Kardiyo + Fitness Programım

[redness]

Arkadaşlar bu sporu aralıklı olarak yapmam en büyük hatam oldu.Altyapım var tabiki ama son zamanlarda + 7-8kg fazlam var.Bunları vermek ve tekrardan fit bi vücuda sahip olmak için bi program yaptım haftada 5 günlük.Amaç dediğim gibi 2 ay bu programı uygulayıp fazla olan 8 kg mı verip ağır antremanlara başlamam..
Sizce eklemem/çıkartmam gereken hareket varmı?İlk amaç belli, yağ yakmak..
Boy:1.77
Kilo:78kg

---Pazartesi---
Sırt,düşük yoğunluklu kardiyo,karın

Sırt:
Lat Pulldown
Seated Cable Row
One arm dumbbell Row
---10dk dinlenme--
Düşük Yoğunluklu Kardiyo
---5dk dinlenme--
Karın:
Leg Raise
Crunch
Parallel Bar Knee Raises

---Salı---
Gögüs,Biceps,Düşük yoğunluklu kardiyo

Gögüs:
Butter Fly
Cable Crossover
Dumbbell Fly

Biceps:
Preacher Curls
Concentretion curl
---5dk dinlenme---
Düşük yoğunluklu kardiyo


---Çarşamba---
Omuz,Triceps,Kardiyo

Omuz:
Seated Military press
Seated Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
Cable deltoid Raises

Triceps:
Triceps pushdown
Lying triceps extension
Dips
---10 dk dinlenme---

Karın:
Reverse crunch
cross-body crunch
cross machine

---Perşembe---
OFF

---Cuma---
Gögüs,Interval Kardiyo

Gögüs:
Butter Fly
Cable Crossover
Dumbbell Fly
---10dk dinlenme---
Interval Kardiyo

---Cumartesi---

Omuz:
Seated Military press
Seated Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
Cable deltoid Raises

---10dk dinlenme---
Interval Kardiyo

---Pazar---
OFF

 

[redness]

Arkadaşlar yokmu önerisi olan...?

 

[nehir55]

gögüsde bi press eklesen iyi olur .

 

[redness]

bench i 1 ay sonra ekliyeyim diyorum.biraz güçlenmem lazım

 

[IGO]

Merhaba redness,

Antrenman programını yarım yazmışsın. Hareketler mevcut ama set ve tekrar sayıları yok. 1.77 boyuna göre 78 kilo bence normal. Vücut geliştirme sporuyla uğraşacaksan, normal ölçülerin biraz daha üzerinde olman gerekli. Henüz kış ayındayız. Kilo vermek için en azından bahar ayını beklemelisin. Şu an içinde bulunduğumuz mevsim, yağ yakımı için uygun bir mevsim değil.

Haftada 5 gün olan antrenman programını 4 güne indirmelisin. Örneğin;

Pazartesi Göğüs&Biceps
Çarşamba Sırt&Triceps
Cuma Omuz&Bacak
Haftasonu 1 gün kardiyo.

gibi...

Ayrıca forumumuzda beslenme konularını araştırırsan senin için faydalı olacaktır.

Sağlıklı günler dilerim...

 

[montana85]

bacak antrenmansız bi program bence program bile sayılmaz..kesinlikle bacak eklemelisin

 

[redness]

Merhaba redness,

Antrenman programını yarım yazmışsın. Hareketler mevcut ama set ve tekrar sayıları yok. 1.77 boyuna göre 78 kilo bence normal. Vücut geliştirme sporuyla uğraşacaksan, normal ölçülerin biraz daha üzerinde olman gerekli. Henüz kış ayındayız. Kilo vermek için en azından bahar ayını beklemelisin. Şu an içinde bulunduğumuz mevsim, yağ yakımı için uygun bir mevsim değil.

Haftada 5 gün olan antrenman programını 4 güne indirmelisin. Örneğin;

Pazartesi Göğüs&Biceps
Çarşamba Sırt&Triceps
Cuma Omuz&Bacak
Haftasonu 1 gün kardiyo.

gibi...

Ayrıca forumumuzda beslenme konularını araştırırsan senin için faydalı olacaktır.

Sağlıklı günler dilerim...

hocam 78kg normal ama karın bölgem ve vücudum genel olarak yağlı.biraz bu yağları erittikmek lazım diye düşünüyorum.ama bulunduğumuz aylar pek uygun değil gerçekten yağ yakımına..