Hocanın verdiği programı hiç beğenmedim.

[Vamos]

Arkadaşlar 1.5 ay sitenin spor salonunda küçük çapta full body calıstım. Bugün salona yazıldım ölçülerim alındı;
Kilo: 74.5
Boy : 184
Omuz: 122
Göğüs:98
Kol: 32.5
Bel:85

Ben burayı sık sık takip edip bilgilenmeye calısıyorum ve benim kafamda 2 günde bir göğüs-biceps, omuz-triceps , bacak-sırt yapmak vardı fakat hoca böyle bir program verdi;
1.gün
10 dk koşu
Bench press
Incline press
Decline press
Dumbell fly
Cable cross
Z bar curl
Homer curl
Cable curl

2.gün
10 dk koşu
Lat pull down
Pull down front
Rowing machine
T bar
One arm dumbell rowing
Lying triceps
Push Down
French

3.gün
10 dk koşu
Dumbell shoulder press
Side lateral raises
Dumbell front raises
Upright rowing
Bentover
Leg press
Dumbell squat
Calf

Program hakkında düşüncelerenizi, yapmam gerekenleri ve ölçülerim hakkında yorum yaparsanız çok ama çok memnun kalırım. İyi sporlar

 

[Pink Zeppelin]

3 press yapmana gerek yok 2 press yapsan yeterli olur , 1. gün decline'ı çıkarabilirsin. lat pulldown'ı hem öne hem enseye çekmene gerek yok zaten enseye doğru lat pulldown yapmak pek tavsiye edilmez , omuzlar için risklidir. bacak yetersiz , squat rack varsa squat ile başla , daha sonra leg press yap dumbell squat yapmana gerek yok. leg extention ve leg curl de ekleyebilirsin.

 

[Vamos]

3 press yapmana gerek yok 2 press yapsan yeterli olur , 1. gün decline'ı çıkarabilirsin. lat pulldown'ı hem öne hem enseye çekmene gerek yok zaten enseye doğru lat pulldown yapmak pek tavsiye edilmez , omuzlar için risklidir. bacak yetersiz , squat rack varsa squat ile başla , daha sonra leg press yap dumbell squat yapmana gerek yok. leg extention ve leg curl de ekleyebilirsin.

Hocam peki bacak-omuz olarak devam edeyim mi ? Ayrıca bir günde 5 sırt 3 arka kol var 5 göğüs 3 ön kol var 5 omuz 3 bacak var bunları 4-3 olarak yapsam bacak omuz gününüde 4-4 olarak daha iyi olmazmı dumbell squat yerine hareket önerirmisiniz

 

[Pink Zeppelin]

bacağı ayırabilirsin ama tek günü omza ayırmaya gerek yok derim. sanırım salonunda squat rack yok ,squatın yerini herhangi bir bacak hareketi doldurmaz.

 

[Vamos]

bacağı ayırabilirsin ama tek günü omza ayırmaya gerek yok derim. sanırım salonunda squat rack yok ,squatın yerini herhangi bir bacak hareketi doldurmaz.

Var hocam squat rack. Omuzumu önce yapayım bacağımı ? Bacak hareketleri olarak squat - Leg press - Calf 4.hareket gerekli mi ?

 

[Pink Zeppelin]

bacağı hakkıyla yaparsan başka bir şey yapabilecek gücün kalmaz önce omuz kısmını yaparsan daha iyi. sıralama genelde şöyle yapılır squat - leg press - leg extension - leg curl isteğe bağlı olarak da calf raises. kalf çalışmanın pek bir fayda sağladığını görmedim kimsede ama yine de 5. hareket olarak ekleyebilirsin.