kas kitlenizin gelişimini bir üst düzeye çıkarma yöntemleri
Yolu spor salonlarından geçen herkesin rüyası, kas kitlesini artırmak ve daha fazla güçlenmektir. Piyasada sizi bu hedefe ulaştıracağını vaat eden pek çok ürün var. Peki, bunlar gerçekten işe yarıyor mu? Bunu öğrenmek için yola çıkan araştırmacılar, zayıf kasları güçlendireceğini iddia eden besin desteklerini inceledi ve sonuçları Journal of Applied Physiology isimli makalede yayınladı. Araştırmanın sonucunda sadece 2 besin desteği, rakiplerini geçerek etkinliğini kanıtlayabildi.
Ve kazananlar
Bahsedilen bu iki önemli madde Kreatin ve Hidroksi Metil Bütiratdır (HMB). Üstelik faydaları hiç de yabana atılacak gibi değil. Kreatin ile haftada % 0.36 oranına kadar kas gelişimi kaydedilebiliyor. Bu da 70 kilogramlık bir kişide yaklaşık olarak haftada 0.22, ayda 1 kilograma yakın kas kazancı anlamına geliyor. İsmini daha az duyduğumuz HMBde ise bu oran haftalık olarak %0,28e kadar çıkabiliyor.
Bu besin takviyeleri sadece kas kitlesinin artması sağlamıyor, aynı zamanda güçlenmenizi de sağlıyor. Kreatin, haftalık %1,09 oranına kadar güç gelişimi sağlarken bu oran HMB ile %1,40 oranlarına kadar ulaşabilmektedir. Bu şu anlama gelir; maksimum bench press ağırlığınız 113 kilogram ise 1 ay içerisinde bu miktarı 117 kilograma çıkarabilmeniz mümkün.
Kreatin nasıl çalışır?
Vücudumuz bir fabrika gibi çalışarak metionin, arginin ve glisin isimli aminoasitleri birleştirip bunları kreatine çeviriyor. Elde edilen kreatinin %95i de iskelet kaslarında depolanıyor. Tabii kreatini dışarıdan da almak mümkün. Tahmin edebileceğiniz gibi kırmızı et ve balıkta bolca bulunuyor. Ancak günlük 5 gram kreatin almak için yaklaşık 1.15 kilogram kırmızı et tüketmeniz gerekiyor. Eğer sabah kahvaltılarında biftek yemek gibi bir alışkanlığınız yoksa bu miktara ulaşmak oldukça güç. O yüzden toz halinde satılan kreatin destekleri bir hayli popülerdir.
Yaşamamız için gerekli olan enerji pek çok değişik yolla üretilebilmesine rağmen ana enerji kaynağı, ismi lise biyoloji kitaplarında bolca geçen Adenozin Tri Fosfattır (ATP). Koşmak, ağırlık kaldırmak, hatta nefes almak için vücut ya hazırda bulunan ATP kaynaklarını ya da glikoz ve yağların yakılması sonucunda ürettiği ATPyi kullanır. Kötü haber ise vücutta sadece yaklaşık 6-10 saniye süresince yetebilecek miktarda hazır ATP stoğunun bulunması. Bu da tipik bir ağırlık kaldırma veya sprint süresi kadardır. Yani bir set bench press yaptıktan ya da 10 kez mekik çektikten sonra ATP depolarınız dibe vurur.
Bu durumda geriye glikoz ve yağdan ATP üreterek açığı kapatmak kalır ancak bu da çok akıllıca bir seçenek değildir. Çünkü yeterince hızlı bir işlem olmadığı için kısa süreli enerji ihtiyaçlarını karşılayamaz. Yağ ve şekerden enerji elde edilmesi, ancak uzun süreli egzersizlerde efektif olmaktadır. Bu tip aktiviteler ise kas kitlesinin artışına çok da fazla katkıda bulunan tipte egzersizler değildir.
