Hazirladigim push/pull/leg program nasil ?

[SERKİ]

Beyler sizce hazirladigim push/pull/leg rutini nasil ?

Piyasada cok tutmus veya onerdiginiz ppl rutini varsa oneriye acigim. 3Gun antrenman iki gun off yapmayi dusunuyorum.



-Push-
Inc. Barbell Press 4x12
Inc. Dumbell Fly 3x10
Dumbell Press 3x12
Dips 3xmax

Seated OHP 4x12
Dumbell Lateral Raises 3x12
Reverse Flyes 3x12

Dumbell Triceps Ext. 3x12
V-bar Pushdown 3x12

-Pull-
Barfiks 4xmax
Reverse grip Barbell Row 4x10
V Bar Cable Row 4x10

Wide-Grip Barbell Curl 3x10
Inchline Hammer Curl 3x10
Wrist Curl 4x15

-Leg-
Squat 5x10
Leg Press 4x10
Leg Curl 4x12
Cable Crunch
Side Bend

Ayrica karin egzersizine ihtiyacim var, simdiye kadar hic karin calismadim adam akilli. Leg gununde calisacam, ideal 3 hareket onerirseniz guzel olur.

 

[SERKİ]

Programi bazi tavsiyeler uzerine su hale getirdim:
-Push-
Inc. Barbell Press 4x12
Inc. Dumbell Fly 3x10
Dumbell Press 4x12

Seated OHP 4x12
Dumbell Lateral Raises 4x10

Dips or Dumbell Triceps Ext. 4x12
V-bar Pushdown 3x12

-Pull-
Barfiks 5x5
Reverse grip Barbell Row 4x10
V Bar Cable Row 4x10
Reverse Flyes 3x10

Wide-Grip Barbell Curl 3x10
Inchline Hammer Curl 3x10
Wrist Curl 4x15

-Leg-
Squat 5x10
Leg Press 4x10
Leg Curl 4x12
Canle Crunch
Side Bend

Arka omuz art arda iki gun aktif olarak calistigi icin arka omuz hareketini cekis gunune aldim. Itis gununde omuz icin 2 hareket kaldi, umarim yeterli olur.

 

[aslangur]

Cok cetrefilli hareketler var. Pushta bench ve ohp, pull da deadlift, leg de squat ustune kurulu yanina 1 2 tane aksesuar serpistir al sana mis gibi ppl rutini