Kür dönemi için antreman programım

arsonist

arsonist

Üye
8haftalık 400mgboldenon-500mgtesto-danabol kürüne gireceğim ve bu yüzden stress yaptım biraz,ilk kürüm olacak.Sağlam çalışan bir arkadaşımın ayarladığı programı paylaşmak istiyorum.Kendimle ilgili de bi kaç detay verdikten sonra programın benim için uyumluluğu ve kür dönemine uygunluğu konusunda yorum ve önerilerinizi bekliyorum.

yaş:21 kilo:75 karın bölgesinde az yağlanma var,kollar hafif damarlı.Spor geçmişim 1 sene kadar.Trapezler genetik olarak çıkık bu yüzden çeneye çekme vb. hareketlerden kaçınmak durumunda kalıyorum.Üst göğüse daha çok ağırlık vereceğim orantı yüzünden.

Ant. programım 3 parçalı bunu 6 gun yapacagım,haftada 3 gun karın var.pazar gunu de sadece karın çalışacagım.Karın çalışmalarını kalabalık olmaması için yazmıyorum.Programım bayaa yoğun beslenmeyi sağlam tutacağım.

1gün göğüs-kanat

İNC BARBELL PRESS 10 8 8 6
iNC DUMBELL PRESS 10 8 8 6
BENCH PRESS 10 8 8 6
DİPS 12 10 8 MAX

5dk dinlenerek enerji toplamak için az pro tozu ve tek muz atıcağım

BARFİX 4 X MAX
ONE ARM DUMBELL ROW 10 10 8 8
DAR TUTUŞ PULL DOWN 10 10 8 8
BENT OVER ROW 10 8 8 8
DEATH LİFT 10 8 8 8

(BENT OVER ROW VE DEATH LİFT HAFTALAR ARASI DÖNÜŞÜMLÜ YAPILABİLİR)

2gün omuz-biceps

BARBELL PRESST BEHİND THE NECK 12 10 10 8
SEATED DUMMBELL PRESS 10 10 10 10
LATERAL RAİSE 12 10 10 10
BENT OVER LATERAL 12-12-12
(ön omuz eklemek gerekir mi?)
--------------------------------
BARBELL CURL 10 8 8 6
İNCLİNE SEHPA DUMBELL CURL 10 8 8 8
SCOTT CURL 10 8 8 8
(SONUNDA PUMPİNG)


3.gün bacak-triceps-BİLEK
SQUAT 10 8 8 7 (PİRAMİT ayarında)
LEG PRESS DİŞA DÖNÜK 10 8 8 8
LEG EXTENSİON DESCENDİNG - 6
LEG CURL 10 10 10

NOSE BREAKER 10 10 8 6
DUMBELL ENSEYE 10 10 8 8
PUSH DOWN 10 10 8
BARBELLA BİLEK 15 12 10

3 gün daha aynı rutin....pazar günü de sadece karın çalışması kalıyor.karın çalışmalarını yazmadım ama yoğunluktan dolayı 3 gun yapmam gereken çalışmanın biri pazara kalıyor.

Eksikleri ve yorumlarınızı bekliyorum.Dediğim gibi üst göğüs eksiğim ve trapez fazlalığım var.Mümkün olan en iyi hacimi kazanmak istiyorum.Omuz programındaki ön omuz eksikliği için yorumlarınızı da lütfen ekleyin.
ayrıyetten triceps kısmı gözüme çarptı ve ilk gün sırt ve göğüs ağır gibi geldi bana..yardımlarınız bekliyorum
 
Trapez fazlan varsa çalışmanı azalt sıkılaştır kasları ya da hiç yapma.
Üst göğüs için hareketlerin etkilendiği gruplara bakabilirsin forumda ilgili başlıklar var.
Bence karın çalışmasını her gün yap mutlaka mekik çek yani en azından ya da barfiks çek.
Ben ilk gün biceps ve omuz trapez yapıyorum.
ikinci gün triceps göğüs ve bilek yapıyorum.
 
