Karmaşık Bir Durum bakar mısınız?

[Santrafor]

Şimdi arkadaşlar ben spora başladım 3 ay boyunca haftada 4 gün spor yaptım, ara vermeden ve 69 kg ye ulaştım. sonra ben 2.buçuk aydır spora gitmedim. ve şuanda 64 kg gösteriyorum. 5kg vermişim.
önümde 3 ay sürem var. bu 3 ayda 75kg olmak istiyorum bana bir yardım etseniz.
elimdeki materyallar; optimum serioıus mass 5kg (biraz içmiştim 3kg kaldı.)
çok pahalı şeyler gidip tavulk göğsü ye onu bunu eyt ye demeyin öürenciyim ona göre günlük param 10tl
Boyum 187 kilo şuan 64 help me nasıl 3 ayda 75 olurum 10kg almam lazım

 

[Gokkker86]

Optımum serios massın 334 gr mında 1250 kalori var baya sağlam her gün 100 100 100 şeklinde 3 kez iç max 1 tanesi kesin yatmadan önce sütle olcak şekilde sabah kahvaltına yumurta yulaf filan ekle bol bol prinç ye gün içinde patates te yiyebilirsin bunlar maliyetsiz etkili şeyler :d kalori hesabını yap o şekilde bütçene göre program yap tahminen günde 2500-3000 kal sana kilo aldırır