sendthepulse
Üye
STANDIG CALF RAİSE
Calf raise denilen özel bir makinede ayak parmak uçları özel bir platforma konarak ve omuzlara baskı yapan omuzlukları yukarı doğru iterek yapılır. Yukarı doğru parmak ucunda yükselirken nefes verilir topuklar en alt noktaya kadar indirilirken nefes alınır. Dikkat edilecek şey vücudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Baldırlarda yanma hissedene kadar çok tekrar yapılmalıdır. Baldırların dışını çalıştırmak için ayaklar içe, içini çalıştırmak için dışa dönük olmalıdır. Bu hareket en az vücut ağırlığı kadar bir kiloyla yapılmalı ve kilolar gittikçe artmalıdır. Bu egzersiz tek bacaklarda yapılabilir.
Kalf kasının geliştirilmesinde diğer kaslarda olduğu gibi kasların esnetilmesi ve ardından sıkıştırılması gerekmektedir. Tüm bu süreç içinde kasların aşırı yüklere maruz kalmaması adına mutlaka dinlenme araları verilmeli ve bu sürelere sadık kalınmalıdır.
Kalf kasını geliştirmek için sporcuların yaptığı en temel hareket standing calf raises oluyor. Spor salonundaki standing calf raise ya da Smith machine üzerinde yapılması gereken bu harekette bacaklar düz olacak şekilde yukarı doğru çekilir. Bu hareketi yaparken mutlaka vücudun rahat bir pozisyonda olmasına ve gereksiz kasılmalara girmesinden kaçınılmasına dikkat edilmelidir. Özellikle ağırlıkların birden kaldırılmasını sağlamak için yapılan ağırlığı hızla itme hareketlerinden mümkün surette kaçınılmalıdır.
Kalf kasını geliştirmek için yapılabilecek setler içinde en kolay şekilde yapılabilecek olan hareket leg press calf raises olmaktadır. Kalf çalışmaya uygun makinelerin bulunmadığı yerlerde ya da evde rahatlıkla yapılabilecek olan bu harekette yerden belirli bir yükseklikte bulunan sehpa üzerinde tek ayakla yükselmeye çalışılır. Bu hareket sırasında vücut pozisyonunun bozulmamasına dikkat edildiği takdirde kalf kası gelişimini sağlamak mümkün olabiliyor.
Bir diğer kalf kası geliştirme hareketi olan single leg calf raises hareketi, en başarılı şekilde sonuç veren kalf kasını geliştirme hareketlerinden biri olmaktadır. Kalf kaslarının gelişmesi için yapılan tüm hareketler için kişilerin bacak kuvvetlerinin eşit miktarlarda olmasının sonucunda en etkili şekilde kas gelişimi sağlanabiliyor. İşte bu hareket sayesinde öncelikle bacakların sahip olduğu kuvvetin eşitlenmesi sağlanabilmektedir. Oturma pozisyonunda iken ayakların üzerine yüklenmiş olan dambıl ya da benzeri ağırlıkların kaldırılması şeklinde yapılan bu hareket sayesinde kısa sürede kalf kasının etkili bir şekilde gelişmesi sağlanabilecektir. Kalf kası üzerine yapılan hareketler sonrasında kas gelişiminin yanı sıra aynı zamanda sakatlanma olasılıklarının da en aza indirilmesi söz konusu olmaktadır. Düzenli olarak artırılan tekrar sayıları ile haftada iki kez dinlenmeye önem verilerek yapılan antrenmanlar sonrasında kalf kasının istenilen seviyeye geldiğini görmek mümkün oluyor.
Calf raise denilen özel bir makinede ayak parmak uçları özel bir platforma konarak ve omuzlara baskı yapan omuzlukları yukarı doğru iterek yapılır. Yukarı doğru parmak ucunda yükselirken nefes verilir topuklar en alt noktaya kadar indirilirken nefes alınır. Dikkat edilecek şey vücudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Baldırlarda yanma hissedene kadar çok tekrar yapılmalıdır. Baldırların dışını çalıştırmak için ayaklar içe, içini çalıştırmak için dışa dönük olmalıdır. Bu hareket en az vücut ağırlığı kadar bir kiloyla yapılmalı ve kilolar gittikçe artmalıdır. Bu egzersiz tek bacaklarda yapılabilir.
Kalf kasının geliştirilmesinde diğer kaslarda olduğu gibi kasların esnetilmesi ve ardından sıkıştırılması gerekmektedir. Tüm bu süreç içinde kasların aşırı yüklere maruz kalmaması adına mutlaka dinlenme araları verilmeli ve bu sürelere sadık kalınmalıdır.
Kalf kasını geliştirmek için sporcuların yaptığı en temel hareket standing calf raises oluyor. Spor salonundaki standing calf raise ya da Smith machine üzerinde yapılması gereken bu harekette bacaklar düz olacak şekilde yukarı doğru çekilir. Bu hareketi yaparken mutlaka vücudun rahat bir pozisyonda olmasına ve gereksiz kasılmalara girmesinden kaçınılmasına dikkat edilmelidir. Özellikle ağırlıkların birden kaldırılmasını sağlamak için yapılan ağırlığı hızla itme hareketlerinden mümkün surette kaçınılmalıdır.
Kalf kasını geliştirmek için yapılabilecek setler içinde en kolay şekilde yapılabilecek olan hareket leg press calf raises olmaktadır. Kalf çalışmaya uygun makinelerin bulunmadığı yerlerde ya da evde rahatlıkla yapılabilecek olan bu harekette yerden belirli bir yükseklikte bulunan sehpa üzerinde tek ayakla yükselmeye çalışılır. Bu hareket sırasında vücut pozisyonunun bozulmamasına dikkat edildiği takdirde kalf kası gelişimini sağlamak mümkün olabiliyor.
Bir diğer kalf kası geliştirme hareketi olan single leg calf raises hareketi, en başarılı şekilde sonuç veren kalf kasını geliştirme hareketlerinden biri olmaktadır. Kalf kaslarının gelişmesi için yapılan tüm hareketler için kişilerin bacak kuvvetlerinin eşit miktarlarda olmasının sonucunda en etkili şekilde kas gelişimi sağlanabiliyor. İşte bu hareket sayesinde öncelikle bacakların sahip olduğu kuvvetin eşitlenmesi sağlanabilmektedir. Oturma pozisyonunda iken ayakların üzerine yüklenmiş olan dambıl ya da benzeri ağırlıkların kaldırılması şeklinde yapılan bu hareket sayesinde kısa sürede kalf kasının etkili bir şekilde gelişmesi sağlanabilecektir. Kalf kası üzerine yapılan hareketler sonrasında kas gelişiminin yanı sıra aynı zamanda sakatlanma olasılıklarının da en aza indirilmesi söz konusu olmaktadır. Düzenli olarak artırılan tekrar sayıları ile haftada iki kez dinlenmeye önem verilerek yapılan antrenmanlar sonrasında kalf kasının istenilen seviyeye geldiğini görmek mümkün oluyor.