Kalori ihtiyacı, makrolar hakkında yardım eder misiniz? Kafam çok karıştı...

[bahattinbcakc]

vücudun günlük kalori ihtiyacının yaklaşık %45' inin karbonhidratlardan, %20' sinin yağlardan, %35’ inin proteinlerden karşılanması söyleniyor benim günde yaklaşık 2800 ama yağ oranını düşürmeye çalışıp kalori açığı oluşturduğum için 2400 kalori tüketmen gerekiyor, 2400 kalorinin %35' i 840 kalori ediyor, 1 gram protein 4 kalori olduğuna göre 840 kalori 210gr protein yapıyor ama yağsız kütleme bakarsak benim günde ortalama 130gr protein falan tüketmem gerekiyor şimdi ben ne yapmalıyım 130gr mi yoksa 210gr mi protein tüketmeliyim?

 

[Güç ve Fitness]

Yağsız kütlen x 2 gr. günlük protein al. Streoid kullanmıyorsan bu miktardan çoğunun daha etkili olduğunu gösteren araştırma yok. Sert bir diyet uygulayacaksan rakamı 2,5'a çıkar. Bunun dışında karbonhidrat yağ dağılımı için önerim mümkün olduğunca karbonhidrattan kısıp sağlıklı yağlardan tüketmendir. Karbonhidratlar doğrudan kalori makro hesabında gözükmeyen insulin direnci gibi sıkıntılar yaratarak kilo almana sebebiyet verebilir. Yüzdesel makro rakamlarına takılma.

 

[live4work]

Arkadaslar ben de bu durumu merak ediyorum. Genelde genel vucut agirligi icin rakamlar konusuluyor ama yagsiz kas kutlesi icin ne kadar oneriliyor protein miktari ? Ben 86 kiloyum. 66kg yagsiz kas kutlem var. Gayet dengeli ve saglikli bir beslenme planim var ama sadece protein olayinda kararsizim yeterli mi aliyorum yetersiz mi diye... Mesela gecenlerdeki bir antreman gunumdeki ogunum soyleydi :

Sabah : Ceyrek kase yulaf + muz + sut + 2 tam yumurta + 2 beyazi
Ara ogun : Bir kase yogurt ve bir avuc ceviz
Ogle yemegi : 130gr kuzu eti + bolca haslanmis brokoli + 3-4 yemek kasigi bulgur pilavi
Antreman oncesi : 1 elma
Antreman sonrasi : 1 servis whey protein
Aksam yemegi : 130gr kuzu eti, bolca brokoli ve zeytinyagli limonlu bolca salata

Tum gun yaklasik 3-3.5 lt su iciyorumdur.

Genel amacim suanda yag yakmak ama ayni zamanda az da olsa kas kutlesi eklemek.

 

[Güç ve Fitness]

Genelde genel vucut agirligi icin rakamlar konusuluyor ama yagsiz kas kutlesi icin ne kadar oneriliyor protein miktari

cxevabı hemen yukarı yazmıştım

Yağsız kütlen x 2 gr. günlük protein al. Streoid kullanmıyorsan bu miktardan çoğunun daha etkili olduğunu gösteren araştırma yok. Sert bir diyet uygulayacaksan rakamı 2,5'a çıkar. Bunun dışında karbonhidrat yağ dağılımı için önerim mümkün olduğunca karbonhidrattan kısıp sağlıklı yağlardan tüketmendir. Karbonhidratlar doğrudan kalori makro hesabında gözükmeyen insulin direnci gibi sıkıntılar yaratarak kilo almana sebebiyet verebilir. Yüzdesel makro rakamlarına takılma.