jimraynor 84.4 kg definisyon (definasyon) günlüğü

Yaş: 24
Kilo:84.4
Boy: 186
Vücut Ölçüleri

Soğuk Sol kol: 36
Soğuk Sağ kol: 36,5
Bel:95
Kalça: 89
Omuz: 123
Göğüs: 97
Ön kol: 24
Yağ oranı: %13
Vücut tipi: Yarı yağlı yarı atletik
Spor geçmişi: 103ten 77'ye kadar bilinçsiz bir şekilde zayıfladıktan sonra 4.5 aydır body yaparak aynı bel ölçüsüyle 84.4 kiloya kadar yükseldim. Başladığımda kolum 33 cm'di 4 ayda 3.5 cm kolum gelişti. Hala vücudumda bel ve yanlarımda yağ olduğu için önce %8 yağ oranına kadar yağlarımı yakmak ve ardından tekrar hacim çalışmasına dönmek istiyorum.

Beslenme programımı ne yaptığımı gün gün yazacağım. Fotoğraflarım aşağıdadır.

Fotoğraflardan da göreceksiniz ki bel bölgem hala çok yağlı. Simit gibi duruyor yanlar ve göbek.Göğüs kısmım hafif yağlı. Kollar ve omuzda ise yağlanma yok denecek kadar az.




Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:33 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:31 ----------

1.gün

Dün akşam doğumgünümdü. Herşey dahil otelde kemerdeydim. Rejim mejim kalmadı felaket yedim. 30 çeşit tatlıyı bir tabağa koyarak tek tek hepsinin tadına baktım. 6 aylık definasyon maratonu öncesi son kez kendimi mutlu etmiş oldum.

Öğleyin otelden ayrıldık. gün boyu yağlı ve karbonhidratlı hiçbirşey yemedim. Dün akşam o kadar kaçırmışım ki canım herşeyi istiyor şu anda. İlk gün çok ağır geçti. Sporda kanat çalıştım 5 hareket 4 set. Başka birşey yapmadım.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:40 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:33 ----------

2.gün

whey + su ile güne başladım
Sabah 5 yumurta beyazı + 1 yumurta sarısı + kaanlar lor peyniri ve 3 yemek kaşığı yulafla başladım. yanında domates ve salatalık yedim.
2.5 saat sonra 1 ölçek whey + su içtim.
saat 3 gibi 1 adet elma 1 adet kivi yedim.
Saat 5 gibi omuz antremanı yaptım. Aynı şekilde hacim çalışması gibi ağırlığı arttırarak çalışıyorum. Karbonhidrat düşüklüğüne rağmen güçte düşüş yaşamadım.

Yine military dumbell press'te 12.5kiloya kadar çıktım.
+ Lateral raise
+ Barbell Press Arkaya
+ Eğilerek yana açış
+ Ön omuz bar
+ Çeneye çekiş yaptım.

Çeneye çekişi ilk defa yaptığım için 3 set ve hafif ağırlıklarla girdim.

Antremandan sonra 150 ml üzüm suyuyla suyu karıştırarak 1 ölçek whey götürdüm.

45dk sonra iki yarım piliç siparişi verdim. Sadece göğüs kısımlarını 1 tabak yağsız salatayla yedim. Butlar ve pilavı abime kısmet oldu

Saat 8 gibi 50 gr biftek kalmış onu yedim yanında 4 yumurta sarısı 1 beyazı saat 9.30 gibi 100 gr lor yedim.

10da sinemadaydık kız arkadaşım işten çıktığı için ona mc'ten hamburger menü aldım.

Sinemada o yağlı burgerları atıştırırken ben yutkunmakla yetindim. 1 tane patates bile yemedim.

Evet 12.30 gibi geldim 200ml yağsız süt içip yattım.

 

normal bi gelişim..fakat definisyondan ziyade ben senin yerinde olsam ki öyle yaptım ben de ; yediklerime dikkat eder fazla yağlanmadan 1.5 yıl da hacim çalışır bir sonraki yaza küçük bi definisyon yapardım..Bildiğin gibi hacim iyi değilse definisyon pek bi işe yaramaz ama yeterli kütle oldukdan sonra güzel bi definisyon işi tamamlar..
Bu arada gayretini takdir ettim...başarılar

(4 yumurta sarısı 1 beyazı saat 9.30 gibi 100 gr lor yedim) bunu birdaha tekrarlamasan iyi edersin keza sporcular yüksek yağ oranı içerdiğinden sarısını az miktarda tüketmektedirler.. 4 beyaz 1 sarı sana uygundur..

 

yaza yağlı bir şekilde girmek istemiyorsun anladığım kadarıyla yağ oranını nerde ölçtürdün ? %8 güzel bir hedef fakat %8 i koruyup hacimlenmek çok zor bu arada sağ ve sol omuz arasında ciddi fark var yan ve arka kısmında umarım hedefine ulaşırsın

 

Yumurta yanlış olmuş tam tersi olacaktı. 1 yumurta sarısı 4 beyazı düzeltiyorum.

Bel bölgemde o yağ olduğu sürece 100 kiloda kaslı 150 kg bench bassam dahi beni mutlu etmez. Daha önce belirttiğin gibi hacim çalıştım fakat yağlardan azalma neredeyse olmadı. O yüzden kafama koydum önce yağsız bir adam olacağım. Hafif çelimsiz görüneceğim biliyorum ama umrumda değil. O yağ gitmeden bulk yok hacim yok. O yağ orda olduğu sürece hacim döneminde de acaba yağlanır mıyım diye rahat yemek yiyemiyorum.

Abim var kendisi 70 kilo ama yağ oranı %7 zayıf bir adamdı 3 kilo aldı. Soyunuk benden çok daha fit ve iyi duruyor kendisi.

Eski kilolu halimi de burdan tekrar vereyim.

Spor salonunda ölçtürdüm. Aslında bu oranlara pek kafa takmamak lazım. Önemli olan vücudun yağsız ve kaslı görünmesi.

Omuz farkı ne sağ daha mı büyük anlamadım

 

3.gün

09:30 1 ölçek Whey + su
10:15: Bugün de aynı disiplinle sabah 5 yumurta akı +1 yumurta sarısı + 4 yemek kaşığı yulaf + domates ve salatayla güne başladım.
12:30: Sadece 100 gr lor peyniri
15:30: 200 gr tavuğun göğüs eti + 200 gr kepekli makarna full yağsız + 1 ayran
18:15: ANTRENMAN

Bugün cardio antrenmanlarına başladım. 4 aydır hiçbir cardio çalışması yapmamıştım. Amacım fazla kendimi zorlamamaktı. Önce bisikletle başladım 8 dk normal 3 dk hızlı şekilde. Ardından 10 dk eliptik yaptım interval olarak. 1 dk 23km 1dk 31km hızda. Eliptik çok zorladı. Ardından koşuya geçtim. İlk güjn olduğu için tempolu yürüyecektim fakat kendimi çok iyi hissettiğim için interval cardio yaptım.

2 dk 7km/sn yürüyüş
2 dk 10 km/sn koşu
2dk 8 koşu
2 dk 11 koşu
2 dk 7 yürüyüş
2 dk 11 yürüyüş
2 dk 7 yürüyüş
2 dk 12 koşu
2 dk 7 yürüyüş
2 dk 14 depar

Ardından 1 mide hareketi ve ön kol bilek ve ön kolun arka bölgesini çalışarak antrenmanı bitirdim. Cardio 45 dk body 15 dk sürdü.

Antreman sonrası bitik olacaığımı düşünüyordum fakat gayet iyiyim.

Antremandan sonra whey + su
Saat9 a doğru evdeydim. 1 saat sonra 6 yumurta akı 1 sarısı + küçük bir parça tavuk eti yedim.
Saat 11:30'da 200ml yağsız süt içip yattım.

Gün boyu yağlı hiçbirşey yemememnin mutluluğu içerisindeyim.

Sabah yazıyorum biraz zor kalktım kollarımda biraz halsizlik var sanırım bilek çalışmasını biraz ağır girdim ondan. Bugün işyerinde yoğun bir gün olacak. Akşam halim kalırsa biceps + triceps süper set yapacağım. Ardından 1 avuç fındık yemeyi düşünüyorum Vücuda 3 gündür yararlı yağ da girmiyor. Yarın meyve de tüketeceğim bugün hiç meyve tüketmedim. Vitamin one-a-dayin siparişini vermeyi düşünüyorum. Meyve yemeyi pek sevmem ama bulk dönemde o kadar alışmışım ki canım akşamları çok çekiyor. Antalyadayım muzlar portakallar çağlalar bana bakıyor.

