Kalflarımız neden gelişmiyor?

Çoğumuzun ortak sorunu olan kalflarımız neden gelişmiyor veya çok aşırı yavaş gelişiyor? Birçok kişinin kalflarına bakarak üst vücut ile orantısızsa üst vücudu çalışıp bacakları sürekli es geçtiği düşünülür.

İşin gerçeği bu bir nebze doğru da olsa tam olarak öyle değildir. Bu yazıda bunu açıklayacağız. Birçok natural ve kür yapan kişinin üst bölgesinin fazla geliştiğini ve bacakların özellikle kalf kısmının zayıf kalması genelde bu bölgeyi yeterince çalışmadığı şeklinde yorumlanır. 1.olarak Androjen reseptörleri üst vücutta çok fazladır özellikle trapezde ama vücudun alt bölgelerine doğru gidildikçe bu yoğunluk azalır. Testosteron’un hücre aktivitasyonuna girmesi büyük oranda bu reseptör etkinliğine bağlıdır. Bu sebepten üst bölgede gelişim daha fazla olurken genetik olarak şanslı bacaklarımız yoksa maalesef gelişim çok daha yavaştır. Salona yeni geldiğinde oradaki 10 senelik bir sporcudan daha kalın ve oval kalflı yeni başlayan kişileri görürsünüz. Örneğin vücudun üst bölgesinde böyle bir durum çok nadirdir ancak iyi bir bacak genetiğiyle doğan insan spor yapmasa bile uzun süredir spor yapan bir sporcudan daha iyi bacaklara sahip olabilir(hepimizin karşılaştığı bir durum olabilir muhtemelen)

2.olarak kalflar gelişme konusunda diğer bölgelere göre çok daha inatçıdır çünkü; kalf kısımları gastrocnemius ve Soleus olmak üzere gastrocnemius yüzde 63-76, Soleus ise yüzde 80-96 oranında tip 1 yavaş kasılan kas liflerini içerir. Tip 2 hızlı kasılan kas lifleri hipertrofiye çok daha yatkınken tip 1 yavaş kasılan kas lifleri Tip 2 kas liflerine kıyasla daha azdır. hızlı kasılan kas lifleri hipertrofiye yani kas büyümesine daha yatkındır. Bu da kalf gelişimini etkileyen bir sebeptir.

Peki kalfları nasıl çalıştırmalıyız? Kalf çalışırken 1 tane ayakta 1 tane oturarak harekete yer vermek daha mantıklıdır. Önce Soleus'tan başlayalım. EMG sistemine göre(Emg, elektromiyografi teriminin özetlenmiş biçimidir. EMG, Kasların kasılmasın yarayan elektriksel hareketlerin gözlendiği ve yorumlandığı bir kas araştırmasıdır.) oturarak kalf çalıştığımızda Soleus kası daha çok aktif olmaktadır. Salonunuzda bu alet bulunmuyorsa flat sehpasına oturup ayağınızın altına 20 kg'lık plaka koyup dizinizin üstüne de dambıl alarak yapabilirsiniz. Sürekli ayakta kalf çalışan bir sporcuysanız bu değişiklik sizde fark yaratacaktır. Soleus kasında yüzde 80 ile 96 arası yavaş kasılan kas lifleri bulunur. Yavaş kasılan kas lifleri yorulmaya daha dirençlidirler. Bu yüzden oturarak yapacağımız kalfta tekrarları yüksek tutmak daha faydalı olabilir diyebiliriz. Çünkü bu kas lifleri daha dirençli olduğu için daha uzun süre baskı altında tutmak gerekir ve düşük tekrarlarda bunu sağlamak zordu(Hareketi çok yavaş yapıp tekrarı az tutmak da denenebilir, örneğin tek bir tekrarın 10 saniye sürmesi gibi)


Standing Calf raise 2.hareketimiz. 2003'te Kyoto üniversitesinde yapılan bir çalışmaya göre kalflar en çok dip pozisyonda kasılmaktadır. Ayakta kalf raise yaparken en dibe kadar inip aşağıda 2-3 saniye kadar kası gerdirmek bu bilgiye göre faydalı olabilir. Ayakta yapacağımız kalfta aynı şekilde yine Gastrocnemius kası daha çok çalışır ve onda da yavaş kasılan kas lifleri daha fazladır ancak Soleus'a göre daha azdır. Vücudu daha fazla şoka sokmak adına tekniği tam olarak oturtup tekrarı çok yüksek tutmama taraftarıyım. 2 kalf hareketinde de yüksek tekrar yapmak kas lifleri yapısına göre daha mantıklı olabilir
ancak 1.harekette time under tension kullanıp ağır kilo ile yapmak, 2.hareketimizde klasik yüksek tekrarlı hareketi yapmak vücuda farklı reaksiyon verdirme açısından faydalı olabilir. Tabi ki en iyi etkiyi deneyip bularak kendiniz tasarlamanız gerekiyor.

http://suppversity.blogspot.com.tr/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28950148

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10664066

Not: Araştırma ve çeviri bana aittir arkadaşlar.

Eğer sorun olmayacaksa İnstagram linkimi paylaşıyorum: https://www.instagram.com/brosciencetv/