Jim Wendler 5-3-1 Çalışma Sistemi

Benim uzun süredir kullandığım bir sistem ben biraz şişirip kullansamda bence güzel program ve en güzel yani 3 tekrar 1 tekrar 5 tekrarlar olması , vücut geliştirme tarzı stilde çalıştığım için başlarda bu sisteme geçince kaslarımın gerçekten zorlanıcağını sanmamıştım.Ama tekrarlarda max efora yakın bir performans verince gerçekten güzel bir antreman olduğunu öğrenmiş bulundum.
Tam uygulamıyorum , Sumo Deadlift , Raw Bench Press 2lisini artırmada kullanıyorum.Front Squata alışabilirsem ondada uyguluycam.
Sizlerede denemenizi öneririm.
Ben size kaynakça atıcam ordan buraya kopyalasam sayfa çok uzun olucak kimse okumak istemeyeceği için yapmadım.Detaylı bir anlatım yapmış arkadaş ekstradan uğraşmak istemedim yalan söylemiyim.Ama deneyimlerimi yazıcam

Sistemin anlatımı : http://www.gucsporlari.com/jim-wendler-ve-5-3-1-calisma-sistemi.html

Bu programı yazan adam diyor ki :
'' Jim Wendler diyor ki, siz, bu programda 1 RM olarak, “gerçek” 1 RM nizin %90 ını alın, ve onu 1 RM olarak geçerli sayın. Dolayısıyla, biz 100 kg’ nun %90 ını alıyoruz, bu da 90 kg. Yani 5-3-1 Programında, 1 RM olarak 90 kg kabul edeceğiz, ve yüzdeleri bu kilo üzerinden hesaplayacağız. ''

Ben başlarda böyle yapıyordum.Artık benim Son Raw Bench Press rekorum 107.5kg ama hissediyorum 110kg basabilecek duruma geldim.Ben normalde diğer hafta 110kg repmaxımı %90 ını almadım direk %100yle hesaplama yaptım yani 110kg üstünden bu haftaysa 112.5kg üstünden hesaplama yapıyorum.Bu artışı her hafta yaparsak 2. 3. hafta kaldıramayız.Ama benim önerim kaldırabileceğinizi hissettiğiniz RM ye +2.5kg ekleyip te alın RM %sini , böylece 5 tekrarlar daha verimli geçiyor.Tabi öncelikle adamın sistemi yapın sonra 2-3 ay sonra bunu deneyin bence.
Şimdilik hafif kilolar kaldırıyorum ama buraya gelmemde bu sistemin faydasını gördüm o yüzden yazmak istedim...Herkes RM artışlarıyla ilgili deneyimleri , gözlemlerini ve sistemleri paylaşırsa daha güzel bir fikir paylaşımı olur diye düşünüyorum...

 

Programin frekansı biraz düşük gibi haftada tek gün bench press ve squat,deadlift var...

 

Linkteki template'yi mi uyguluyorsun ? Boring But Big'i de incelemeni tavsiye ederim.

 

Evet biraz programda yoğunluk az , ben daha çok hybrid bir programla ilerliyorum.Ama bu Boring But Big'ide baktım , tamamen powerlifting yönlü antreman yapılmasıymış , 1 ay deneyebilirim bunu ama şimdilik biraz böyle devam edicem.Hybridden kastım bugün , Sırt+Triceps giricem Tricepste 560 tekrar yapıcam , Ct Fletcher'ın uyguladığı çok tekrarlı bir triceps programını deniyorum bu 2. hafta oldu , her bölgede biraz karışık ilerleyişim var gibi o yüzden de hybrid diyorum bu duruma karıştırdım işleri biraz ama şu 5x10 işinide son günüme ekleyip şimdilik böyle devam etmeye karar verdim.
5x10da Rmnin %leri 60-70-80 diye gidiyor galiba bu programda...

 

ben bunu kullanıyorum 4 aydır gayet yüksek tempolu bana kalırsa son set AMRAP olduğundan antrenmanı dilim 1 karış dışarıda bitiriyorum.
mesela squatta 1 hafta %90x%85 olduğundan %76 yapıyor atg yaptığımdan yaklaşık 100x18 gibi ilginç bir AĞIRLIKxTEKRAR elde ediyorum özetle işin sonu ölümcül
çalışma ağırlığını %95 yaptım 3 haftasındayım böyle daha iyi gibi