alifurkan1
Üye
Arkadaşlar kendim denediğim ve çok memnun kaldığım bir sistem anlatmak istiyorum.fakat sadece karın çalışırken kullanıyorum çünkü bileğim sakat
öncelikle esneme hareketleri ile başlıyorum bacağa yoğunlaşıyorum özellikle sonra omuz ısınma hareketi yapıyorum(rotator cuff egzersizi) 1 kilo ile sonra bir genel ısınma(gölge boksu-tek başına boks) yapıp hareketlere geçiyorum.
https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474 (bu linkten takip edilebilir)
İlk set 3 hareketin birleşiminden oluşuyor ara vermeden her hareket 10 kere yapılıyor.ilk hareket basit crunch,yere sırt üstü uzanıp dizler bükük şekilde ayakları yere koyuyoruz.(videodaki gibi).sonra sadece göğüs hareket edecek şekilde kafayı öne getiriyoruz.bir nevi mekiğin sırt yerde olan küçük biçimi(video daki 6. hareket)10 tekrar yapıp aynı konumda hemen diğer harekete geçiyoruz.
diğer harekette ise ilk harekette olanın üstüne kafaya doğru diz çekiyoruz ayrıyeten(videodaki 2. hareket).10 tekrar sonra aynı konumda hemen diğer harekete
3 harekette ise yine aynı pozisyonda göğüsü yerden 10 cm kaldırdıktan sonra ayaklara dokunuyoruz yan tarafları açıyor.(videodaki ilk hareket).10 tekrar tamamladıktan sonra ilk yapılan basit crunch hareketini 10 tekrar daha yapıp ilk seti bitiriyoruz.
arada süperset bir kas çalışın yani dinlenmek yerine önkol,biseps,omuz gibi karından bağımsız kasları çalıştırın hafif ağırlıklarla.ben ilk başlarda önkol çalıştırdım.sonra ise kalf set aralarında el yayı ile 30 tekrar yapıyordum(tek bileğim sakat bi tanesi ile yapıyorumkalf çalışırsam ranzanın ilk basamağına çıkıp yatağı tutarak 50 calf raise yapıyordum.önemli olan kandaki laktik asit seviyesine pek düşürmemek ve vücudu soğutmamak hareketler max 1.5 dk sürsün.
2 sette başka bir harekete geçiyoruz.sistemin ana hatı da bu zaten belirleden 5 seti farklı harektlerle 2 yada 3 kere tekrarlamak.
2 harekette ise bir yatağa yada bench masasına uzanıyorz.sırtımız biraz yüksek olursa iyi olur yoksa farketmez.sonra ellerimiz ile bir yere tutunuyoruz.şahsen ranzann tahtasına tutunuyorum.maksat hareketi yaparken sallanmamak.bench masasında ise haltere tutunun zaten maksat belli.sort üstü yattıktan sonra bacakları dümdüz uzatıp ayakları birleştiriyoruz.sonra ayakları 10 cm kaldırıyoruz.dizler göğüse değecek şekilde kalçada dönecek şekilde dizleri kırarak çekiyoruz.sonra tekrar aynı konuma bacaklar dümdüz şekilde geliyoruz.10-15 tekrardan hemen sonra ilk pozisyonda bacakları 30-40 cm kaldırp ayaklarımızı 10 cm gibi küçük hareketlerle sallıyorz yaklaşık 15 saniye.sonra o ayaklar yerden 30-40 cm yüksekde 15 bekleyip bitiriyoruz 2.seti(bu hareketi hocam öğretti)
süpersetten sonra 3. sete geçiyoruz.
ayakları bir kanepe yada ağırlığın altında sabitleyerek dizler kırık biçimde sırt üstü uzanıyoruz.yani ilk setteki pozisyonu alıp ayakları sabitliyoruz bir şeyle.sonra bildiğimiz mekik hareketini 10 kere yapıyoruz.hemen sonra eller kafanın üstünde dirsekler sağ ve solu gösterirken yere 20cm kala durup sağ kolun arkasını sol dize değdiriyoruz sonra yine ilk 20cm kala durup sol kolun arkasını sağ dize değdiriyorz.20 kere yaptıktan sonra 3. set bitmiş oluyor.ancak bu seti bir kereden fazla yapınca belim ağrıyor ben bir kere yapıyorum.
