Kardiyo programı ve diyet için önerilerinizi bekliyorum

Merhaba forum takipçileri.
Bu konumda sizden kardiyo programım ve diyetim hakkında bilgi almak istiyorum

öncelikle belirtmem gerekirse 112.9 kilo iken başlamaya karar verdim yaklaşık 6 aylık bir geçmişim var ama 2 sene önce bırakmam gerekti (maddi zorluk şuan bi sıkıntı yok şükür) (akşam tıka basa doluyken ölçütğüm) ve her antreman günü (2 günde 1) tartılıyorum ilk antreman günümde 111.9 kiloydum 2. antreman günü sabahı (aç karna) 110.3 kiloya düştüğümü gördüm antreman günleri full body çalışıp 30 dk ya yakın kardiyor yapıyorum bu kardiyonun 10 dakikası bisiklette 35kmh hızla . koşu bandında 10 dk yürüş ile eliptik bisiklette 10 dk tempolu yürüyüş ile geçiyor .

Diyetime gelirsek günlük 1500-1600 cal almaya çalışıyorum bazen geç kalktığım oluyor (12 gibi) o günlerde kalori alımımı 1 öğün eksiltip 1100 civarı alıyorum
protein alımım ortalama 100> gram oluyor yağ alımım yaklaşık 50 grama yakın ve karbonhidrat alımımda o gün yediklerime bağlı 50-100gr arası gidip geliyor. bu aralar antreman günleri sonu kefir içmeye başladım bol su içiyorum (3-4x1 litre) proteinimin ana kaynağı yediğim tavuk ve yumurtadan geliyor. açıkçası belirtmem gerekirse ben spora başlamadan günlük 1700 cal geçince kilo aran biriyim ve düzensiz besleniyordum, tabi spora başlayınca hepsi düzene girdi...
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
siden yardım istediğim konu ise haftalık 1.5-2 kg verebileceğim bir kardiyo programı ve diyet önerisi olacak ##############
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
vicut ölçülerimi aşağıya bırakıyorum:
Kilo:110.3 (en son)
boy:189
yaş:17
kol:38cm (bicepsimin bulunduğu bölgede genelde kas varken tricepsimde ise hafif yağ var)
boyun:41cm


Şimdiden Teşekkür ederim