Alaska2
Üye
Az önce kendime yeni bir program yazdım. Forumdan okuduğum Total Body Workout'ı kullanıp hem bütün vücudu tetiklemek hem de küçük bölgesel vuruşlarla her yeri çalıştırmak amacıyla bütün vücut ve bonus bir iki bölgesel hareketin toplamı oldu. Haftada 5-6 gün gidemiyorum, maksimum 3-4 gün oluyor diyenlere bence güzel bir plan oldu.
Olay şu, Programın Total kısmındaki hareketleri her antrenmanda yapıyoruz. Onlar biter bitmez bonus olan bölgenin bir iki izolesini yapıp bitiyoruz.
TOTAL hareketler (her gün yapılanlar)
2000m rowing (ısınma, interval şeklinde)
lunges 4x10
bench press 4x8
pull over 3x6
dips 4x6
military press 4x10
+
BONUS HAREKETLER (üstteki hareketlerden sonra bonuslar ile antrenman bitiyor)
1. gün bonus bölgesi (omuz)
shoulder lateral raises 5x15 (hafif ağırlık çok tekrar)
dumbbell bent-over raise 4x10
2. gün bonusu (kol)
cable triceps pussdown 3x12
barbell skull crushers 3x12
biceps barbell curl 3x12
hammer curl 3x12
(ekstra isteyen ters tutuş ile cable curl yapabilir)
3. gün bonusu (kanat) (kanat büyük kas grubu olduğu için total body kısmı hafif geçilebilir)
bent-over barbell row 4x10
cable pull down 4x10
4.gün bonusu (karın ve bel)
crunch 3x20
dumbell side bend 3x15
superman hareketi 3x dayanabildiğiniz kadar
Olay şu, Programın Total kısmındaki hareketleri her antrenmanda yapıyoruz. Onlar biter bitmez bonus olan bölgenin bir iki izolesini yapıp bitiyoruz.
TOTAL hareketler (her gün yapılanlar)
2000m rowing (ısınma, interval şeklinde)
lunges 4x10
bench press 4x8
pull over 3x6
dips 4x6
military press 4x10
+
BONUS HAREKETLER (üstteki hareketlerden sonra bonuslar ile antrenman bitiyor)
1. gün bonus bölgesi (omuz)
shoulder lateral raises 5x15 (hafif ağırlık çok tekrar)
dumbbell bent-over raise 4x10
2. gün bonusu (kol)
cable triceps pussdown 3x12
barbell skull crushers 3x12
biceps barbell curl 3x12
hammer curl 3x12
(ekstra isteyen ters tutuş ile cable curl yapabilir)
3. gün bonusu (kanat) (kanat büyük kas grubu olduğu için total body kısmı hafif geçilebilir)
bent-over barbell row 4x10
cable pull down 4x10
4.gün bonusu (karın ve bel)
crunch 3x20
dumbell side bend 3x15
superman hareketi 3x dayanabildiğiniz kadar
