ICF 5X5

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan cmrds
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
C

cmrds

Üye
Arkadaşlar merhaba, uzun süredir split programlarda çalışmış biri olarak ICF5X5 e bugün başladım, öncelikle set aralarını 3 dk tutuyorum ve bu süre biraz uzun gibi hissettim, bu konu forumda çok tatrışılmış biliyorum pump hissetmedim uzun süre split çalışmış biri olarak pumpı hissetmemem biraz garip geldi, icf5x5 uygulayanlar ağırlık arttırımına nasıl gitti, yabancı forumlarda bir karışıklık var kimi her hafta ağırlık arttırmak lazım kimi her antremanda lazım diyor bu konuda görüşleriniz nelerdir?

ICF5X5 : https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
 
Ağırlık arttırımı stronglifts'e benzer yapılabilir.

Compoundlarda dinlenmeyi ise 3 dakika olarak sınırlama, vücudun hazır hissettiğinde gir bir sonraki sete. Bu 1.5 dakika da olabilir 3 dakikada. Ama yeni başladıysan programa ağırlıklar yüksek olmayacağından ve olmaması gerektiğinden dinlenme süren daha kısa olabilir.

Pump evet biraz psikolojik bir istek izolesi bol bölgesel split çalışanlarda,izole asistanlara geçtiğinde dinlenme sürelerini azaltırsan istediğin pumpı yakalarsın.
 
evet sanırım süreyi biraz daha azaltmam lazım. Ayrıca 5x5 lerde 5lbs, 3x8 lerde 2.5 lbs artış önermiş jason. 1.25 lbs bulmak çok zor sanırım ondada 5 lbs arttırıcağım. Ayrıca warm up set yapmıyorum baslamadan önce 10 dk hızlı tempo yürüyüş, hemen ardından 2.5 kg plaklarla kasları ısıtıyorum, sadece squat için baslamadan önce boş barda 10 tekrar yapıyorum.
 
pump olması şart değil kas gelişimi için , düşük tekrarlarda pump daha az olur zaten. yani her şey pump ile olsaydı 100-150 tekrar yapardık. dinlenme süresini başlarda kısa tutabilirsin zaten ağırlıklar ufak, ilerleyen zamanlarda setler çok zorladığında joker hakkı olarak dinlenme süresini 5 dakikaya kadar çıkarabilirsin. ayrıca ısınmadan girmek çok büyük bir hata , hem performansın düşer hem de sakatlık riski yüksek olur. en az 2-3 ısınma seti yapmanda fayda var kademeli ağırlık artırarak , önemli olan nokta ısınmalarda kendini yormamak.
 
farzedelim 2 set ısınma setim toplam 10 kg taktım ilk sette ikinci set gene 10 kg arttırdım her sette 10 tekrar yaptığımı farzedersek, ısınma setleri arasında dinlenmek gereklimi yoksa ağırlıkları takıp devan etmekmi lazım, 2. sorum ise ısınma setlerini her harekete baslamadan önce yapılmasımı lazım yoksa programa baslamadan önce her hareket için tek tek ısınma yapıp öylemi baslamak lazım.
 
cmrds dedi:
farzedelim 2 set ısınma setim toplam 10 kg taktım ilk sette ikinci set gene 10 kg arttırdım her sette 10 tekrar yaptığımı farzedersek, ısınma setleri arasında dinlenmek gereklimi yoksa ağırlıkları takıp devan etmekmi lazım, 2. sorum ise ısınma setlerini her harekete baslamadan önce yapılmasımı lazım yoksa programa baslamadan önce her hareket için tek tek ısınma yapıp öylemi baslamak lazım.
Genişletmek için tıkla...

100 kg ile 5 set 5 tekrar yapacaksın diyelim , şöyle yapabilirsin : 1. ısınma seti 40 kg 8-10 tekrar , 2. ısınma seti 60 kg 5-6 tekrar , 3. ısınma seti 80 kg 2-3 tekrar. bu şekilde asıl setler için gücünü korumuş olursun hem de kademeli olarak ağırlıkları bünyene tanıtıp hazırlamış olursun. ısınma setlerinde fazla dinlenmeye gerek yok , gücünü harcatmayacak kadar dinlen , ağırlık tak çıkar zaten 30 saniye alıyor. ve evet her harekete yeniden ısınman lazım , yani bench press yaptın ardından 1x5 deadlift gireceksin atıyorum , direkt yüksek ağırlıkla girmeden önce muhakkak ısınma setleri yapman gerekir. ısınma setleri kadar esnetme ve mobilite çalışmalarına da önem vermeni tavsiye ederim , bunlara önem vermeden giriyorlar ondan sonra squat - deadlift sakatlıyor diyip milleti yanlış yönlendiriyorlar.
 
Arkadaşlar icf de bent row için B programında ağırlığı A ya göre yüzde 10 az kullanın diyor, stronglift orjinal programda böyle birsey yok herhalde
 
Arkadaşlar icf de biceps curl de ağırlık arttırımı her antremanda 1 kilo olarak belirlenmiş fakat 1 kiloluk plak salonumda yok, onun yerine her hafta 2.5 kg arttırıma gitsem biceps için programın aslını bozmuş olurmuyum, zaten biceps zayıf noktam
 
cmrds dedi:
Arkadaşlar icf de biceps curl de ağırlık arttırımı her antremanda 1 kilo olarak belirlenmiş fakat 1 kiloluk plak salonumda yok, onun yerine her hafta 2.5 kg arttırıma gitsem biceps için programın aslını bozmuş olurmuyum, zaten biceps zayıf noktam
Genişletmek için tıkla...
Bozulmaz, zaten curl'de lineer artış pek mümkün değil.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı