öncelikle herkese merhaba, boyum 1.75 ,19 yaşındayım ,64 kiloyum, bel ölçüm 74 , vücut yağ oranım %8 . omuz 108 , göğüs 96 , kol soğuk 34 . keşke resimde koyabilseydim ama şuan öyle bir imkanım yok.eylülden beri evde 8 kg lik dumbell lar ile çalışıyorum göğüs omuz ve kollarım gayet iyi durumda fakat karnım hiçde fit durmuo . şubat ayının 5 inden itibaren spor salonuna kayıt olarak çalışacağım . çok sıkı bir beslenme programı ve haftanın 7 günü kardio yaparak ve haftanın 5 günü ağırlık çalışarak devam edeceğim. İsteğim tecrübeli arkadaşlarımızdan ve hocalarımızdan ilgilenen olursa tahminen ne kadar sürede karnımı fit bir görünüme koyarım yani karın kası elderim.4 sene önce 6 aylık bir çalışma yeterli olmuştu karın hattı oluşturmak için , şuanda tahmin olarak ne kadar süremi alır ? benimki sadece tahmininizi almak ( günde 150 x2 mekik ve twist up , ters mekik gibi hareketleride uygulayarak sağlam protein alıcam)
cok degiskenli bir denklem bu, zaman olarak kim ne dese dogru olmaz. ne kadar cabuk su atarsan o kadar cabuk gorunurler = tuz ve şekeri unutmak gerekir
Bu kadar ağır bi program ile oldukça zayıflayacağına garanti verebilirim ha tabii bu arada karın kası da ortaya çıkacaktır ama amacın biraz kas kütlesine de sahip olmak ise kafandaki antrenman sistemini gözden geçirmen gerekir. Çok çalışarak vücudu yormanın bi anlamı yok vücut çalışırken değil dinlenirken gelişir.
Maksimum haftanın 4 günü ağırlık ve 1 günü cardio (HIIT) yapsan yeterde artar bile. Forumdaki sabit egzersiz konularına bakmanı tavsiye ederim.
haftanın 7 günü (hergün) cardiyo yapmak seni bitirir. beslenmenin çok sağlam olması bile ölçü kaybı yaratır. özellikle hergün mekik çekerek mide yapamazsınnn. mide kaslarıda diğer kaslar gibi dinlkenmeye ihtiyacı var haftada 3 gün mideyi geçme derim zaten cardioda yapıcakmışsın kendini bitirirsin. dikkatli ol. ya beslenmende diyete git yada beslenmeni sağlam tutup ( karbonhidratıda maks düzeyde alıp) cardio yap. cardioyuda 4 gün yapman yeterli. zaten kilon boyuna göre az, bence yağsız büyümeye çalış. sonradan pişman olma derim.ciddi kas kaybedersin.
7 gün kardiyo çok fazla bence.. 5 gün yeterli.. o da çok yüksek tempoda olmayacak şekilde her antreman sonu max 25 dk..
bu migde kaslarina neden bu kadar cok onem veriliyor bilmiyorum ama bende 7 gun cardionun fazla olucagini soyluyorum.
Bende yeni başlayanlardanım ve 3 aydır düzenli bi şekilde çalışıyorum bir gün çalışıp bir gün dinleniyorum ve her ağırlık çalışmasından önce ve sonra karın kası çalışıyorum. ağırlık çalışmasından önce; Karın: Karna çekiş (reverse crunch) 100 Bacak kaldırış (Flat Bench Lying Leg Raise) 50 Sırtüstü uzay yürüyüşü ve bisiklet hareketi Oblique Plate-(Dumbbell) Twists 25*25 Dumbbell Side Bends 25 ve sonrasında; Karın: Karna çekiş (reverse crunch) 50 (3 kg ile) Bacak kaldırış (Flat Bench Lying Leg Raise) 30 (3 kg ile) Karın sıkıştır (crunch) 10*10*10 Sırtüstü uzay yürüyüşü ve bisiklet hareketi (3 kg ile) Mekik 50 (10 kg ile) şeklinde karın çalışıyorum.Bu şekilde 3 ay boyunca yaptım ve 89 cm den 82 cm ye kadar belim inceldi.ayrıca altı baklava yeni yeni belirmeye başladı.
tecrübeli üyelerimiz ve dexterrr bile yoğun tempo diosa , haftada 5 gün ağırlık çalışması ve ağırlık çalışmalarından sonra yarım şar saat kardio yaparım ve hergün kepekli makarna , pilav gibi hafif karbonhidratlar tüketerek yaz aylarına kadar karın kası yapabileceğim konusunda hemfikir sanırım herkes.bu arada tuz şeker un bunlar yiyecek bişey mi nedir onlar
ya arkadaslar bu cardio nedir herkes yazityor cardiyo calis cardiyo yak ne demek birini anlatabilir mi
Kardiyo çalışmaları: Egzersiz sırasında kalp atım hızının artması ve amaca göre belirli bir seviyede, belirli sürelerde çalışmaya devam edilmesi anlamına gelir.
peki bisiklete binmeyle kosmakla karin hareketleri yapmakla karin kaslari ortaya cikarmi diyorsunuz ???? ben bunlari dedigininiz gibi yapsam ama karnimda altinda biraz yaglanma var
Zaten cardio o yağların yakılması amacıyla yapılır. Bu şekilde altta kalan karın kaslarınız belirgin hale gelir
forumda nerde geçiyordu hatırlamıyorum ama flexorun bir yazısı vardı hergün mide çalışılabilinecegine dair..
Karın kası yapmak o kadar zor bişey değil. Onları ortaya çıkarmak daha zordur. Bu sporu yapan insanların zaten karın kasları vardır. Öyle fazla mekikte abartmaya da gerek yok. Diğer hareketleri yaparken karın da etkileniyor. Yeter ki güzel bir kardiyo ve diyet programıyla vücuttaki yağları atın
Şahsen karın kaslarını izole eden hiçbir çalışmam yok. Deadlift ya da Squat gibi yüksek ağırlıklarla karın kaslarını stabilize eden temel hareketler yeterli. Karın kaslarının görünmesi ise yalnızca yağ oranıyla ilgili.
