Kalori Açığımı Nasıl kapatabilirim ?

[cordelia]

Arkadaşlar merhaba 80 kg ve 1.85 boyundayım. %13-14 yağ oranım var. Clean bulk peşindeyim şubata kadar. Ancak günlük kalori ihtiyacımı karşılayamıyorum.

Sabah : 4 yumurta omlet 1 sarı 3 beyaz- 100 gram yulaf 2 su bardağı süt ve biraz tarçın..620 kalori
Ara öğün: 8-10 fındık ve badem.
Öğlen 150 gram göğüs sote (pişmemiş) ve 220 gram esmer bulgur. 250 gram yoğurt.
Akşam: 140 gram esmer bulgur- 120-150 gram tavuk-250 gram yoğurt.

toplam: 2700 kalori civarı oluyo. Benim ihtiyacım internetten baktığıma göre 2900 normal. 500 kalori koysam 3400. bulguru mu arttırayım ?

 

[underworld.]

2 veya 3 tam yumurta gerisinin sadece beyazi olsun.
Sonra yağsız peynir 50 gr
Zeytin 10 adet civarı
Sabah için bu ideal

 

[underworld.]

Fındık fıstık falan 40 gr veya 50 gr yap

 

[underworld.]

Öğünlerde bol bol yeşillik salata yemeyi ihmal etme.

 

[underworld.]

Ara öğüne elma,armut olmadı muz fln ekle.
Ant öncesi nar ye (tavsiye ederim )

 

[underworld.]

Kafanda soru işareti varsa gene söyle.
Kabaca 300-400 kalori koyduk çok zorlamadan

 

[cordelia]

Hocam idman sonrası bir muz ve idman öncesi 1 elma ekliyorum. birazda lor eklerim. Bir de günlük protein tozu var. onunla görüyoruz herhalde.

 

[Youngfit9]

Merhaba amacım reklam değil ama kendi tarifim olan pankekleri deneyebilirsin bana göre makro açığını kapamak için birebir aynı zamanda taşınabilir

 

[underworld.]

Hocam idman sonrası bir muz ve idman öncesi 1 elma ekliyorum. birazda lor eklerim. Bir de günlük protein tozu var. onunla görüyoruz herhalde.

Idman öncesi bulgur + et yemen daha iyi olur.