1 öneride bulunıyım;p.tesi kanat çalışıp bicepsleri yoruyorsun salı günüde üstüne biceps çalışıyorsun ayriyetten p.tesi göğüsle yorulan triceps yüzünden omuzda verim düşebilir.
1.gün göğüs-triceps
2.gün kanat-biceps
3.gün omuz-bacak
VEYA programı 4 e bölüp omuzla bacagıda ayırabılırsın mideyi calf ı ve forearms ı haftada 3 kerede rahatlıkla girersin
 
Ko dedi:
1 öneride bulunıyım;p.tesi kanat çalışıp bicepsleri yoruyorsun salı günüde üstüne biceps çalışıyorsun ayriyetten p.tesi göğüsle yorulan triceps yüzünden omuzda verim düşebilir.
1.gün göğüs-triceps
2.gün kanat-biceps
3.gün omuz-bacak
VEYA programı 4 e bölüp omuzla bacagıda ayırabılırsın mideyi calf ı ve forearms ı haftada 3 kerede rahatlıkla girersin
Genişletmek için tıkla...

Peki hareketler ve sıralamalarıyla ilgili göze çarpan bir şeyler var mıdır?Eksik,noksan vs.
 
Gögüs Programında fazla press var 1 tanesini çıkarıp onun yerine Açış hareketi koymanı öneririm.
 
programın son hali şöyle;

1gün göğüs-triceps

iNC BARBELL PRESS 10 8 8 6
iNC DUMBELL FLY 10 8 8 6
BENCH PRESS 10 8 8 6
CABLE CROSS 10 10 8 8
DİPS 12 10 8 MAX

NOSE BREAKER 10 10 8 6
DUMBELL ENSEYE 10 10 8 8
PUSH DOWN 10 10 8
BARBELLA BiLEK 15 12 10

2gün kanat-biceps

BARFİX 4 X MAX
ONE ARM DUMBELL ROW 10 10 8 8
DAR TUTUŞ PULL DOWN 10 10 8 8
BENT OVER ROW 10 8 8 8
DEATH LiFT 10 8 8 8

BARBELL CURL 10 8 8 6
iNCLiNE SEHPA DUMBELL CURL 10 8 8 8
SCOTT CURL 10 8 8 8
(SONUNDA PUMPiNG)

3gün omuz-bacak

BARBELL PRESST BEHiND THE NECK 12 10 10 8
SEATED DUMMBELL PRESS 10 10 10 10
Military press 10 8 8 8
LATERAL RAiSE 12 10 10 10
BENT OVER LATERAL 12-12-12

SQUAT 10 8 8 7 (PİRAMİT ayarında)
LEG PRESS DıŞA DÖNÜK 10 8 8 8
LEG EXTENSİON DESCENDiNG - 6
LEG CURL 10 10 10

pazartesi-çarşamba-cuma karın+cardio(20dk.)

salı perşembe cumartesi bilek+calf
 
Bence her gün karın çalışmalısın bir zararı yok artı baklava çıkarmak için bunu yapman lazım mutlaka.
 
deniz68ruhu dedi:
Bence her gün karın çalışmalısın bir zararı yok artı baklava çıkarmak için bunu yapman lazım mutlaka.
Genişletmek için tıkla...

Şunu öğrenemediniz hal****arın kasları da diğer kaslar gibidir.Her gün çalışılırsa gelişemez.Sen deniz68ruhu'nu dinleme karnı haftada 3 gün çalıştır.

Benim bildigim Barbell Curl ile Scott Curl nerdeyse aynı hareketler.Bunda tam emin değilim.Sen yine bi sorgula olmazsa Hammer Curl ve Consantration Curl koy onun yerine.Yanlış bilgilendirmek istemiyorum dediğim gibi tam emin değilim.

Programın da bi eksik yok gibi görünüyor.
 
Zer0 dedi:


Şunu öğrenemediniz hal****arın kasları da diğer kaslar gibidir.Her gün çalışılırsa gelişemez.Sen deniz68ruhu'nu dinleme karnı haftada 3 gün çalıştır.

