Merhaba arkadaşlar
Kısa bir süre önce hergün tek bölge çalışmaya karar verdim. Daha kısa antrenmanlar ve biraz değişiklik olsun diye yaptım, birazda merak ediyordum tabi
Programın mantığı genel olarak güzel tek bölge çalıştığınız için fazla hareket girip çalıştığınız kas grubunun her bölgesine iyice vurabiliyorsunuz ama çok dikkat edilmesi gereken güzel bir beslenme programı ve gerekli supplement kullanımı gerektiriyor ben bu kurallara hakkını vererek uyamadım malesef.
Altta verdiğim programı 3 haftadır uyguluyorum ve gözlemlerim ise şöyle;
Biceps te gelişme var fakat tricepste beklediğimden çok daha iyi bir gelişme olduğu için geride kaldı.
Göğüs hacim olarak geriye gittim fakat daha parçalı ve sert oldu.
Sırt pek bir gelişim göremedim, sırtta programımdan memnun kalmadım.
Triceps bahsettiğim gibi tricepslerin gelişiminden memnunum hatta bu programda en memnun kaldığım bölge diyebilirim.
Omuzdanda istediğim etkiyi alamadım oysa ki progamında güzel olduğunu düşünüyorum.
Bacak memnunum
Sizden programımda gördüğünüz yanlışları ve ya eksik bulduğunuz yönleri belirtmenizi ve tavsiyelerinizi bekliyoum.
P.tesi biceps
close grip concentracion curl geniş tutuş
ayakta barla dar tutuş
Hammer curl
Consanter curl
Kabloda biceps hareketi drop set
Salı göğüs
İncline bench press
İncline dumbell flyes
Bench press
Butter fly
Decline bench press
Çarşamba sırt-kanat
T bar row
Barfiks
Seated cable rows
Dear deltoid row
Ters tutuş göğüse kablo çekiş
Birde ismini bilmiyorum ama kabloyla aşağı basma gibi bir hareket var
Perşembe Triceps
Dips
Sırt üstü yatarak bar ile alına press
Sıt üstü yatarak tek dambıl göğüse indiriş
Kablo pushdown
Halat pushdown
Cuma Omuz
Barla enseye press
Makinede yukarı press(ön tutuş)
Yüzüstü yatarak yana dambıl açış
Dambıl press
Lateral raise
Shrug
Upright barbell row
Kısa bir süre önce hergün tek bölge çalışmaya karar verdim. Daha kısa antrenmanlar ve biraz değişiklik olsun diye yaptım, birazda merak ediyordum tabi
Programın mantığı genel olarak güzel tek bölge çalıştığınız için fazla hareket girip çalıştığınız kas grubunun her bölgesine iyice vurabiliyorsunuz ama çok dikkat edilmesi gereken güzel bir beslenme programı ve gerekli supplement kullanımı gerektiriyor ben bu kurallara hakkını vererek uyamadım malesef.
Altta verdiğim programı 3 haftadır uyguluyorum ve gözlemlerim ise şöyle;
Biceps te gelişme var fakat tricepste beklediğimden çok daha iyi bir gelişme olduğu için geride kaldı.
Göğüs hacim olarak geriye gittim fakat daha parçalı ve sert oldu.
Sırt pek bir gelişim göremedim, sırtta programımdan memnun kalmadım.
Triceps bahsettiğim gibi tricepslerin gelişiminden memnunum hatta bu programda en memnun kaldığım bölge diyebilirim.
Omuzdanda istediğim etkiyi alamadım oysa ki progamında güzel olduğunu düşünüyorum.
Bacak memnunum
Sizden programımda gördüğünüz yanlışları ve ya eksik bulduğunuz yönleri belirtmenizi ve tavsiyelerinizi bekliyoum.
P.tesi biceps
close grip concentracion curl geniş tutuş
ayakta barla dar tutuş
Hammer curl
Consanter curl
Kabloda biceps hareketi drop set
Salı göğüs
İncline bench press
İncline dumbell flyes
Bench press
Butter fly
Decline bench press
Çarşamba sırt-kanat
T bar row
Barfiks
Seated cable rows
Dear deltoid row
Ters tutuş göğüse kablo çekiş
Birde ismini bilmiyorum ama kabloyla aşağı basma gibi bir hareket var
Perşembe Triceps
Dips
Sırt üstü yatarak bar ile alına press
Sıt üstü yatarak tek dambıl göğüse indiriş
Kablo pushdown
Halat pushdown
Cuma Omuz
Barla enseye press
Makinede yukarı press(ön tutuş)
Yüzüstü yatarak yana dambıl açış
Dambıl press
Lateral raise
Shrug
Upright barbell row
