Kas kaybetmeden sıkılaşmak?

Arkadaşlar 1 yıla yakın zamandır spor yapıyorum.
Şu an boyum 167 kilom 63
Çok zayıf vucutları sevmiyorum yağ oranımı çok düşürmedim daha çok kas çalıştım
Şimdi 3 kilo vermem lazım sanırım
Ama kastan gitsin istemiyorum
Daha sıkı olmak ama bacak,kalça kası kaybetmeden nasıl bir yol izlemeliyim?
Başımdaki hoca asla ilgilenmedi, en başında daha çok kardiyo yapmalıydım belki de. amacım skinny olmak ,36 beden değil .

 

1.ve 5. gün
1.öğün 1 tam haşlanmış +5 yumurta akı ,50 gr yulaf ezmesi (75ml süt yahut su ile yahut yogurt)
2.öğün 25 gr çiğ badem , kullanıyorsan yarım ölçek whey protein tozu
3.öğün 200gr hindi yahut tavuk göğsü , 100gr esmer pirinç (yağsız)
4.öğün 160-175 gr ton balığı , 200 gr brokoli/ıspanak/semizotu seç
5.Öğün 200 gr hindi yada tavuk göğsü ,salata,roka,marul

2.ve 6.gün
1.Öğün 1 tam haşlanmış +5 yumurta akı ,55 gr yulaf ezmesi (75ml süt yahut su ile yahut yogurt)
2.öğün 25 gr çiğ badem , kullanıyorsan yarım ölçek whey protein tozu
3.öğün 200gr hindi yahut tavuk göğsü , 120gr esmer pirinç (yağsız)
4.öğün 160-175 gr ton balığı , 200 gr brokoli/ıspanak/semizotu seç
5.Öğün 200 gr hindi yada tavuk göğsü ,salata,roka,marul

3.gün
1.öğün 1 tam haşlanmış +5 yumurta akı ,60 gr yulaf ezmesi (75ml süt yahut su ile yahut yogurt)
2.öğün 1 adet yeşil elma ve whey protein tozu
3.öğün 200gr hindi yahut tavuk göğsü , 150gr esmer pirinç yada kepekli makarna (yağsız)
4.öğün 200 gr yağsız köfte , 250 gr ıspanak,semiz otu,100 gr yağsız yoğurt
5.öğün 200 gr tavuk göğsü,salata

4.gün
1öğün 1 tam haşlanmış +5 yumurta akı ,75 gr yulaf ezmesi (75ml süt yahut su ile yahut yogurt) ,2 dilim buğday ekmeği, yarım muz
2.öğün 25 gr ceviz içi
3.öğün 200gr hindi/tavuk göğsü , 200 gr kepekli makarna
4.öğün 200 gr hindi göğüs , 150 gr brokoli
5 öğün 150 gr somon balığı, salata,100 gr esmer pirinç

UYGULA BUNU , HAFTADA 3 GÜN HİİT KARDİO EKLE

 

Cok teşekkür ederim

 

Bende uygulayacağım teşekkürler.

 

Hocam fitness tarafında da yağ yakımı tarafında da her yerde aynı şeyi copy paste ediyorsunuz. Soru soranların amaçları, kiloları, boyları, günlük kalori ihtiyaçları farklı. 100 kilo 2 metre bi adamla 167 bir kadın aynı beslenemez. Lütfen bilgi verecekseniz ya tam verin ya da insanların kafasını karıştırmayın.

Soruyu soran arkadaşım, ben işin uzmanı değilim ancak çok araştırıp okuyorum. Sonuç hep aynı kapıya çıkıyor. Eğer kalori açığı yaratırsanız kütle kaybedersiniz. Kütle kaybederken yalnızca yağdan vereyim, kastan hiç kaybetmeyim diye bir olay yok. Bu sporda büyümek veya küçülmek var. Daha clean şekilde büyümek/küçülmek için aldığınız makro değerleri iyi ayarlayacaksınız, iyi antrenman yapacaksınız, iyi uyuyacaksınız. Bir çok kalori hesaplama sitesi var, eğer kilo kaybetmek istiyorsanız %10-15 civarı kalori açığı bırakın, protein ağırlıklı beslenin, şeker tüketmeyin, kompleks/kaliteli karbonhidrat tüketin. Sonuçları bir anda almanız imkansız ancak bir kaç ay içerisinde istediğiniz sonuca ulaşırsınız.

Ben bu kadar dikkat edemem, arada gidip pizza da yiyeceğim, alkol de alacağım, sabahlara kadar ayakta da kalacağım diyorsanız yine tabii ki aktiviteniz olacağından ötürü sonuç alırsınız ama süreç uzar. Sabırlı olun.

 

Haklısınız fedakarlık şart zaten, söylediklerinizi dikkate alacağım. En başında doğru yol gitmek önemli aylar kaybettim bu yüzden
Teşekkür ederim

 

Merhaba, açıkçası şu kadar şunu bu kadar bunu ye tarzında bir şey yazmayacağım çünkü böyle olunca insanlar araştırıp okumayı bırakıyorlar. Onun yerine size yararlanabileceğiniz bir makale ve bazı öneriler yazacağım:
1-) https://www.agirsaglam.com/fitness-beslenme
2-) Yağ yakımında kas kaybını minimuma indirmek istiyorsanız arkadaşın belirttiği %10 iyi bir oran.
3-) Antrenman konusunda kas kütlesini korumak ve artırmak için kesinlikle ağır çalışmayı bırakmamanız lazım.
4-) Günlük 25-30 gram lif tüketiminiz olsun. (Lif'i nereden ölçeceğim derseniz, bu takibi yapan çeşitli beslenme araçlarının(Örn:FatSecret) içinde bu miktarı belirten özellikler bulunuyor)
5-) Bacak ve kalça demişsiniz, bu kas gruplarının hareketlerinde 3.maddeye ekstra dikkat edin.

 

Konu dışı olacak ama
Karın kaslarınız belli değilse şişkosunuz derler ya, ne kadar doğru, benim göbeğim fazla değil ama kas da yok
Fit olmak kasların belirgin olması mıdır tam olarak

 

kadınlarda kas kütlesi daha az olduğu için karın kaslarınız belli olmuyor olabilir ama her insanda çalışsada çalışmasada karın kasları vardır ve üzerindeki yağ tabakası az ise dışarıdan bakıldığı zaman belli olur. ilk 4 karın kası gözükmüyorsa yurtdışında üst bölge büyük olsa bile göbekli damgası yiyorsunuz.
sadece göbekten yağ miktarını azaltamazsınız yağ yakma sürecine girdiğiniz zaman genel olarak tüm vücuttan yağ eksilmeye başlar, kas fibrillerinin arasındada yağ mevcuttur onlar eridikçe hacimce küçülme gerçekleşir. en az kayıp için ağır çalışmaya ve progressive overload a devam kalori olarak 300 kadar açık oluştursanız yeterli olur diye tahmin ediyorum.

 

Doğru değil. Yani kaslı vücuttan kastınız ne bilmiyorum , erkeklerdeki kas gelişimiyle kadınları bir tutmamak gerek. Profil fotoğrafınıza bakarak KAS YOK demek yanlış olur bence, bacak ve kalça açısından fit gözüküyorsunuz. (Vücudun geri kalanı belli olmadığından bu şekilde yorum yapıyorum)

Yani fit tanımına gelirsek artık bu bile çok tartışılır hale geldi günümüzde, eskiden mesela Plaj vücudu dediğimiz de fazla hacimli olmayan yağ oranı %10-12 arası olan erkeklerin vücut yapıları anlaşılırdı.
Şimdi ki Plaj vücudu isteklerine baktığımızda eskiye kıyasla çok daha hacim isteniyor.

Bana göre Fitlik/Estetik tanımları kişiden kişiye göre değişir, bu yüzden birinin beğendiğini diğeri beğenmeyebilir o yüzden siz aynaya baktığınızda nasıl tatmin olacaksanız o şekilde hedefinizi belirleyin.(Mesela bana göre kadınlarda belirgin karın kasları çok itici)

 

Genelin aksine doğru düzgün yorum alabildim
Ben de itici buluyorum ama yabancıları takip ediyorum ve komplekse sokuyorlar türkiye çok yetersiz bilgi ve uygulama konusunda.
Eskiye kıyasla hacim isteniyor evet ama fit olmak buysa bazı insana fazlası iyi olmuyor abartmamak lazım dediğiniz gibi değişir tabi
Elinize sağlık attığınız kaynak takibimde artık teşekkür ederim

 

Rica ederim. Herhangi bir sorunuz olduğunda konuya etiketlemeniz veya özel mesaj atmanız yeterli.