Annem kestane yaptı 1 tane dahi almadım. Abim akşam yemeğinde tavukla pilav ve kolayı götürdü Film izlerken de doritosu.... Babamda bir yandan yaş pasta yiyor.

 

4.gün Göğüs + Kanat Süper set

Sabah whey + su
Kahvaltı 5 yumurta beyazı +1 sarısı + 4 kaşık yulaf + domates + salatalık + portakal suyu
saat: 12:30 gibi 100 gr lor peyniri
saat: 15:30 gibi 300 gr kepekli makarna + 100 gr tavuk göğsü + yağsız salata + ayran
saat: 18:00 ANTRENMAN

Bugün süper set yaptım. Kepekli makarnayı fazla yediğim için Göğüs + Kanat girdim. Aynen aşağıdaki gibi.

1.Bench Press + Barfiks
2.Dumbell flyes + kanat açış çekiş
3.Incline Bench press + Karna bar çekiş
4.Cable Crossover + Karna çekiş makina kayık
5.Dumbell pullover + Testere

Her 2 bölge sonrası 45 sn ara verdim. Kan ter içöinde kaldım resmen. 4 aylık body hayatımda hiç bu kadar terlememiştim. İlk süper setim. Antremandan sonra özellikle biceps ve ön kolumu çok yorgun hissediyorum. Antremandaki göğüs açış hareketlerinde biceps yoruluyor ardından kanat çekişlerde de yorulduğu için sanırım.

15 dk sonra whey + su
saat 8 gibi 100 gr tavuk göğüs + salata + ayran
saat 10 gibi 1 yumurta sarısı + 5 yumurta beyazı + 100 gr lor peyniri

Yanında çok canım çekti 1 dilim light kaşar yedim. Bulk dönemde soğumaya başlamıştım kaşardan ama yağsız diyetten midir nedir canım çekti. Yarım saat sonra da 2 tane ceviz 4 tane fıstık yedim. 3 gündür doymamış yağ almıyordum bu yüzden almak istedim.

Yine günü meyvesiz bitirdim. Vitamin ve minerallerde yanlış gidiyorum yarın off günüm. Karbonhidratı arttırmak off günde yanlış olduğu için yarın öğleyin kepekli ekmek yerine belirli aralıklarla çeşit çeşit meyve yiyeceğim.

12de yattım.

Bugünü de aynı programla tamamladım. Yarın pazar off günüm. off günleri hiç sevmiyorum karbonhidrat yerken insan 2 kere düşünüyor.

Gece 3 kez uyandım. Çok halsiz hissettim kendimi. Su içmekte bile zorlandım. İlk defa sabaha karşı uyandım saat 6 gibi. 6 da kalktığımda kendimi iyi hissettim uyanabilirdim ama iş için saat 8.30 da kalkacağım için kalkmadım. Uyudum saat 8.30'ta çok kötü bir şekilde uyandım ellerim kollarım kalkmıyor. Sanırım süper set yaradı.

Kalkış ve son 10 dk çok zordu. Ardından kendimi çok iyi hissettim. Şu anda koşsam koşşarım Ama acele yok pazartesi cardioya devam. dumbelllls

 

Vücudunu cok fazla aç bırakma. En azindan haftada 1 gun kendine izin ver.

Böylece metabolizma hızın artsın.

Özellikle beslenmende çok az karbohidrat var. Ketojenik diyet yapmıyorsan çok az karbohidrat alıyorsun.

Doğal olarak vücudun bu durum karşısında tepkiler verecektir.

hafta sonları canın ne istiyorsa ye. Basit şekerden uzak durmaya calışsan yeter.

Bu diyetinin devamı için gerekli.

6 gun sonunda kendını ödüllendir ve metabolizma hızının düşmesini engelle.

Ayrıca programına, mutlaka bacak çalışmalarını koy. Böylece çok daha fazla yağ yakacaksın.

Bu bir süperset sayılmaz ayrıca.

Süper set hemen yapılmalıdır.

