S.a arkadaşlar sizlere evde uygulayacağım programı tanıtmak istiyorum. Programı 2 gün olarak ayarladım haftada 2 gün uygulacagım bu programı yani iki kez 1. Ve 2. Gün uygulacagım. Bu sporda yeni değilim ancak yaklaşık bir senedir hiç spor yapmıyorum tekrardan başladım bu programla hacim almayı hedefliyorum. 180 boy 60 kg 19 yaşındayım programda eksiklerim varsa lütfen belirtin şimdiden teşekkür ederim.
1. GÜN
GÖĞÜS ;
DUMBELL BENCH PRESS 4x10
DUMBELL FLY 4x10
PUSH UP 4x10
SIRT ;
WİDE ROW 4x10
DEADLİFT ( DUMBELL ILE ) 4x10
BENT OVER ROW 4x10
BACAK ;
SQUAT 4x15
LUNGE 4x15
SQUAT JUMP 4x15
2.gün
OMUZ ;
DUMBELL PRESS 4x10
DUMBELL LATERAL RAİSE 4x10
FRONT RAİSE 4x10
ARM ;
BİCEPS CURL ve HAMMER CURL ( süperset 4x10 )
CONCENTRATİON CURL 4x10
TRİCEPS EXTANSİON ve TRİCEPS KİCKBACK ( süperset 4x10 )
GÖĞÜS ;
INCLINE PUSH UP 4x10
DUMBELL ROW PUSH UP 4x10
DECLİNE PUSH UP 4x10
1. GÜN
GÖĞÜS ;
DUMBELL BENCH PRESS 4x10
DUMBELL FLY 4x10
PUSH UP 4x10
SIRT ;
WİDE ROW 4x10
DEADLİFT ( DUMBELL ILE ) 4x10
BENT OVER ROW 4x10
BACAK ;
SQUAT 4x15
LUNGE 4x15
SQUAT JUMP 4x15
2.gün
OMUZ ;
DUMBELL PRESS 4x10
DUMBELL LATERAL RAİSE 4x10
FRONT RAİSE 4x10
ARM ;
BİCEPS CURL ve HAMMER CURL ( süperset 4x10 )
CONCENTRATİON CURL 4x10
TRİCEPS EXTANSİON ve TRİCEPS KİCKBACK ( süperset 4x10 )
GÖĞÜS ;
INCLINE PUSH UP 4x10
DUMBELL ROW PUSH UP 4x10
DECLİNE PUSH UP 4x10