Öyleyse burada anahtar nokta acil ATP stoklarını artırmaktır. Akla ilk olarak ATP desteğini dışarıdan almak gelse de, yapılan araştırmalar bunu faydası olmadığını gösterdi. İşte kreatin tam bu noktada devreye giriyor. Çünkü kreatin desteği, henüz nasıl gerçekleştiği belirlenememiş olsa da, aerobik performansı büyük ölçüde artırıyor. Kaslardaki kreatin miktarını yükselterek, ATP depolarını hiç olmadığı biçimde yenileyebiliyorsunuz. Bu da, daha yüksek bir performansın kapılarını aralıyor. Yani daha fazla ağırlıkla daha uzun süre çalışmak, daha hızlı koşmak, daha yükseğe sıçramak ve daha hızlı kaslanmak artık sizin elinizde.
Burada dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta var. Kreatin ancak belli bir asit değerde etkin olabilir ve bu değerden daha asit olan ortamlarda etkinliğini kaybeder.
Bu nedenle yorgunluk sonucu kaslarda biriken laktik asit, oluşturduğu aşırı asit ortamla kreatinin etkinliğini ciddi oranda düşürür. Bunu önlemek ya da en azından minimize etmek için, kreatinle birlikte Glutamin gibi kaslardan laktik asidin kaslardan uzaklaştırılmasını kolaylaştıran destekler kullanılması kreatinin etkinliğini maksimuma çıkartmak için son derece önemlidir.
Kreatin kas dayanıklılığını artırır mı?
Bu soruya cevap kısaca evettir. Yapılan araştırmalar göre dışarıdan alınan kreatin desteğinin, kas dayanıklılığının artırılmasında ve zayıf kasların zorlu egzersizlerle başa çıkmasını sağlamakta son derece başarılı olduğu tespit edilmiştir.
Kreatin kas kitlesinin artırılmasında yardımcı olabilir mi?
Kreatini saran ilgi patlaması sırasında, akıllara sıkça kreatinin kas kitlesini artırıp artırmadığı geldi. Önceleri kreatin kullanımıyla artan vücut ağırlığının su tutumuna bağlı olduğu düşünülüyordu. Sonradan yapılan çalışmalardaysa, kreatinin kas dayanıklılığını artırırken aynı zamanda kas kitlesinin artışını da desteklediği keşfedildi. Halen devam eden ve yeni sonuçlanan bilimsel çalışmalara göre de kreatin gerçekten kas kitlesi artışında son derece önemli bir rol oynamaktadır.
Kreatin güvenli midir?
Kreatin belirtilen uygun dozlarda ve doğru kullanıldığında, güvenli kabul edilen bir maddedir. Ne kadar çok kullanırsam, o kadar çok gelişirim diyenler dikkat! Uzun süreli aralıksız kullanımlarında kas krampları, böbrek problemleri, karaciğere aşırı yüklenilmesi gibi sorunlarla nadiren de olsa karşılaşılabilmektedir. Bu tip yan etkilerden korunmak için, önerilen dozlarda ve kürler halinde aralıklı olarak kullanılmasını öneririz.
Diğer beslenme desteklerinin kreatine etkileri;
Kreatin + HMB
Yapılan pek çok çalışma HMBnin tek başına da kas dayanıklılığını ve kas kitlesini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiş olmasına rağmen HMB ve Kreatin kombinasyonunun birlikte kullanımının sinerji etki yaparak hem kreatin hem de HMBnin etkilerini artırdığı, çok daha efektif sonuçlar alındığı tespit edilmiştir.
Kreatin + karbonhidratlar
Yapılan son çalışmalara göre kreatin ile birlikte alınan ilave karbonhidratların, kreatinin vücut tarafından emilim oranlarını artırdığı, dolayısı ile kreatinin etkinliğini artırdığı tespit edilmiştir. Bu nedenle kreatin tozlarının meyve suyu gibi karbonhidrat bakımından zengin besinlerle birlikte tüketilmesi önerilmektedir.