Örneğin bench press girdiniz pesinden hemen dumbell fly gireceksiniz. Hiç dinlenmeden.

45 saniye dinlenme zaten bodybuilding çalışmaları içerisindedir ve normal bir süredir.

Drop-Süper set yapacaksanız hiç dinlenmeden pesinden harekete girin.

Ters kas gruplarında çok daha fazla işe yaramaktadır.

Genel anlamda başarılı ilerliyorsun tebrikler.

 

Gosterdigin azim icin tebrik ederim. Insallah aynı motivasyonla devam edersin. Bana kalırsa definasyon icin acele ediyorsun. Yerinde olsam hacim yapmaya devam eder ve onumuzdeki yaza yakın definasyona baslardım...

 

Hayatınızda 104 kiloyu görseydiniz bence böyle dusunmuyor olurdunuz emin olun.

Şu an arkadaşımız bu pozisyonda dahi, kendini çok mukemmel hissediyordur ve tekrar kilo almak ona iğrenc gelecektir.

Bir defa 104 kiloya gelirseniz iyi idrak edersiniz.

Bence definasyona devam et.

1 rakamlı yağ seviyelerini gör ve yağlanmadan devam et.

 

TEşekkürler coyote. Önerilerin benim için altın değerinde fakat yanlış anlattım sanırım yaptığım süper set şu şekilde

benchpress + dinlenmeden hemen barfiks
45 sn dinlenme
bench press + dinlenmeden hemen barfiks
45 sn dinlenme vs.

bu şekilde 4 set.

Aynı şekilde yazdığım hareketlerde de hepsi aynı.

Karbonhidrat önerin için teşekkürler. Karbonhidrat yüklemesini göğüs + kanat süper set girdiğimde yapacağım. Çünkü cidden çok zor bir idmandı benim için.

Bacak çalışıyorum sadece 1 hafta atladım onda da leg press te 140 yapıyodum maks. 160 kg denedim. 3 tekrar çıktı sonrasında sol dizimde ağrı başladığı için 1 hafta bıraktım. Birkaç gün sonra tekrar başlayacağım leg press hafif kilo çok ağırlıkla hem yağ yakacağım hem de dizimi zorlamayacağım.

Üstte tükettiğim diyette tam olarak 120 gr karbonhidrat 30 gr yağ 190 gram protein var. Toplam 1400 kalorilik bir diyet.

Protein arada 220lere çıkarken karbonhidratta meyve sebze vs. ile 150 lere çıkıyor. Yağ sabit 30 gramı aşmıyor.

Toplam kalori de en fazla 1700 olduğu oluyor. Gün içinde eklenilenler oluyor örneğin öğleyin 100 gr tavuk yerine 200 gr yediğim oluyor. Ya da ıspanak vs. yediğim. Aynı şekilde sabah yulafı bir iki kaşık fazla attığım vs.

Bu arada not: hayatımda ilk defa bir idmanı 45 dk da tamamladım.

Sizin gibi arkadaşların önerileri ve tebrikleri benim için motivasyon kaynağı oluyor. Yukarda da belirttiğim gibi şişmanlık atlatmış bir şahıs yağlarını azaltmadan body yapamaz. Psikolojik olarak bu olmuyor. coyote çok güzel söylemiş. Kendimi mükemmel hissediyorum. Şişman halimin fotoğraflarını gördünüz. Yağlarımdan tamamen kurtulmadan hacim macim yok.

 

Sayın dostum,cok fazla yağ almadan hacim yapılabilir. Önce sen yağ atmaya devam et ve sabırlı ol.

Sert kurallarda psikolojine zarar verir.

Hırs olucak ama bazen esnek olmalısın.

 

şu an belindeki yağ oranı nedir belin benimkincen biraz daha ince sanırım en fazla yüzde 2 farkımız vardır.. bende öğrenmiş olurum seninkini bilirsem

 

Hımmm... Tombul bir insanın sahip oldugu psikolojiyi bilemem. Gordugum en yuksek kilo 90 kg. O kiloya bile cıktıgımda cok tepki aldım cevremden. Bu sporda yeniyim, daha 1 senemi doldurmadım, benimki nacizane öneriydi, tabiki bu tip önerileri yapmadan evvel, diger sartları da goz onunde bulundurmak gerekiyormus. Bugun bir sey daha ögrendim Anlasılan uzunca bir süre, iyi niyetli temennilerden öteye gecmemeliyim.

