Genel bilgilerim
Cinsiyet: Erkek
Yaş: 16
Kilo: 72
Boy: 180
VÜCUT ÖLÇÜLERİ
Omuz : 121
Göğüs: 103
Kol : 36 35,5
Bel: 77
Bf : % 13
Vücut tipim mezo endo arası, 9 aydır yapıyorum 30 kilo verdim bu yüzden göğüste hafif sarkma söz konusu amacım 2 ay içerisinde üst göğüsü doldurabilmek. BU YÜZDEN GÖĞÜSÜ AYRINTILI YAZIYORUM
Yorumlarınız ve tavsiyelerinizi bekliyorum.
1.gün (GÖĞÜS - TRİCEPS)
1.İNCLİNE BENCH PRESS 4 set (12*45kg 10*55kg 8*60kg 6*65kg)
2.İNCLİNE DUMBELL PRESS X İNCLİNE DUMBELL FLY (SUPER SET) 3 set (DP 6*20kg DF 12*10kg, DP 6*25kg DF 10*12kg, DP 6*20kg DF 10*12kg) (DP= Dumbell press DF=Dumbell Fly)
3.Pullover 3Set (10*25kg 8*30kg 8*30kg)
4.Decline dumbell press 3+1(PUMP) SET ( 10*20kg 8*25kg 8*25kg PUMP
20*10kg)
5. Cable cross fly 3 SET ( 12*30kg 10*35kg 10*35kg)
1. French press (12-10-8-8)
2. Pushdown (10-10-8)
3.CABLE TRICEPS EXTENSION ( 10-10-8)
4. Dips (failure)
2.GÜN (SIRT- BİCEPS)
1.Pull up (GENİS) (12-10-10-8)
2.Back lat pulldown ( 10-10-8)
3.Seated Row ( 10-8-8)
4.One arm row (10-10-10)
1.Barbell curl (8-8-8-8)
2.Consantresyon curl (10-8-6)
3.İncline db curl (10-8-8)
4. hammer curl (8-6-6)
3. GÜN (SPİNİNG)
4.GÜN ( BACAK OMUZ)
Squat (12-10-10-8)
Leg press (10-10-10-8)
Leg extension (8-6-6)
Lunge : (15 10 8)
Calve press: (12 10 8)
Shoulder press (10-8-8-6)
Lateral Raise (10-8-8)
Arka omuz (6-6-6)
Db front raises (8-6-6)
Arnould press (8-8-6)
Upright row (10-8-8)
5.GÜN( 1.GÜNÜN AYNISI)
6.GÜN (SPİNİNG)
Cinsiyet: Erkek
Yaş: 16
Kilo: 72
Boy: 180
VÜCUT ÖLÇÜLERİ
Omuz : 121
Göğüs: 103
Kol : 36 35,5
Bel: 77
Bf : % 13
Vücut tipim mezo endo arası, 9 aydır yapıyorum 30 kilo verdim bu yüzden göğüste hafif sarkma söz konusu amacım 2 ay içerisinde üst göğüsü doldurabilmek. BU YÜZDEN GÖĞÜSÜ AYRINTILI YAZIYORUM
Yorumlarınız ve tavsiyelerinizi bekliyorum.1.gün (GÖĞÜS - TRİCEPS)
1.İNCLİNE BENCH PRESS 4 set (12*45kg 10*55kg 8*60kg 6*65kg)
2.İNCLİNE DUMBELL PRESS X İNCLİNE DUMBELL FLY (SUPER SET) 3 set (DP 6*20kg DF 12*10kg, DP 6*25kg DF 10*12kg, DP 6*20kg DF 10*12kg) (DP= Dumbell press DF=Dumbell Fly)
3.Pullover 3Set (10*25kg 8*30kg 8*30kg)
4.Decline dumbell press 3+1(PUMP) SET ( 10*20kg 8*25kg 8*25kg PUMP
20*10kg)5. Cable cross fly 3 SET ( 12*30kg 10*35kg 10*35kg)
1. French press (12-10-8-8)
2. Pushdown (10-10-8)
3.CABLE TRICEPS EXTENSION ( 10-10-8)
4. Dips (failure)
2.GÜN (SIRT- BİCEPS)
1.Pull up (GENİS) (12-10-10-8)
2.Back lat pulldown ( 10-10-8)
3.Seated Row ( 10-8-8)
4.One arm row (10-10-10)
1.Barbell curl (8-8-8-8)
2.Consantresyon curl (10-8-6)
3.İncline db curl (10-8-8)
4. hammer curl (8-6-6)
3. GÜN (SPİNİNG)
4.GÜN ( BACAK OMUZ)
Squat (12-10-10-8)
Leg press (10-10-10-8)
Leg extension (8-6-6)
Lunge : (15 10 8)
Calve press: (12 10 8)
Shoulder press (10-8-8-6)
Lateral Raise (10-8-8)
Arka omuz (6-6-6)
Db front raises (8-6-6)
Arnould press (8-8-6)
Upright row (10-8-8)
5.GÜN( 1.GÜNÜN AYNISI)
6.GÜN (SPİNİNG)
