Kaç gram protein kaç gram karbo. Kaç gram yağ ?

[Darksafir2]

Merhabalar , 90 kilo 178 boyunca endomorf tipi bir vücudum var 3 gün ant yapıyorum günde 2 bölge calısıryorum ve ant bitince cardiyo yapıyorum 20 dk hııt kosu bandı ve 5x15 veya 5x20 mekik 2 gün böyle diger gün ise bacak oldugu için cardiyo yapmıyorum. Arada sırada kum torbası ile ısınıyorum sonra başlıyorum antremana bacak günü harici 2 gün kum torbası ile calısıp ısınıyorum.
Kaç gram protein ?
Kaç gram Yağ ?
Kaç gram karbonhidrat almam gerek ? ve amacım 15 kg olarak fazlamı vermek .

 

[marsfield]

https://tdeecalculator.net/

bu linkten basla.

oncelikle aradigin tum bilgileri google dan bulabilirsin.
eger spor salonuna gidiyorsan stronglifts 5x5 ile basla.
esnetme ve isinma hareketlerini ogren.
antremanlarin dogru formlarini youtubedaki videolardan ogren, sonra kendini videoya cek ve karsilastir.
mekik cekme onun yerine plank yap.
alisana kadar ilk birkac ay yediklerini ve antremanlarini not al - her gun ayni seyleri yersen kayit altina alman kolaylasir.