 

5.gün Dinlenme günü


Sabah whey + su
Kahvaltı 5 yumurta beyazı +1 sarısı + 4 kaşık yulaf + domates + salatalık + portakal suyu
saat: 13:00 100 gr lor peyniri
saat: 15:50 2 uno hamburger ekmeği arasına 220 gr dana bonfile + cola zero içtim. İlaç gibi geldi ilk defa kepeksiz bişey yedim.

Bonfileden 55 gram protein 8 gram yağ aldım. 2 hamburger ekmeğindende 8 gr protein 4 gram yağ 47 gram karbonhidrat aldım. Bu ikisinin değerlerini bilmiyordum iyi oldu bu arada.

Bonfileden hemen sonra vitamin ihtiyacı için 1 elma 1 portakal 1 kivi yedim. 4 gündür vitamine hiç önem verememiştim.

Meyveden yaklaşık 100 gr karbonhidrat daha aldım.

Saat:18:30 1 muz yedim. 39 gr karbonhidrat daha.

40 gr karbonhidrat aldığım kepekli makarna yerine bugün tercih ettiklerimle beraber şu anda 140 gram fazla karbonhidratla gidiyorum. Saat 6. Bugün off günüm artık karbonhidrat yok.

Saat: 19:15 1 tabak ıspanaklı etli yumurta + küçük kase yoğurt

saat: 20:45 5 yumurta akı + 1 sarısı + 100 gr lor peyniri

saat: 22:15 whey + su

gün boyu göğüslerim ağrıdı.

Saat: 00:30 yatış.

Sabah yine yorgun kalktım. pazartesiye geçtik. Pazartesi cardio yapacağım. Mide ve ön kolu definasyonda arttırmayı düşünüyorum. Mideyi cardioya mı eklesem yoksa biceps-triceps süper set antremanıma mı onu düşünüyorum. 2 aydır mide antremanı yapmıyorum bir geçen makarada mekik yapmıştım başka yok. Definasyonda mide yapmak lazım sanırım kas artsın ki o bölgedeki yağ yakımı artar diye düşünüyorum. Hem metabolizmada hızlanır. O bölgede sıkılaşarak daha define bir görünümüm oluşabilir.

Yorumlar için tekrar teşekkürler.

Bana esneklik yaramıyor ben esnek oldukça olasım geliyor. Bir gün fazla kaçırayım ertesi günde öyle gidiyor. Zaten bu oburluğum yüzünden zamanında çok kilo aldım Yaşamak için yiyenlerden değil yemek için yaşanlardandım ben

Yağ ölçüm cihazı belimde ki yağ oranını belirtmedi. Ama belimin ölçüsünü soruyorsan yukarıda yazıyor.

 

jimraynor merhaba.. arkadasların söylediklerine katılıyorum.
Göğüs yağlarındaki azalma çok iyi gözüktü bana.. Göğüs yağları erimiyor diye kendini üzen arkadaşlar bu fotograflara bakarak mutlu olabilirler
Başarılar..

 

6.GÜN CARDİO

Sabah whey + su
Saat:11:00 Kahvaltı Haşlanmış 5 yumurta beyazı + 1 sarısı + yulaf yok yerine 2 dilim kepekli ekmek + domates + salatalık + portakal suyu

saat: 14:00 Whey + su (Dişçide dolgu yaptırdığım için 3 'e kadar yemek yasak o yüzden mecburen whey tercih ettim.

saat: 15:45: 100 gr kızarmış pilicin göğüs kısmı + 100 gr light yoğurt + salata + 300 g r kepekli makarna

Öğlen öğünümdeki ayran yerine light yoğurdu ekleyerek 2.5 gram yağı daha azaltmış oldum.

saat 18:00 ANTRENMAN

-8dk normal 2 dk çok hızlı şekilde bisiklet.
-10 dk eliptik 1 dk normal 24 hızda 1 dk çok hızlı. 38 hızda. Kalbim güm güm çarptı resmen beni çok zorladı eliptik su içinde kaldım.

-20 dk interval cardio yaptım yine. Bu sefer dinlenme kısmını kısa tuttum.

1 dk 6.6 hızda
2 dk 8.8
1 dk 6.6
2 dk 8.8
1 dk 6.6
2 dk 9.9
1 dk 6.6
2 dk 9.9
1 dk 7.7
2 dk 11.1
1 dk 7.7
2 dk 11.1
1 dk 8.8
2 dk. 12.5

Koşu bittiğinde yüzüm yanıyordu. Vücut sıcaklığım çok yükseldi. İlk cardioma göre çok daha fazla yoruldum sanırım hafif tempo kısmını 1 dk yaptığımdan oldu. Hedefim hafif tempo kısmını 1 dk hızlı kısmı 4 dk tutmak. Şimdilik bunu yapmayacağım. Zayıflama durduğu zaman yapacağım.

Ardından 2 set crunch
2 set ayak karna çekiş
4 set ön bilek
4 set arka bilek

Antremandan sonra.

yine 1 ölçek Whey + su

Saat: 20:15

8 yumurta beyazı + 1 sarısı + 30 gr lor peyniri. Peynir evde kalmamış o yüzden yumurtayla tamamladım.


Annem yanımda tavuğun budunu yedi babamla abim de pirinç pilavıyla bezelye yediler Çok özledim pilavı yanımda yiyolar ve ben yiyemiyorum bu acı bana zevk verir oldu. İrademin bu kadar güçlü olduğunu bilmiyordum. Gs'da son dkda gol yedi zaten

20.45 gibi 4 tane ceviz yedim. 8-10 gr doymamış yağ almış oldum.

Saat: 22:00 50 gr yoğurt + 400ml yağsız süt

Saat: 23:00 yatış 12 de yatıyordum yorgunluktan gözlerim kapandı. Aynı disiplinle devam etmenin mutluluğuyla yatıyorum. zzzz

Sabah yine erkenden uyandım 7.30 gibi. İş 10.30'da. Hep böyle. Başta kendimi çok dinç hissediyorum 15 dk sonra yine uyku çöküyor hemen uyuyorum. 9.30'a kadar uyudum. Çok zor kalktım alarm 10 kez çaldı sanırım.

Aynada vücuduma baktım gece ki kaybedilen suyun etkisinden midir yağ kaybından mı bilmem daha define görünüyorum. Karın kaslarımı çok az görmeye başladım. 15. günde fotoğraflarımı paylaşacağım.

 

7.gün Biceps - Triceps Süper set antrenmanı

Sabah geç kalktığım için hemen kahvaltıya oturduk o yüzden whey içmedim.

Saat:10:00 6 haşlanmış yumurta beyaz + 1 yumurta sarısı + domates + salatalık + 50 gr lor peyniri + 2 dilim yulaf+çavdarlı ekmek.

Saat: 13:00 whey + su

saat: 15:30 300 gr kepekli makarna + 100 gr light yoğurt + 100 gr tavuk kızarmış piliç göğsü

saat: 18:00 ANTRENMAN

5 dk ısınma

2 set crunch
2 set ters mekik
2 set yan mekik

3 dk dinlenme

Biceps - Triceps süper set antremanı yaptım duble hareket arası 45 sn molalarla

--4 set (Z bar curl + triceps dips) (barbellı son sette 30*6 tekrar yapıyorum. Dipsi de kendi ağırlığımda yani 83 kg ile 5 kez yapabildim. Dipsi 2.defa kendi ağırlğımda yaptım hareket sonrası ön omzumda çok ağrıyor. Sakatlık ağrısı değil zorlanma ağrısı ama)

--4 set Hammer curl + triceps pushdown iple değil.

--4 set scott curl machine + alna pres

--4 set concantration + bench dips


Göğüs + kanat süper set antremanıma göre çok az yoruldum ama yine terleme ve yorulma çok. Özellikle barbell curlden sonraki dipsler beni çok yordu.


Saat: 19:30 Whey + su

Saat: 21:00 Özel bir gün nedeniyle kız arkadaşımla balık restauranttaydık Yine karbonhidratı fazla tüketmedim ama diyeti de biraz bozdum gibi..

1 tabak rokalı cevizli salata
2 jumbo karides 4 kalamar + 1 kaşık deniz börülcesi + 1 küçük kase ahtapot + 4 midye
1 tabak ızgara çupra + şalgam suyu + 7 çay hepsi şekersiz

Meyve getirdiler reddettim

6-7 sigara içtim alkol sindirimi bozmasın diye almadım.

Karides normalde tereyağından olur onu ve çuprayı ızgara yaptırdım.

Karbonhidrat olarak sadece 1 küçük dilim yuvarlak özel balık ekmeği yedim.Sıcacık çok güzeldi

Gece normalde olduğum gibi yorgun ve halsiz değildim. Yediklerimden midir psikolojik midir fiziksel midir bilemicem

Biraz uyumakta güçlük çektim hazımsızlık vs. hiç yoktu. 6-7 sigara içtim ondan da olabilir.

Saat: 01:30 yatış.

Saat: 8:30 kalkış. Biraz zor kalktım sanırım 7 saat az geldi.

 

canını fazla sıkma.

Bazen esnek davranmalısın.

 

Desteğin için teşekkürler coyote.

8.gün CARDİO

Sabah geç kalktığım için hemen kahvaltıya oturduk o yüzden whey içmedim.

Saat:10:00 6 haşlanmış yumurta beyazı + 1 yumurta sarısı + domates + salatalık + 50 gr lor peyniri + 1 dilim yulaf+çavdarlı ekmek.

Saat: 13:00 whey + su

Saat:16:30 250 gr kepekli makarna + 2 kaşık light yoğurt + 100 gr tavuk göğsü

Saat: 19:00 Antrenman

15 dk bisiklet 10 dk normal 5 dk hızlı
mola vermeden
15 dk eliptik 1 dk 22 hızında 1 dk 32 hızında olmak üzere sürekli git gelle yaptım. Çok yordu beni.
1 dk mola
20 dk interval koşu. Şiddetini biraz arttırdım. Koşular 2 dk dinlenme koşuları 1 dk.

1 dk 7 hızında
2 dk 8.8
1 dk 7.7
2 dk 9.9
1 dk 7.7
2 dk 10,5
1 dk 7.7
2 dk 10.5
1 dk 8.8
2 dk 11.1
1 dk 8.8
2 dk 12.2
1 dk 7
1 dk 6


Yine cardio çok yordu. Bir önceki cardio kadar olmasa da çok yoruldum.

ARdından 3 set crunch machine girdim bitirdim.

Saat: 20.30 whey + 300 ml üzüm suyu

Saat: 21:00 80 gr bonfile + 1 yumurta sarısı + 4 yumurta beyazı + yağsız nar ekşili çoban salata + 2 yemek kaşığı mercimek çorbası çok güzeldi 2 kaşık aldım dayanamadım.

Babam ve abim yine pirinç pilavıyla bonfileyi yoğurt ve kolayla götürdüler. En çok pirinç pilavını özledim. Yağ oranım %7 olduğu gün spordan 2 saat önce 2 tabak pirinç pilavıyla pirzola yemezsem adam değilim

Psikolojik olarak çok zorlandım sofrada erken kalktım su diktim iyice.

21:30 5 tane ceviz toplam 25 gram ediyor. 12 grama yakın doymamış yağ aldım.

23:30 YATIŞ Çok halsizdim hemen uyudum.

Saat: 08:30. 9:30 da kalkmam gerekiyor fakat yine her ağır antremanın sonrasında olduğu gibi erkenden uyandım ama çok halsizim. Burnum akıyor biraz. Vücut direnci düştü sanırım. Dün antrenmandan sonra hava biraz esiyodu ona yenildi bünye sanırım.

 

Coyote senin hiit ile ilgili yazını okudum bir sorum olacak. Demişsin ki hiit de vücut %60 karbonhidrat %40 yağ yakar. Peki ben çok düşük karbonhidratlı beslenirsem antrenmanda vücut ne yakacak +60 kas %40 yağ mı yoksa %100 yağ mı? Bu konuda kafam karıştı. Kısacası hiit yapanlar hiit yapmadan önce nasıl beslenmeli? Ben her antremandan önce sabit olarak 250 gr kepekli makarna + 100 gr tavukla besleniyorum. Acaba kepekli makarnayı düşürsem yağ yakımı hiit'de artar mı?