harunarslan
Üye
öncelikle şunu belirtmeliyim bel fıtığım olduğundan dolayı sırt bacak ve ayakta yapılan hareketler için az antrenman ve fazla güç harcamadan hafif kilolarla çalışmaktayım
pazartesi: biceps - sırt
barbel 21 x 4set
concentration curl 12-10-8-8 4set
hammer curl - preacher curl 10x 4 set süper set
cable row 10 x 3 set
çarşamba : göüs- triceps
bench pres 12-10-10-8 4 set
dec. pres 12-10-10 3 set
ınc. dumbell pres 12-10-10 3 set
butterfly 12-10-8 3 set
cable crossover 12-10-10-8 4set
dips 12-12-12-12 4 set her set +5 kilo
lying tricep ext. 12x 3set
close grip benc pres 10x 3 set
lying dumbell tricep (yatarak yana doğru) 10-8-6-4 4 set
cuma : bacak- omuz
dumbell side lateral 15-12-12-10 4 set
arnold press 15-12-10 3 set
dumbell front raise 12-12-12 3 set
leg extansion 12-10-8-6 4 set
makinada squat 12-10-8-6 4 set
antrenman programım bu şekilde 6 hafta boyunca devam edicem şuan 2. haftadayım
pazartesi: biceps - sırt
barbel 21 x 4set
concentration curl 12-10-8-8 4set
hammer curl - preacher curl 10x 4 set süper set
cable row 10 x 3 set
çarşamba : göüs- triceps
bench pres 12-10-10-8 4 set
dec. pres 12-10-10 3 set
ınc. dumbell pres 12-10-10 3 set
butterfly 12-10-8 3 set
cable crossover 12-10-10-8 4set
dips 12-12-12-12 4 set her set +5 kilo
lying tricep ext. 12x 3set
close grip benc pres 10x 3 set
lying dumbell tricep (yatarak yana doğru) 10-8-6-4 4 set
cuma : bacak- omuz
dumbell side lateral 15-12-12-10 4 set
arnold press 15-12-10 3 set
dumbell front raise 12-12-12 3 set
leg extansion 12-10-8-6 4 set
makinada squat 12-10-8-6 4 set
antrenman programım bu şekilde 6 hafta boyunca devam edicem şuan 2. haftadayım