Kreatin + protein
Kaslarda, egzersiz sırasında meydana gelen protein yıkımını yerine koymak için vücut proteinlerin yapıtaşları olan aminoasitlere ihtiyaç duymaktadır. Örneğin ağırlık kaldırma çalışmaları yapılırken kreatin kaslarda protein yapımını destekleyici rol oynarken, alınacak doğru miktarlardaki protein de kas kitlesinin artırılmasını sağlar.
kaynak: men's health
Yolu spor salonlarından geçen herkesin rüyası, kas kitlesini artırmak ve daha fazla güçlenmektir. Piyasada sizi bu hedefe ulaştıracağını vaat eden pek çok ürün var. Peki, bunlar gerçekten işe yarıyor mu? Bunu öğrenmek için yola çıkan araştırmacılar, zayıf kasları güçlendireceğini iddia eden besin desteklerini inceledi ve sonuçları Journal of Applied Physiology isimli makalede yayınladı. Araştırmanın sonucunda sadece 2 besin desteği, rakiplerini geçerek etkinliğini kanıtlayabildi.
Ve kazananlar
Bahsedilen bu iki önemli madde Kreatin ve Hidroksi Metil Bütiratdır (HMB). Üstelik faydaları hiç de yabana atılacak gibi değil. Kreatin ile haftada % 0.36 oranına kadar kas gelişimi kaydedilebiliyor. Bu da 70 kilogramlık bir kişide yaklaşık olarak haftada 0.22, ayda 1 kilograma yakın kas kazancı anlamına geliyor. İsmini daha az duyduğumuz HMBde ise bu oran haftalık olarak %0,28e kadar çıkabiliyor.
Bu besin takviyeleri sadece kas kitlesinin artması sağlamıyor, aynı zamanda güçlenmenizi de sağlıyor. Kreatin, haftalık %1,09 oranına kadar güç gelişimi sağlarken bu oran HMB ile %1,40 oranlarına kadar ulaşabilmektedir. Bu şu anlama gelir; maksimum bench press ağırlığınız 113 kilogram ise 1 ay içerisinde bu miktarı 117 kilograma çıkarabilmeniz mümkün.
Kreatin nasıl çalışır?
Vücudumuz bir fabrika gibi çalışarak metionin, arginin ve glisin isimli aminoasitleri birleştirip bunları kreatine çeviriyor. Elde edilen kreatinin %95i de iskelet kaslarında depolanıyor. Tabii kreatini dışarıdan da almak mümkün. Tahmin edebileceğiniz gibi kırmızı et ve balıkta bolca bulunuyor. Ancak günlük 5 gram kreatin almak için yaklaşık 1.15 kilogram kırmızı et tüketmeniz gerekiyor. Eğer sabah kahvaltılarında biftek yemek gibi bir alışkanlığınız yoksa bu miktara ulaşmak oldukça güç. O yüzden toz halinde satılan kreatin destekleri bir hayli popülerdir.
Yaşamamız için gerekli olan enerji pek çok değişik yolla üretilebilmesine rağmen ana enerji kaynağı, ismi lise biyoloji kitaplarında bolca geçen Adenozin Tri Fosfattır (ATP). Koşmak, ağırlık kaldırmak, hatta nefes almak için vücut ya hazırda bulunan ATP kaynaklarını ya da glikoz ve yağların yakılması sonucunda ürettiği ATPyi kullanır. Kötü haber ise vücutta sadece yaklaşık 6-10 saniye süresince yetebilecek miktarda hazır ATP stoğunun bulunması. Bu da tipik bir ağırlık kaldırma veya sprint süresi kadardır. Yani bir set bench press yaptıktan ya da 10 kez mekik çektikten sonra ATP depolarınız dibe vurur.
Bu durumda geriye glikoz ve yağdan ATP üreterek açığı kapatmak kalır ancak bu da çok akıllıca bir seçenek değildir. Çünkü yeterince hızlı bir işlem olmadığı için kısa süreli enerji ihtiyaçlarını karşılayamaz. Yağ ve şekerden enerji elde edilmesi, ancak uzun süreli egzersizlerde efektif olmaktadır. Bu tip aktiviteler ise kas kitlesinin artışına çok da fazla katkıda bulunan tipte egzersizler değildir.
