ilk defa One Rep Max deneyeceğim

Arkadaşlar daha önce hiç One Rep Max denemedim, ilk defa deneyeceğim, ya da denemişsem bile çok uzun zaman öncedir muhtemelen hatırlamıyorum.

Bench Press'de 90 KG ile 8 tekrarı tam şekilde çıkarabiliyorum, bar göğsüme değecek şekilde.

Bu durumda ilk defa One Rep Max deneyen birine ne önerirsiniz? Kaç KG ile girmeliyim?

 

115 bekliyoruz en az. 120 de çıkabilir. Hadi bileğine kuvvet

 

Rep Max programlarıyla hesapladım.Tek kaldırışına 112kg düşüyor.Ama bence dinlenmiş vücut yani ilk hareket olarak hafif ısınmanı yapıp denersen 115kg görürsün.Ve bacak döndürüşü ve kavisi iyi alabilirsen 115 kesin çıkarırsın.Netten yapılışını bilmiyorsan bakmak istersen Bench Press Arch - Leg Drive olarak bak anlatılıyor.

 

8 tekrar 1rmnin ortalama %70ine denk geliyor sanırım, ama ben manuel hesaplamayı bilmiyorum. Şöyle klasik hesap makineleri var, belki işini görür.

http://www.strengthstandards.co
http://strengthlevel.com

 

Göğüs antremanının ortalarına doğru denedim, 100 KG kolay çıktı, 105 KG zor çıktı.

Şimdi 2-3 setlerde 90-95 kilo falan yaptığımı ve enerjimi orada harcadığımı var sayarsak eğer, ilk sette bunu deneseydim bir şekilde 110 KG çıkarabilirdim.

Fakat neden hesaplayıcılar bana 115-120 falan yapabileceğimi söylüyorlar.

Şunu da belirtmem gereklidir ki, Bench Press'i doğru formda yapıyorum ancak Powerlifter gibi belimi aşırı kaldırıp yapmıyorum, normal düz bir şekilde yapıyorum.

 

Isinma setlerini iyi ayarlaman lazim one rep max icin , yoksa potansiyelin duser. 115 max yapicaksin diyelim ; 60 kg 7-8 tekrar , 80 kg 3-4 tekrar , 95 kg 1-2 tekrar , 105 kg 1 tekrar yap ve sonrasinda minimum 4 dk dinlenip 115 ile max denemesi yapabilirsin.

 

O kadar ısınma performansımızı düşürmez mi? RMde görebileceğimiz kgden 2-5kg aşağıyı görürüz diye düşünüyorum ben.
Gucsporlari'nin bu hususta ince bir çevirisinde okuduğum bir kısmı buraya atayım.
''
Isınma
Wendler in önerisi, biraz Foam Roll yapmak, basit esnemeler yapmak ve ip atlamak (jumping jack iyi bir alternatif). Bunun üstüne, gireceğimiz ağırlık ile ilgili, gerçekten hafiften başlayarak, kasları küçük küçük ısıtmak. Bunun yararı her zaman görülecektir. Pavel’ in önerdiğine göre, herhangi bir kiloda 5 tekrarı geçmenin yararı yok, yani ısınmalarda da 5 tekrarın üstüne çıkmamanız güç açısından yardımcı olabilir, ancak ısınma da kiloları çok hızlı arttırmanızı önermiyorum. Ciddi powerlifter lar bile hala ilk ısınmalarını gerek squat gerek bench press te boş bar ile yapıyorlar. 200 300 kg bench press giren powerlifter lar bile 60 kg ile başlıyorlar ısınmaya. Bunu dikkate almanızı öneririm.''
Yazıyı aldığım yer , onlarında çeviri yaptığı kaynak bulunuyor.
http://www.gucsporlari.com/jim-wendler-ve-5-3-1-calisma-sistemi.html
Ben daha önce 10 tekrarlı ısınmalar yapıyordum ama bu yazıyı okuduğumdan beri 2 seti geçmiyorum ve RM olarak benchde 100kg kaldırıyorum , boş bar 1. set 5 kaldırış , sonrada 10-10 takarak 40kg 5 kaldırış yapıp asıl setlerime başlıyorum , rm ölçüceğimdede böyle yapıyorum.Böylesinide denemenizi öneririm.

 

o ısınma setlerinde gücünü harcamayacaksın ki neden performansın düşsün ? 115 kg max yapan adam 60 kg ile 20 tekrardan fazla yapar 7-8 tekrar yormaz bile vücudunu. tüm powerlifterlar da böyle yapıyor mesela. örnek olarak aşağıdaki arkadaşa bakabilirsin.



yüksek tekrar mevzusu da sadece ilk ısınma setinde zaten , kalp atışlarını hızlandırıp vücut ısısını artırmak için.

 

Yinede bence RM ölçüceği gün ondan önce o kadar set girmemeli , ben yapmıyorum.Denemedim pek o kadar uzun ağırlıklı set girmeyi.

 

kaldıracağın ağırlık ne kadar yüksekse ısınma seti de o kadar fazla olur , powerlifterların videosunu izlersen görürsün 10+ ısınma seti yaparlar bazen. bir anda ağırlığı çok artırırsan sakatlık riski çok yüksek olur zaten fazla da kaldıramazsın o şekilde. vücut şoka uğrar o kadar yüksek ağırlık beklemediği için. 100-130 kg aralığında kaldıran birinin en azından 3-4 ısınma seti yapması lazım. he bu arada ısınmalarda 30 saniye falan dinlenmeyeceksin tabi ki. powerlifter zaten hemen hiçbir zaman 1.5 dakikadan aşağı dinlenmez.

 

(90) / [ 1,0278 - ( 8 * 0,0278 ) ]
en fazla 110 kg çıkıyor
bu formül garanti gerisi boş