Kış için Antrenman Programım..

[osstation]

Aşağıdaki programın orjinali salondaki hocam tarafından yazılmıştı, geçen kış bu programı uyguladım, burada paylaştığım programda ise bazı değişiklikler yaptım, eksik gördüğünüz noktalar veya farklı tavsiyeleriniz var mı? Yaklaşık 1 senedir spor yapıyorum. Program 2 gün çalışma 1 gün OFF şeklindedir.

Değerli yorumlarınızı paylaşırsanız memnun olurum.


PROGRAM 1 (2-3 Ay süre ile)

Bisiklet 5’
Hyperextensions 3x20

Yerde Mekik (alet ile) 3x25
Crunch Mach. 3X25
Hanging Knee-up 3X15

1.GÜN

Incline Bench Barbell Press 12.10.8.6.5
CHEST MACHINE 10.8.6.6
Butterfly 4x12
F. Bench Dumbell Pullover 4x10

Lat Machine (Enseye) 15.12.10.8
One Arm Dumbell Rowing 4x12
Low Rows Machine (dar) 4x8

Biceps Mach. 12.10.8.6.5
Barbell Curl (Z bar) 10.8.6.5

2.GÜN

Side Lateral 4x8
Shoulder Press Mach. 12.10.8.6.5
A dumbell front raise 4x8

Triceps Pushdown (V) 15.12.10.8.6
Lying Barbell Triceps Ext. 4x8
Two Arm Dumbell French 3x8

Barbell Wirst Curl 3x10

Leg Ext. 3x15
Dumbell Squat 15.12.10.8
Leg Curl 3x12



PROGRAM 2 (2-3 Ay süre ile)

Bisiklet 5’
Hyperextensions 3x20

Yerde Mekik (alet ile) 3x25
Crunch Mach. 3X25
Hanging Knee-up 3X15

1.GÜN

F. Bench Barbell Press 12.10.8.8.6
Incline Bench Dumbell Press 12.10.8.6
Butterfly 4x12
F. Bench Dumbell Pullover 4x10

Lat Machine (ÖNE) 15.12.10.8
One Arm Dumbell Rowing 4x12
Low Rows Machine (geniş) 4x8

Barbell Curl (Z bar) 12.10.8.8.6
Consantrations 4x8

2.GÜN

Side Lateral 4x8
Seated Dumbell Press 12.10.8.6.5
Cablo Front Rise 4x8

Triceps Pushdown (ip) 15.12.10.8.6
Close Grip Bench Press 10.8.8.6
Lying One Arm Dumbell Triceps 4x8

Barbell Wirst Curl 3x10

Leg Ext. 4x12
Leg Press 15.12.10.8
Leg CURL 3x12[DOUBLEPOST=1412622008][/DOUBLEPOST]Supplement olarak da,

Vpx Stealth Gainer: Ant. öncesi
Vpx Zero Carb Sro Protein: Ant. sonrası
Nutrade Weight Gainer: Gün içinde
Inkospor Amino: Ant. öncesi ve sonrası

ve uygun bir dönemde Creatin ve Glutamin