Karl Malone'un Çalisma Programi

Çok merak eden vardı, hele bu forumda da muhabbeti döndü bir ara steroid kullandımı diye bende nette araştırdım. Güzel bir yazı buldum ve Türkçe'ye çevirdim. Bütün programı değil ama nasıl çalıştığını anlamanıza yardımcı olur.

4.8%... İki kez NBA'de En Değerli Oyuncu(MVP) ödülüne layık görülen 6'9''(2.07) boyunda ve 256 lbs(116 kilo) ağırlığındaki Karl Malone'un vücut yağı oranı. Utah Jazz koçu Jerry Sloan "Karl Malone bu lige geldiği zaman bir Michael Jordan değildi, çok çalışarak o hale geldi" diyor.
Jazz tarafından çaylak olarak 13. sırada seçildiği yıl 10.5% vücut yağı oranıyla 250lbs(114 kilo) geliyordu. Fena değildi, ama Karl ve koçununda kabul ettiği gibi Karl'in 11 yıldır fitness ve ağırlık kaldırmaya bağlılığı ve kendini adamışlığı onun korkunç derecede sıkı bir fiziğe sahip olmasının ve oyunundaki efsanevi gelişmesinin ana nedenidir.
Geçen yılın Ocak ayında lig tarihinde 30.000 sayı barajını geçen (Kareem Abdul-Jabbar ve Wilt Chamberlein'den sonraki) üçüncü oyuncu olmuştur. Sürekli daha iyiye gitmeye devam ediyor. Çaylak sezonundaki faul atışı ortalaması 48% iken bugünkü ortalaması 79%. Malone NBA'de maç başına atılan sayıda dördüncü(25.8), şut yüzdesinde altıncı(50.9) ve reboundlarda onbirinci(9.6). Karl 12 kere arka arkaya All-Star olurken geçenlerde açiklanan NBA tarihinin en büyük 50 oyuncusundan biri oldu.
NBA kariyerinin başında basketbol sahasındaki başarının ne kadar sıkı çalışmasıyla direkt olarak bağlantılı olduğunu bildiğinden, kendini fitness ve vücut geliştirmeye adadı. Karl "Ne yaparsam yapayım başarılı olacağımı biliyorum çünkü yapacağım işe zaman ayırıyorum, efor sarfediyorum ve onu elde etmek için her türlü fedakarlığa hazırım" diyor. Ayrıca Malone; "Bence ağırlık kaldırdıkça güç kazanıyorsunuz. Ama ayrıca odaklanma yeteneği, yön, disiplin ve sabırda kazanıyorsunuz".
Sıcak ve klimasız ortamlarda çalışmayı seviyor, terlemek istiyor. "Eğer terlemiyorsam iyi bir antreman yaptığımı düşünmüyorum" diyor. Makinalar yerine serbest ağırlıkları tercih ediyor.

Karl Malone'un Arkansas'taki Çalışma Kampından Tipik Bir Gün

Sabah 6'da kalkıyor ve Stairmaster'da bir saat çalışıyor(12.seviye). Sonra yakındaki lisede koşu(sprint) yapıyor. Sonra stadiums(Tribünlerde bir aşağıya bir yukarıya koşmak) yapıyor, sonrada ağırlık kaldırıyor. Final olarakta yine bir saat Stairmaster.
Malone herhangi bir çalışmadan önce Good Morning esnemesi yapiyor. Sırtı düz tutarak, belini öne eğiyor(başı yukarıda kalacak şekilde). Arka bacakları(hamstring) esnettikten sonra sıra ön tarafa(quadriceps) geliyor. Bunlar bitince standart esnemelerle aşil tendonunu(achilles) ve baldırların(calf) esnetiyor.
Ayrıca her antreman sonrası oturarak ve sırtüstü kelebek esnemesi ile Kobra gibi yoga esnemelerini yapmayıda ihmal etmiyor. Daha ağır çalışma günlerinde(çok sayıda sprint içeren) daha fazla esneme hareketi yapıyor. Ağırlık kaldırırkende her kas grubunun ilk setini hafif bir ağırlıkla yaparak o kas grubunu ısıtıyor. Bazen çalışmasına yarım tekrarlarıda katıyor(hareketin en üst seviyesinde bekliyor).

1.Sır
Ağırlık Kaldrıma - Alternating Dumbbell Press on a flat bench: bacaklar
havada olunca sizde vücudunuzu dengede tutmaya çalışıyorsunuz, böylece göğüs ve kol kaslarınız tamamen izole edilmiş oluyor. Malone ayrıca 3 n' 1 (üçü bir arada) omuz hareketini tavsiye ediyor. Bu hareketi yapmak için ayakta iken bir ağırlık plakasını alıcaksınız. 10-12 tekrar arası önünüze yatay olarak hemen arkasında 45 derecelik bir açıyla son olarakta başınızın üstünde 90 derecelik bir açıyla. Ve evet, setler arasında ara yok.

2.Sır
Balance Board Alternating Dumbbell Curls: denge tahtasının üstünde ayakta durarak. Söylemesi kolay! Hemen arkasından öne eğilerek triceps kickbacks. Unutmayın, düşmek yok!

