Kaç gr protein va karbonhidrat almam gerekir?

Merhabalar,

Bu siteden çok şey öğrendim, öncelikle herkes çok teşekkürler ederim bu faydalı bilgiler için,

Benim özellikle öğrenmek istediğim temel sorum; günde kaç gr protein, karbonhidrat ve yağ almam gerektiği. Bu noktada temel hedefim zayıflamanın yanında, mevcut kas kütlemi korumak (mümkünse bir miktar arttırmak).

Bu konuda internette bir çok bilgi olsada, biraz kişiye ve yaşam tarzına özel bir konu olduğunu düşünerek sizlere danışmak istedim.

34 yaşındayım, boyum 162 cm, kilom 60 kg, önümüzdeki 6 ayda günlük olarak 1400-1600 kcal. lik bir beslenme planında zayıflamak istiyorum ve hedef kilom 50 kg.

Bunu, evde insanity, callanetics (1 saat), squat (50 den başlayarak her gün 5 er arttırarak, 1 aylık periyodla, 6 ay boyunca), 2-3 kiloluk dambıl ( 25X3 set) olarak sabah 8-10.30 arasındaki bir programda yapmayı hedefliyorum. Bunun dışında genelde masa başında sedanter bir yaşam tarzım var.

Beslenme sistemimde; bal ( günlük 20-30 gr) hariç basit şeker ve unlu ürünler yada işlenmiş besinler tüketmiyor karbonhidrat alımını, yulaf ezmesi, esmer prinç ve tam buğday makarnasından karşılıyorum. Bunun dışında genel olarak yoğurt, badem sütü, et, tavuk balık, yumurta gibi protein kaynaklarını tüketip. Ceviz, zeytin yağı, avokado gibi besinlerden de yağ ihtiyacını karşılıyorum. Bakliyat,meyve ve sebzeleri de ölçülü olarak tüketiyorum. Haftada 2-3 gün de 1-2 kadeh şarap tüketiyorum.

Aldığım kalori miktarıyla ve besin çeşidi ile her türlü zayıflayacağımı tahmin ediyorum fakat yaşım gereği kas kütlemin korunmasında ve yağ yakımının max da olması için, günlük almam gereken yağ, protein ve karbonhidrat miktarı konusunda emin değilim.

Yardımcı olursanız çok memnun olurum,

Şimdiden teşekkür ederim…

 

Bence ketojenik diyete geçip, günlük yaklaşık 100 gram protein ve deneme yanılma yöntemiyle belirlenecek bir yağ alımıyla ilerlemek en mantıklısı.

Hesap-kitap için;

http://keto-calculator.ankerl.com/

 

Çok teşekkür ederim yardımınız için.
Bugün 85 gr protein, 82 gr yağ ve 40 gr karbonhidrat ile başladım. İlerleyen günlerde karbonhidratı 20-30 gr seviyesine çekip, proteini 100 gr ve üstüne çıkartmayı planlıyorum. Ayrıca Lyle McDonald'ın "The Ketogenic Diet" isimli kitabını bitirmek üzereyim. Tavsiye edebileceğiniz başka bir kitap var mı?

 

Ben internet kaynaklarını, özellikle PubMed'i kullanıyorum. Zaten çok karmaşıklaştırmaya gerek yok. İşlenmiş gıdadan uzak durup, doğru yağ kaynaklarına yönelirken, karbonhidrat alımını kontrol altında tutmak yeterli.