hurkanyy
Üye
merhaba, Tüm karını ( üst,alt, yan karın,bel ) çalıştıracak kuvvetli antreman programı oluşturmak istiyorum ama program çok uzun ve hemen hemen aynı etkiyi yapan hareketler var bu yüzden çoğu egzersizi antreman programımdan çıkartmam lazım yardımınız gerekli
Program Şu-->
Sit ups 25x3
Crunch 25x3
Leg Lifts 25x3
Reserve crunch 20x5
Butt ups
Plank
Side Plank
Star Plank
Crossover crunch 40x3
Bicycle crunch
Hell touch
Criss Cross
Leg Raise 40x3 (ayaklara ağırlık bağlayarak 10kg )
Flutters Kicks
Bird Dog3x10
Straight Leg Jackknife 12x3
Decline crunch (20 kg metal göğüste ) 50x3
Hanging Leg Raise(lift) 10x3
Seated Twist
Russian Twist
Rocky abs
seated knee up (diz çekme)
dumbbell side bend ( bel )
Merdivende 10 tur koşu(kardio)
Not Kırmızı = Sevdiğim ve etkisini gördüğüm dinlenme günü Kas ağrısı oluşturan hareketler
Sarı = Ne kadar uğraşşamda yapmaya çalıştığım ama bu hareketleri yapacak seviyeye gelmek istediğim hareketler, bu hareketleri nasıl yapabilirim?
Mavi = Hiç bir etkisini görmediğim saçma sapan hareketler (nefret ediyorum ve alternatif hareketler arıyorum)
Yeşil = Ne işe yaradıklarını anlamadığım ama american bodybuilding dergileri okuduğumda her zaman ismini duyduğum farklı sınıf hareketler, soru şu = Bu hareketler ne işe yarıyor ?
Program Şu-->
Sit ups 25x3
Crunch 25x3
Leg Lifts 25x3
Reserve crunch 20x5
Butt ups
Plank
Side Plank
Star Plank
Crossover crunch 40x3
Bicycle crunch
Hell touch
Criss Cross
Leg Raise 40x3 (ayaklara ağırlık bağlayarak 10kg )
Flutters Kicks
Bird Dog3x10
Straight Leg Jackknife 12x3
Decline crunch (20 kg metal göğüste ) 50x3
Hanging Leg Raise(lift) 10x3
Seated Twist
Russian Twist
Rocky abs
seated knee up (diz çekme)
dumbbell side bend ( bel )
Merdivende 10 tur koşu(kardio)
Not Kırmızı = Sevdiğim ve etkisini gördüğüm dinlenme günü Kas ağrısı oluşturan hareketler
Sarı = Ne kadar uğraşşamda yapmaya çalıştığım ama bu hareketleri yapacak seviyeye gelmek istediğim hareketler, bu hareketleri nasıl yapabilirim?
Mavi = Hiç bir etkisini görmediğim saçma sapan hareketler (nefret ediyorum ve alternatif hareketler arıyorum)
Yeşil = Ne işe yaradıklarını anlamadığım ama american bodybuilding dergileri okuduğumda her zaman ismini duyduğum farklı sınıf hareketler, soru şu = Bu hareketler ne işe yarıyor ?