3.Sır
Medicine Ball: Malone'un sağlık topu karın hareketleri serisi etkileyici. Başlangıçta sırt düz, dizler kırık ve ayaklarınız yerde. Topu tutarak normal mekik, bitince hiç ara vermeden 45 derecelik açı ile ve en sonda top başınızın üstünde iken 90 derecelik açı ile. Hepsi için 10-12 tekrar ve HİLE YAPMAK YOK! Yine topu tutun, başlangıç pozisyonuna dönün ve bu sefer yanlara doğru mekik çekin. Malone bu harekete "Mister Twister" diyor. Şimdi sıra kalçalarda. Topu dizlerinizin arasına yerleştirin ve sıkıca tutun, ayaklarınız(bilekleriniz) çarpı şeklinde ve yerde iken havaya kaldırın! Alt karınıda çalıştıran bir hareket.

4.Sır
Stability Ball: Çapı 90 santimetre olan büyük plastik bir plaj topu hayal edin. Şınavla başlayın, önce ellerinizi(yukarı doğru eğik olacak şekilde) topa dayayın ve 6-8 tekrar yapın sonra ellerinizi yere koyun ayaklarınız topa deysin. Bunuda 6-8 kere yaptıktan sonra topun üstüne sırtüstü yatın ve mekik çekin. Bu hareketi birazda başınız üstünde ve sonra arkasında ağırlık plakası tutarak yapın. Hepsi 15-20 tekrar olsun. Çalışmaya devam edin, topun üstünde dumbbell press(önce ayaklar ayrık sonra birleşik) yapın ve topun üstünden yuvarlanmamaya dikkat edin. Bunları 10-12 tekrar yaptıktan sonra sırtınızı topa karşı yine yukarı doğru eğik biçimdeki konuma getirin ve alternating press yapın. Topun üstünde otururken(teorik olarak mümkün biliyorsunuz) rotating dumbbell press yapın. Ayaklarınız birleştirin. Oturmaya devam edin(Söylemesi kolay!) arka omuz için 2 set backlfy yapın. İlk seti ayaklar ayrık ikinci seti ayaklarınız bitişik yapın. Bundan sonra sırasıyle triceps overhead extentions, hammer curls ve alternating curls yapın.

Stability Ball Squats
Nasıl, diye merak ediyorsunuz? Tamam, topu duvarla sırtınız arasına yerleştirin. Önünüzde bir dumbbell olsun. Önce çömelme hareketini yaparak topu bir aşağıya bir yukarıya yuvarlayın(15 tekrar). Son tekrara gelince dumbbellı alın ve biraz daha yapın!

Hamstring Bridge
Ayaklar topun üstünde, sırt yerde ve eller 45 derecelik açıyla. Kalçanızı(bacak) kaldırın.

Son stability ball hareketi ise Hamstring Curls. Üsteki pozisyonun aynısı sadece iki ayağınızıda kullanarak topu kendinize yuvarlayın. Şimdi tek bacağınızı düz bir şekilde havaya kaldırın ve diğer ayağınızla topu yuvarlayın. Bitince diğer ayağa geçin.

5.Sır
Parachute/Bungee Running Chutes. Karl kemere bağlanmış iki küçük paraşütle rüzgar direncine karşı koşuyor.

Bungees
İki bungee ipi bir adet ağırlık kemerine bağlanıyor. Başka biri ipleri ters istikamete çekerken ileri-geri sprint, yana kayma ve zıplama.

6.Sır
Power Hiking: Karl'ın Wasatch Dağlarındaki Utah'lı komuşularıyla yaptığı favori hareketlerinden. 5-Step ile ısınıyor. Ardından dizleri yukarı çekerek yürüme, 10-20 adım, 2-5 dakika hızlı yürüme, 10-20 adım aniden ileri fırlayarak yürüme; 10-20 adım dizleri çekerek zıplama ve son olarakta Mailman Shuffle(3 tarafa adım, pivot, tekrar 3 adım). Şimdi alternate cross country koşu, aralarda jogging ve hızlı yürüme. Haftada 3 gün, 20-30 dk yapılacak.

Utah Jazz'ın sahibi Larry Miller, Karl'ın antremanlarını kesinlikle akla zarar olduğunu söylüyor. Kesinlikle! Postacı'nın(Karl Malone'un NBA'deki takma adı) antremanlarını takip etmekmi istiyorsunuz? Malone'un antremanlarının efsanevi olması sebebiyle Karl Malone's Body Shop adında bir fitness video serisi artık piyasada. Videoların isimleri Total Body Sculpting, Gut N'Butt, The M.V.P. Workout ve A First Class Life. Bu seride yukarıda anlatılan sırlarıda dahil çalışma rutinlerinin detaylarını anlatıyor. Yeni başlayanlar ve profesyonel atletler için hazırlanan bu kasetler kesinlikle mükemmel. Diğer sıkıcı fitness kasetlerinin aksine kolay takip edilebilen, yüksek üretim kalitesine ve Karl'ın doğal etkileyiciliğine sahip bu kasetler kesinlike izlenmeye değer.

Orijinal metine bu adresten ulaşılabilir http://www.coachmarian.de/Spezials/Workouts/MaloneWorkoutSecrets.htm

 

Güzel döküman olmuş teşekkürler...

 

çok güzel bi yazı çok güzel ve değişik çalışıyomuş karl amca

 

gercekten guzel tebrıkler