Benim bildigim Barbell Curl ile Scott Curl nerdeyse aynı hareketler.Bunda tam emin değilim.Sen yine bi sorgula olmazsa Hammer Curl ve Consantration Curl koy onun yerine.Yanlış bilgilendirmek istemiyorum dediğim gibi tam emin değilim.

Programın da bi eksik yok gibi görünüyor.
Genişletmek için tıkla...

Bende arkadaşı zaten pek ciddiye almadım,her gun barfix cekmek ve karın çalışmak adamı haşat eder,uyarın için teşekkür ediyorum arkadaşım
 
kur yapmak gerçektende ciddi bir iş. ben yapmadım ama cevremdekilerden biliyorum. burada bi şeyler kazanamak istiyorsanız. daha onceden kendinizi cok iyi tanımıs olmaız lazımdı. yani hangi hareketlerde başarılısın , nasıl kilolarla daha iyi çalışabiliyorsun ; kısa setlermi yoksa uzun setler mi sana yarıyor gibi soruların cevabını bilen biri olmalıydın. bu bilinçle kure girmeliydin. sen birilerinden duyupta girmişsin belli. onun dışında program istemenin bi anlamıda yok o seviyelere geln birisi kendini tanır ve yapması gerekeni bilirdi. yinede girmişsin sana en buyuk tavsiyemn ''sabit kalmaman'' olur.
1. haftada 6 gun çift bolge çalış ve cok iyi beslen
2. ptesi e perş gogus giriyorsan. ptesi kısa sert , perş orta kilo uzun tekrar prensipleriyle çalış. bu diğer bolgelerin içinde boyle
3. karın kası çalışma her gun olsun ama max 10 dk. o gunku çalışmanın sonuna al. vede yağ yakımı için supersetle. ornek : çakı - twist veya mekik - hyperextension gib ...
4. çalışma saatleri cok onemli. onlarıda aynı ssatlerde tutmaya çalış. beslenmen dinlenmen ve antrenanın yani herşeyinle ssat gibi olmalısın.

iyi çalışmalar. umarım girdiğin riske değer...
 
oklahoma dedi:
kur yapmak gerçektende ciddi bir iş. ben yapmadım ama cevremdekilerden biliyorum. burada bi şeyler kazanamak istiyorsanız. daha onceden kendinizi cok iyi tanımıs olmaız lazımdı. yani hangi hareketlerde başarılısın , nasıl kilolarla daha iyi çalışabiliyorsun ; kısa setlermi yoksa uzun setler mi sana yarıyor gibi soruların cevabını bilen biri olmalıydın. bu bilinçle kure girmeliydin. sen birilerinden duyupta girmişsin belli. onun dışında program istemenin bi anlamıda yok o seviyelere geln birisi kendini tanır ve yapması gerekeni bilirdi. yinede girmişsin sana en buyuk tavsiyemn ''sabit kalmaman'' olur.
1. haftada 6 gun çift bolge çalış ve cok iyi beslen
2. ptesi e perş gogus giriyorsan. ptesi kısa sert , perş orta kilo uzun tekrar prensipleriyle çalış. bu diğer bolgelerin içinde boyle
3. karın kası çalışma her gun olsun ama max 10 dk. o gunku çalışmanın sonuna al. vede yağ yakımı için supersetle. ornek : çakı - twist veya mekik - hyperextension gib ...
4. çalışma saatleri cok onemli. onlarıda aynı ssatlerde tutmaya çalış. beslenmen dinlenmen ve antrenanın yani herşeyinle ssat gibi olmalısın.

iyi çalışmalar. umarım girdiğin riske değer...
Genişletmek için tıkla...

Öyle umuyorum,bindik bi alamete diyim sana..beslenme ve antreman olaylarını ciddi saatlik olarak yapıyorum zaten şu 2ay boş olmama güvenerek böyle bir şey yaptım.umarım iyi verim alırım.iyi,kötü tecrube olacak bunlar da.çok dikkat ediyorum kendime
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı