stapedius
Üye
İki yıldır evde çalısıyorum bundan 4 ay öncesine kadar gelisimim oldukça yavastı son zamanlarda durma noktasına gelmisti. evde yapılabilecek ne kadar program varsa denedim sonuç hep husran hep husran 4 ay oncesinde tecrubelerime dayanarak bir program hazırlamaya karar verdim oldukça yoğun bir is hayatım olduğu için haftada en fazla 2 gun ayırabileceğim bir program lazımdı. evdeki bir çift dambıla bir z bara bir kapı barfiksine program uydurdum ve gelisimimin hızlandığını hissettim hem de butun tabuları yıkarcasına
iste programım
1. gun
2x8 barfiks
2x6bele ağırlık bağlayarak barfiks
3x7 bent over barbell row
4x10 military press
4x8 sırta ağırlık bağlayarak şınav
2. ve 3.GUN BOŞ
4.GUN
Super set seklinde 6 set z bar biceps curl ve zbar alna tripceps
3x6 deadlift
3x10 squat
3x10 lunge
3x20 ensede bar ile calf
5.ve 6. gun bos
7. gun basa donuyoruz thums:
iste programım
1. gun
2x8 barfiks
2x6bele ağırlık bağlayarak barfiks
3x7 bent over barbell row
4x10 military press
4x8 sırta ağırlık bağlayarak şınav
2. ve 3.GUN BOŞ
4.GUN
Super set seklinde 6 set z bar biceps curl ve zbar alna tripceps
3x6 deadlift
3x10 squat
3x10 lunge
3x20 ensede bar ile calf
5.ve 6. gun bos
7. gun basa donuyoruz thums: