Herkese merhaba arkadaşlar. Öncelikle forumda 1 haftadır falan okuyorum ve konuyu yanlış yere açtıysam modlardan özür dileyerek konuya giriyorum.
Önce biraz kendimden bahsedeyim 17 yaşındayım 1.89 boyunda ve 77 kiloyum. Ankara'da anadolu lisesi okuyorum ve 7 ay önce bu spora başladım.
Spora başladığım ilk ay çok hafif çalıştım bilinçsizde kilo artırmadım ve 3 ay boyu standart idman yaptım salondaki hocanın yazdığı her başlayan 3 aylık sabit programı yapıyor ve 3 aydan sonra özel programa geçiliyor. Her ay ölçü veriyorum ve size bir kaç sorularım olacak. 6-7 ayda toplamda her bölgede yaklaşık 4-5 cm bi gelişme görüldü bölgeye göre değişiyor. Aylara göre gelişmediği ay da oldu yarım cm düşen ay da oldu mesela. yaklaşık 3-4 hafta önce protein tozu aldım optimum whey gold standart ve idmanlardan sonra 1 ölçek yarım litre sütle karıştırıp içiyorum hocamın söylediği gibi. Fakat bazı kas gruplarında istediğim gibi değişiklik alamıyorum birazdan size programımı da yazacağım. 1 aydır haftada 4 güne çıkardım sporu normalde 3 gün yapıyodum. programda 2 gün var yani bir gün göğüs-kanat-biceps. diğer gün omuz-triceps. örneğin biceps ölçüm tam olarak hatırlamıyorum ama 30ken başladım ve şuan 34.5 biceps ölçüm var. Spora başladığımda 71 kiloydum ve şuan 77 kiloyum. Bu yazıyı biraz uzun tutucam o yüzden herkesten özür dilerim değerli zamanlarınızdan çalıyor olabilirim. şimdi son olarak programımı yazıyorum ve sorularımı yöneltiyorum.
Göğüs-biceps-kanat-bacak: bütün hareketler 3x8
Bench press
Dumbell bench press
İncline bench press
inclie close grip bench press
lat machine (öne geniş)/kanat için/
dumbell rowing
Standing barbell curls
Alternative biceps
z-bar 1-2
ve 3 tane bacak hareketi.
Omuz-triceps günüm: bütün hareketler 3x8
Seated behind neck press
Arnold press
lat machine neck pull down
S.front fly
Up-right rowing
dips
forhead press
seated dumbell triceps
ve mide hareketleri.
Haftada 2 gün bacak 2 gün mide çalışıyorum bir sıkıntı yaşamazsam eğer. Ve artık düzenli kardiyo antremanları yapıcam mide kasları için.
Benim memnun olmadığım şuan için tek kas biceps. Daha şekilli ve büyük bir biceps istiyorum. Programımda fazlalık bir yanlışlık gören olursa tecrübeli hocalarımdan önerilerini bekliyorum. Ve mide için alt karın ve üst karın olarak artık 2 ye bölücem ve idmandan önce üst idmandan sonra alt karın ve adonis için çalışıcam.
Umarım sıkmamışımdır, ve anlatabilmişimdir. Herkese iyi forumlar,saygılar.
Önce biraz kendimden bahsedeyim 17 yaşındayım 1.89 boyunda ve 77 kiloyum. Ankara'da anadolu lisesi okuyorum ve 7 ay önce bu spora başladım.
Spora başladığım ilk ay çok hafif çalıştım bilinçsizde kilo artırmadım ve 3 ay boyu standart idman yaptım salondaki hocanın yazdığı her başlayan 3 aylık sabit programı yapıyor ve 3 aydan sonra özel programa geçiliyor. Her ay ölçü veriyorum ve size bir kaç sorularım olacak. 6-7 ayda toplamda her bölgede yaklaşık 4-5 cm bi gelişme görüldü bölgeye göre değişiyor. Aylara göre gelişmediği ay da oldu yarım cm düşen ay da oldu mesela. yaklaşık 3-4 hafta önce protein tozu aldım optimum whey gold standart ve idmanlardan sonra 1 ölçek yarım litre sütle karıştırıp içiyorum hocamın söylediği gibi. Fakat bazı kas gruplarında istediğim gibi değişiklik alamıyorum birazdan size programımı da yazacağım. 1 aydır haftada 4 güne çıkardım sporu normalde 3 gün yapıyodum. programda 2 gün var yani bir gün göğüs-kanat-biceps. diğer gün omuz-triceps. örneğin biceps ölçüm tam olarak hatırlamıyorum ama 30ken başladım ve şuan 34.5 biceps ölçüm var. Spora başladığımda 71 kiloydum ve şuan 77 kiloyum. Bu yazıyı biraz uzun tutucam o yüzden herkesten özür dilerim değerli zamanlarınızdan çalıyor olabilirim. şimdi son olarak programımı yazıyorum ve sorularımı yöneltiyorum.
Göğüs-biceps-kanat-bacak: bütün hareketler 3x8
Bench press
Dumbell bench press
İncline bench press
inclie close grip bench press
lat machine (öne geniş)/kanat için/
dumbell rowing
Standing barbell curls
Alternative biceps
z-bar 1-2
ve 3 tane bacak hareketi.
Omuz-triceps günüm: bütün hareketler 3x8
Seated behind neck press
Arnold press
lat machine neck pull down
S.front fly
Up-right rowing
dips
forhead press
seated dumbell triceps
ve mide hareketleri.
Haftada 2 gün bacak 2 gün mide çalışıyorum bir sıkıntı yaşamazsam eğer. Ve artık düzenli kardiyo antremanları yapıcam mide kasları için.
Benim memnun olmadığım şuan için tek kas biceps. Daha şekilli ve büyük bir biceps istiyorum. Programımda fazlalık bir yanlışlık gören olursa tecrübeli hocalarımdan önerilerini bekliyorum. Ve mide için alt karın ve üst karın olarak artık 2 ye bölücem ve idmandan önce üst idmandan sonra alt karın ve adonis için çalışıcam.
Umarım sıkmamışımdır, ve anlatabilmişimdir. Herkese iyi forumlar,saygılar.