süpersetten sonra 4. sete geçiyoruz
yere sırt üstü yatıp dizler çok hafif kırık biçimde duruyoruz.ayrıca denge için eller yanlardasonra sağ bacağı karınla 80-90 derece olana kadar kaldırıyoruz.onun yanına sol bacağı .bu arada bcaklar asla bükülmüyor.sonra ilk sağ sonra sol indirip daha sonra ilk sol sonra sağ kaldırıyoruz.yani ilk tekrardan sonra yere son değen ayak ilk kalkıyor.orta hızda iseniz 30 tekrar yavaş yapıyorsanız 40 tekrar yaparsanız müthiş olur.yani 30 yada 40 tekrar yapın size kalmış(videodaki 4. hareket)
süper setten sonra 5 harekete geçiyoruz.
en çok zorlandığım hakeret.plank duruşu deniyor.
Uploaded with ImageShack.us
aynen şınav pozisyonu gibi tek fark eller yere dirsekler konuyor ve sırt tamamen düz olmalı önemli olan nokta bu zaten vücüt o konumda kalabilmek karın kaslarını sıkıyor.en çok terleten hareket bu 40-60sn yapıp 4.seti bitiriyoruz.
süpersetten sonra 5. sete geçiyoruz
5.hareketi anlatmak çok zor o yüzden sadece video koyuyorum30 tekrar sonra ilk seriyi bitirmiş oluyorz.
https://www.youtube.com/watch?v=ixQGJ3Ja-2I (bicycle crunch)
süpersetten sonra ilk hareketten itibaren yaptıklarımızı tekrarlıyoruz fakat ben mekik hareketini es geçiyorum 2. kez yapınca belimi ağrıtıyor çünkü.bu 5 setlik seriyi 2-3 kere tekrar edip esneme hareketleri ile antrenmanı bitiriyoruz.tavsiyem antrenmandan 10 dk önce muz ve süt antrenmandan sonra ise whey.çok zorlayıcı bir sistem bence o yüzden araya 2 gün koyup karnı dinlendirin.2 hafta sonra karında şekillenme olduğunu görünce çok şaşırdım.daha önce karnı pek önemsememiştim ondan olabilir.biraz yağ olduğu için packler belli olmuyor ama ortaki karın kasları 2 çizgiyle sağ ve soldan ayrılıyor
deneyip sonuçları yazarsanız çok memnun olurum.
öncelikle esneme hareketleri ile başlıyorum bacağa yoğunlaşıyorum özellikle sonra omuz ısınma hareketi yapıyorum(rotator cuff egzersizi) 1 kilo ile sonra bir genel ısınma(gölge boksu-tek başına boks) yapıp hareketlere geçiyorum.
https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474 (bu linkten takip edilebilir)
İlk set 3 hareketin birleşiminden oluşuyor ara vermeden her hareket 10 kere yapılıyor.ilk hareket basit crunch,yere sırt üstü uzanıp dizler bükük şekilde ayakları yere koyuyoruz.(videodaki gibi).sonra sadece göğüs hareket edecek şekilde kafayı öne getiriyoruz.bir nevi mekiğin sırt yerde olan küçük biçimi(video daki 6. hareket)10 tekrar yapıp aynı konumda hemen diğer harekete geçiyoruz.
diğer harekette ise ilk harekette olanın üstüne kafaya doğru diz çekiyoruz ayrıyeten(videodaki 2. hareket).10 tekrar sonra aynı konumda hemen diğer harekete
3 harekette ise yine aynı pozisyonda göğüsü yerden 10 cm kaldırdıktan sonra ayaklara dokunuyoruz yan tarafları açıyor.(videodaki ilk hareket).10 tekrar tamamladıktan sonra ilk yapılan basit crunch hareketini 10 tekrar daha yapıp ilk seti bitiriyoruz.
arada süperset bir kas çalışın yani dinlenmek yerine önkol,biseps,omuz gibi karından bağımsız kasları çalıştırın hafif ağırlıklarla.ben ilk başlarda önkol çalıştırdım.sonra ise kalf set aralarında el yayı ile 30 tekrar yapıyordum(tek bileğim sakat bi tanesi ile yapıyorum
kalf çalışırsam ranzanın ilk basamağına çıkıp yatağı tutarak 50 calf raise yapıyordum.önemli olan kandaki laktik asit seviyesine pek düşürmemek ve vücudu soğutmamak hareketler max 1.5 dk sürsün.2 sette başka bir harekete geçiyoruz.sistemin ana hatı da bu zaten belirleden 5 seti farklı harektlerle 2 yada 3 kere tekrarlamak.
2 harekette ise bir yatağa yada bench masasına uzanıyorz.sırtımız biraz yüksek olursa iyi olur yoksa farketmez.sonra ellerimiz ile bir yere tutunuyoruz.şahsen ranzann tahtasına tutunuyorum.maksat hareketi yaparken sallanmamak.bench masasında ise haltere tutunun zaten maksat belli.sort üstü yattıktan sonra bacakları dümdüz uzatıp ayakları birleştiriyoruz.sonra ayakları 10 cm kaldırıyoruz.dizler göğüse değecek şekilde kalçada dönecek şekilde dizleri kırarak çekiyoruz.sonra tekrar aynı konuma bacaklar dümdüz şekilde geliyoruz.10-15 tekrardan hemen sonra ilk pozisyonda bacakları 30-40 cm kaldırp ayaklarımızı 10 cm gibi küçük hareketlerle sallıyorz yaklaşık 15 saniye.sonra o ayaklar yerden 30-40 cm yüksekde 15 bekleyip bitiriyoruz 2.seti(bu hareketi hocam öğretti)
süpersetten sonra 3. sete geçiyoruz.
ayakları bir kanepe yada ağırlığın altında sabitleyerek dizler kırık biçimde sırt üstü uzanıyoruz.yani ilk setteki pozisyonu alıp ayakları sabitliyoruz bir şeyle.sonra bildiğimiz mekik hareketini 10 kere yapıyoruz.hemen sonra eller kafanın üstünde dirsekler sağ ve solu gösterirken yere 20cm kala durup sağ kolun arkasını sol dize değdiriyoruz sonra yine ilk 20cm kala durup sol kolun arkasını sağ dize değdiriyorz.20 kere yaptıktan sonra 3. set bitmiş oluyor.ancak bu seti bir kereden fazla yapınca belim ağrıyor ben bir kere yapıyorum.
süpersetten sonra 4. sete geçiyoruz
yere sırt üstü yatıp dizler çok hafif kırık biçimde duruyoruz.ayrıca denge için eller yanlardasonra sağ bacağı karınla 80-90 derece olana kadar kaldırıyoruz.onun yanına sol bacağı .bu arada bcaklar asla bükülmüyor.sonra ilk sağ sonra sol indirip daha sonra ilk sol sonra sağ kaldırıyoruz.yani ilk tekrardan sonra yere son değen ayak ilk kalkıyor.orta hızda iseniz 30 tekrar yavaş yapıyorsanız 40 tekrar yaparsanız müthiş olur.yani 30 yada 40 tekrar yapın size kalmış(videodaki 4. hareket)
süper setten sonra 5 harekete geçiyoruz.
en çok zorlandığım hakeret.plank duruşu deniyor.
Uploaded with ImageShack.us
aynen şınav pozisyonu gibi tek fark eller yere dirsekler konuyor ve sırt tamamen düz olmalı önemli olan nokta bu zaten vücüt o konumda kalabilmek karın kaslarını sıkıyor.en çok terleten hareket bu
40-60sn yapıp 4.seti bitiriyoruz.süpersetten sonra 5. sete geçiyoruz
5.hareketi anlatmak çok zor o yüzden sadece video koyuyorum
30 tekrar sonra ilk seriyi bitirmiş oluyorz.https://www.youtube.com/watch?v=ixQGJ3Ja-2I (bicycle crunch)
süpersetten sonra ilk hareketten itibaren yaptıklarımızı tekrarlıyoruz fakat ben mekik hareketini es geçiyorum 2. kez yapınca belimi ağrıtıyor çünkü.bu 5 setlik seriyi 2-3 kere tekrar edip esneme hareketleri ile antrenmanı bitiriyoruz.tavsiyem antrenmandan 10 dk önce muz ve süt antrenmandan sonra ise whey.çok zorlayıcı bir sistem bence o yüzden araya 2 gün koyup karnı dinlendirin.2 hafta sonra karında şekillenme olduğunu görünce çok şaşırdım.daha önce karnı pek önemsememiştim ondan olabilir.biraz yağ olduğu için packler belli olmuyor ama ortaki karın kasları 2 çizgiyle sağ ve soldan ayrılıyor
deneyip sonuçları yazarsanız çok memnun olurum.