Ivedone
Üye
Selamlar kendime bu kış için 3 aylık bir antrenman programı oluşturdum sizinde görüşlerinizi almak istiyorum.
Gögüsüm aşırı şekilde ileride ve sırtımda bunun yanında omuz ve kollarım geride özellikle yan omuzum.
Bundan yola çıkarak böyle bi antrenman programı ortaya çıkarttım sizin yorumlarınızıda bekliyorum.
Pazartesi- Gögüs-Arka kol
flat dumbell bench press - 8x5
dumbell rotasyon - 8x5
pec deck fly - 8x5
--
pushdown 3x8
skullcrusher 3x8
behind the neck tricep extensions 3x8
Salı- Sırt ve bacak
barfiks ısınma amaçlı 2 set
hyperextension 2 set
Deadlift 8x5
Back lat pulldown 3x12
T-Bar rowing 8x5
kürek hareketi 3x12
--
squat 8x5
Leg press calf raises 3x15
standing calf machine 3x15
Çarşamba-OFF
Perşembe - OMUZ-Biceps
Seated dumbell curl 5x12 (iç lifleri çalıştırmak için hafif kilolar ile)
Z bar barbell curl 8x5 (dar tutuş)
Alternative curl 8x5
Seated Lateral raise 3x12
Pec deck fly makinesinde ters çekiş ( tam ismini bilmiyorum-Arka omuz için ) 4x10
Arnold press 8x5
Single Arm Lateral Raise 3x12
Cuma- OFF
Cumartesi-OMUZ - BİCEPS - TRİCEPS
hummer curl 8x5
dar tutuş preacher curl 8x5 ( Z bar )
Geniş tutuş barbell curl 8x5
Reverse grip barbell curl 4x8
-
dar tutuş bench press 3x8
Reverse pushdown 8x5
Triceps kickback 8x5
Dips 8x5
-
Seated Lateral raise 3x12
Behind the neck press 12-10-8-6
Shoulder press 8x5
Front raise 3x8
Pazar-OFF
Kullanacağım supplementler
Dynmatize iso-100
Bsn no-xplode
Optimum creatine
Optimum optimen multi-vitamin
Scvation xtend
12 saatlik bi iş tempom var ve akşam üstü antrenmanlarıma geçiceğim.
Boy:185
Kg:75-76
Gögüsüm aşırı şekilde ileride ve sırtımda bunun yanında omuz ve kollarım geride özellikle yan omuzum.
Bundan yola çıkarak böyle bi antrenman programı ortaya çıkarttım sizin yorumlarınızıda bekliyorum.
Pazartesi- Gögüs-Arka kol
flat dumbell bench press - 8x5
dumbell rotasyon - 8x5
pec deck fly - 8x5
--
pushdown 3x8
skullcrusher 3x8
behind the neck tricep extensions 3x8
Salı- Sırt ve bacak
barfiks ısınma amaçlı 2 set
hyperextension 2 set
Deadlift 8x5
Back lat pulldown 3x12
T-Bar rowing 8x5
kürek hareketi 3x12
--
squat 8x5
Leg press calf raises 3x15
standing calf machine 3x15
Çarşamba-OFF
Perşembe - OMUZ-Biceps
Seated dumbell curl 5x12 (iç lifleri çalıştırmak için hafif kilolar ile)
Z bar barbell curl 8x5 (dar tutuş)
Alternative curl 8x5
Seated Lateral raise 3x12
Pec deck fly makinesinde ters çekiş ( tam ismini bilmiyorum-Arka omuz için ) 4x10
Arnold press 8x5
Single Arm Lateral Raise 3x12
Cuma- OFF
Cumartesi-OMUZ - BİCEPS - TRİCEPS
hummer curl 8x5
dar tutuş preacher curl 8x5 ( Z bar )
Geniş tutuş barbell curl 8x5
Reverse grip barbell curl 4x8
-
dar tutuş bench press 3x8
Reverse pushdown 8x5
Triceps kickback 8x5
Dips 8x5
-
Seated Lateral raise 3x12
Behind the neck press 12-10-8-6
Shoulder press 8x5
Front raise 3x8
Pazar-OFF
Kullanacağım supplementler
Dynmatize iso-100
Bsn no-xplode
Optimum creatine
Optimum optimen multi-vitamin
Scvation xtend
12 saatlik bi iş tempom var ve akşam üstü antrenmanlarıma geçiceğim.
Boy:185
Kg:75-76