
KAS LİFLERİNİN TÜRÜNE GÖRE ANTRENMAN
Ağırlık çalışmada, hedefiniz olabildiğince çok kas lifini çalıştırmak olmalıdır. Daha fazla kas liflerini harekete geçirmek daha fazla güç ve kas elde etmek demektir.
Eğer bir kas grubundaki lifleriniz öncelikli olarak yavaş seğiren liflerden oluşuyorsa, bu kas liflerini büyük ölçüde etkin hale getirmek için, bu kası daha fazla tekrar, kısa dinlenme süresi ve daha fazla şiddette çalıştırmanız gerekir. Bu, bu tür liflerin uzun yorgunluklar aldığı, hızlı bir şekilde iyileşme ve büyümeyi hızlandırmak için daha fazla çalışmayı gerektirdiğindendir.
Ne yazık ki; yavaş seğiren kas lifleri gelişme potansiyeli sınırlıdır, bir kas grubu öncelikli olarak yavaş seğiren liften oluşuyorsa, bu kas grubundaki hızlı seğiren liflerin en yüksek seviyede çalıştırmak için az tekrar sayılı bir antrenman takip etmelisiniz.
Eğer ki belirli bir kas grubunda ölçü kazanmanız uzun zaman alıyorsa, bu yavaş seğiren kas liflerinizin çoğunlukta olmasından olabilir. Daha fazla tekrar (örn 12-15 tekrar), daha şiddetli antrenman( daha fazla set) ve daha kısa dinlenme süreleri (set arası 1 dakika ile 30 saniye arası) bu kasların en iyi şekilde kullanmanıza yardımcı olabilir.
Bunun yanı sıra, bu, hafif kilo kullanmanız gerektiği anlamına gelmez. Yüksek tekrar gerektiren antrenmanınızda son üst sınıra ulaşmada kullanılabilecek olabildiğince ağır ağırlıklar kullanmada kararlı olmalısınız.
Eğer ağır ağırlıkları kullanmazsanız, kaslarınızın gelişmesi için gerekli sebebi vermemiş olursunuz. Belirli bir kas grubundaki lifleriniz genel olarak hızlı seğiren kas liflerinden oluşuyorsa, şanslı olanlardansınız. Hızlı seğiren kas lifleri, yavaş seğiren liflerine göre büyümede daha fazla potansiyele sahip olduğundan, bu kasın gelişmesinde daha kolay geçen bir sürece sahip olacaksınız. Ne kadar çok hızlı seğiren life sahipseniz, o kadar çok kas gelişimi olabilir. Bu kaslar muhtemelen en hızlı gelişen ve en güçlü kaslarınızdır.
Hızlı seğiren lifli kaslarınızı maksimum seviyede çalıştırmak için az yada orta sayıda tekrar (örneğin 4-8), 1-2 dakika civarında dinlenme süreleri ve orta şiddette bir antrenmana ihtiyacınız olacaktır.
Eğer kaslarınız karışık-liflerden meydan gelmişse, hızlı seğirenleri daha az tekrar, yavaş seğirenleri ise daha çok tekrarı gerektiren bir antrenmana odaklanabilirsiniz. Bu, kaslarınızdaki tüm liflerin maksimum gelişmesine yardımcı olacaktır.
SONUÇ
Kaslarınızı lif türüne göre çalıştırmak bir anlam ifade eder. Bu, kaslarınızın kesin özellikleri belirlemeyi hedefleyen daha iyi bir antrenman takip etmenizi sağlayarak daha iyi bir sonuç almanıza yardımcı olacaktır.
İyi şanslar.
Çeviren : Manhunt (BFTR)
Kaynak : http://www.bodybuilding.com/fun/betteru25.htm