Öyleyse burada anahtar nokta acil ATP stoklarını artırmaktır. Akla ilk olarak ATP desteğini dışarıdan almak gelse de, yapılan araştırmalar bunu faydası olmadığını gösterdi. İşte kreatin tam bu noktada devreye giriyor. Çünkü kreatin desteği, henüz nasıl gerçekleştiği belirlenememiş olsa da, aerobik performansı büyük ölçüde artırıyor. Kaslardaki kreatin miktarını yükselterek, ATP depolarını hiç olmadığı biçimde yenileyebiliyorsunuz. Bu da, daha yüksek bir performansın kapılarını aralıyor. Yani daha fazla ağırlıkla daha uzun süre çalışmak, daha hızlı koşmak, daha yükseğe sıçramak ve daha hızlı kaslanmak artık sizin elinizde.
Burada dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta var. Kreatin ancak belli bir asit değerde etkin olabilir ve bu değerden daha asit olan ortamlarda etkinliğini kaybeder.
Bu nedenle yorgunluk sonucu kaslarda biriken laktik asit, oluşturduğu aşırı asit ortamla kreatinin etkinliğini ciddi oranda düşürür. Bunu önlemek ya da en azından minimize etmek için, kreatinle birlikte Glutamin gibi kaslardan laktik asidin kaslardan uzaklaştırılmasını kolaylaştıran destekler kullanılması kreatinin etkinliğini maksimuma çıkartmak için son derece önemlidir.
Kreatin kas dayanıklılığını artırır mı?
Bu soruya cevap kısaca evettir. Yapılan araştırmalar göre dışarıdan alınan kreatin desteğinin, kas dayanıklılığının artırılmasında ve zayıf kasların zorlu egzersizlerle başa çıkmasını sağlamakta son derece başarılı olduğu tespit edilmiştir.
Kreatin kas kitlesinin artırılmasında yardımcı olabilir mi?
Kreatini saran ilgi patlaması sırasında, akıllara sıkça kreatinin kas kitlesini artırıp artırmadığı geldi. Önceleri kreatin kullanımıyla artan vücut ağırlığının su tutumuna bağlı olduğu düşünülüyordu. Sonradan yapılan çalışmalardaysa, kreatinin kas dayanıklılığını artırırken aynı zamanda kas kitlesinin artışını da desteklediği keşfedildi. Halen devam eden ve yeni sonuçlanan bilimsel çalışmalara göre de kreatin gerçekten kas kitlesi artışında son derece önemli bir rol oynamaktadır.
Kreatin güvenli midir?
Kreatin belirtilen uygun dozlarda ve doğru kullanıldığında, güvenli kabul edilen bir maddedir. Ne kadar çok kullanırsam, o kadar çok gelişirim diyenler dikkat! Uzun süreli aralıksız kullanımlarında kas krampları, böbrek problemleri, karaciğere aşırı yüklenilmesi gibi sorunlarla nadiren de olsa karşılaşılabilmektedir. Bu tip yan etkilerden korunmak için, önerilen dozlarda ve kürler halinde aralıklı olarak kullanılmasını öneririz.
Diğer beslenme desteklerinin kreatine etkileri;
Kreatin + HMB
Yapılan pek çok çalışma HMBnin tek başına da kas dayanıklılığını ve kas kitlesini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiş olmasına rağmen HMB ve Kreatin kombinasyonunun birlikte kullanımının sinerji etki yaparak hem kreatin hem de HMBnin etkilerini artırdığı, çok daha efektif sonuçlar alındığı tespit edilmiştir.
Kreatin + karbonhidratlar
Yapılan son çalışmalara göre kreatin ile birlikte alınan ilave karbonhidratların, kreatinin vücut tarafından emilim oranlarını artırdığı, dolayısı ile kreatinin etkinliğini artırdığı tespit edilmiştir. Bu nedenle kreatin tozlarının meyve suyu gibi karbonhidrat bakımından zengin besinlerle birlikte tüketilmesi önerilmektedir.
Kreatin + protein
Kaslarda, egzersiz sırasında meydana gelen protein yıkımını yerine koymak için vücut proteinlerin yapıtaşları olan aminoasitlere ihtiyaç duymaktadır. Örneğin ağırlık kaldırma çalışmaları yapılırken kreatin kaslarda protein yapımını destekleyici rol oynarken, alınacak doğru miktarlardaki protein de kas kitlesinin artırılmasını sağlar.
kaynak: men's health
