Hem Kuvvet Antrenmanı Hem Sprinter İdeal Ağırlık Antrenmanı

cmrsmr

cmrsmr

Üye
Hacim programımdan çok memnundum fakat Sprinter olma yolunda ilerlediğim şu günlerde kendime yeni kuvvet antrenmanı uygulayacağım. Sizden de yorumlar bekliyorum.

1.Gün

1-Back Squats- 3*8-12
2-Roman Deadlift- 3*8-12
3-Bench Press- 3*8-12
4-Barbell Bent-Over Rows- 3*8-12
5-Standing Military Press- 3*8-12

2.Gün

1-Hang Clean- 3*3-6
2-Hang Clean- 3*3-6
3-Push Jerk- 3*3-6
4-Shrugs- 3*10-15

3.Gün

Dinlenme

4.Gün

1-Front Squats- 3*4-8
2-Lunges- 3*8-12
3-Pistol Squats- 3*max
4-Goodmornigs- 3*12-15
5-Back Raises- 3*15-20
6-Calf Raises- 3*15-20

5.Gün

1-İncline Press- 3*8-12
2-Dips+Push Ups Superset- 3*max
3-Pull Ups- 3*max
4-Dumbbell Rows- 3*8-12
5-Arnold Press + Rear Delf Raises + Front Raises Superset- 3*15-20
6-3- Biceps+3-Triceps Superset- 3*12-15
 
Güzel program fakat biraz fazla gibi geldi bana(tabi ki benim naçizane yorumum)bence koşu antrenmanları ekleyin unutmayın birde antrenmanlarınızı nizami ve hızlı(patlayıcı hızla)uygulamaya dikkat gösterin.

Maksimal kuvvet + sürat = patlayıcı kuvvet


Kuvvet türleri
    1. Genel kuvvet: Vücudun tüm kaslarının kuvvetlendirilmesi olarak anlaşılır. Branş gözetilmez.
    2. Kuvvette devamlılık: Bir direnci uzun süre yenebilme yeteneği olarak tanımlanır.
    3. Çabuk kuvvet: Bir direnci süratli bir şekilde yenebilme özelliğidir. Branşın özelliklerine göre uygulanır.
    4. Patlayıcı kuvvet: Yüksek bir direnci en kısa sürede yenebilme özelliğidir. Branşın özelliklerine göre uygulanır.
    5. Maksimal kuvvet: Yenilebilecek en yüksek direnci belirtir. Branşın özelliklerine göre uygulanır.
Patlayıcı kuvvet nasıl geliştirilir?
    1. Yüklenme şiddeti: % 70-90
    2. Yüklenme tekrarı ve yüklenme süresi:3-10 tekrar
    3. Uygulanacak set sayısı: 3-5
    4. Hareket temposu: Patlayıcı
    5. Toplam hareket sayısı: 4-5
    6. Haftalık çalışma: 2-3 kez
    7. Dönemlik çalışma süresi: 8-10 hafta

      Ve explosive power için örnek antrenman atmak istedim bu işin en iyisi denilebilecek kişiden:       [YOUTUBE]KOC7O9JOY3Y[/YOUTUBE]


 
Koşu antrenmanları sürat antrenmanları zaten hocam tarafından yapıyoruz. Gündüz koşu antrenmanları akşam ağırlık antrenmanları oluyor. Açıkcası bu programdan daha ağır olan programlar da çıkarmıştım bünyeme güveniyorum ki bir çok yerden araştırdım programlarda genelde kullanılan antrenman programı bu şekildeymiş.
 
Guc ve sprinter idmani icin fazla karmasik.

Mesela arnold press'in orada isi nedir? Hele arnold press, rear delt ve front raise supersetinin amaci nedir?

Ilk ve ikinci gun ideal. Diger gunlere de benzer bicimde dagilimlar yapilabilir.

Bir de box jump'siz sprinter idmani olmaz malum :)
 
box jump ı atletizm parkurunda yapıyorum. Bu programı ben yazmadım. Profesyonel sprinterların uyguladığı bir program. Arnold press yerine dumbbell shoulder press vardı aslında. Shoulder 3 lü süper set olarak yani orada ki omuz hareketlerini biz belirliyoruz o yüzden ben de bunları seçtim. Ve bu sprinterların off sezonda çalıştıkları bir antrenman programı.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı