Frank Lapidus
Üye
öncelikle resmim:
http://img427.yukle.tc/images/9230IMG210.jpg
http://img426.yukle.tc/images/2071IMG2081.JPG
4 senedir bb yapıyorum ancak belli ki birşeyler yanlış hayatımda, sebebini anlamış değilim. Bende program yaptırdım 2 değerli hocama, sizin de görüşlerinizi almak isterim..
yorumlarınız gerçekten çok çok önemli benim için, değerli vaktinizi ayırdığınız için de peşinen teşekkür ederim.
Ankarada hocalarım varsa da ücreti karşılığı akıl almak isterim.
işe başladığım için son 1 senedir evde çalışıyorum (bench sehpası, agırlıklarlar uzun-kısa barlar, barfiks aleti vs. aldım, ona göre program yaptım kendime.. eskiden salonda çalıştığıma nazaran daha olumlu gelişme sağladım.
1. program
Pazartesi (göğüs-karın)
-dumble bench press 5 x sonsuz, 12,10,8,6
-incline dumble press 3yada4 set x 10-8-8-6
-dumble fly (yatarak kelebek) 3 yada4 set x 12-10-8-6
-yatarak dumble pullover 3 x 12-10-8
-elde dumble yana ileri uzatarak karın 2x12
-yatarak leg raise (ağırlıkla) 3 x 12
-yerde bisiklet hareketi 2 x sonsuz
-ağırlıkla eğilip kalkma (bel için) 2 x 15
Salı (omuz-kanat,sırt)
-enseye barbell omuz press 3 x 10-8-8
-arnold dumble press 3 x 8-6-6
-dumble yana açış (lateral raise) 3x10
-dumble öne kaldırış (front raise) 2 yada 3 set x 8
-barfiks (ağırlıkla) 4 x 12-8-8-6
-Dumble rowing 3 x 8
-Barbell rowing 3 x 8
-barı çeneye çekiş (trapez için) 2 x 12
-dumble shrug (trapez) 2 x 20
Perşembe (Bacak-karın)
-Lunge 3 x 12
-squat 3yada 4 set x 12
-leg extension 3 x 12-10-10
-arka bacak (yüzüstü yatıp bacak kaldırma) 3x12
-donkey calf 2 x 20
-calf raise 2 x 15
-yatarak leg raise (ağırlıkla) 3 x 12
-ağırlıkla mekik 3x12
-yerde bisiklet hareketi 2 x sonsuz
-twist hareketi 2 set sonsuz
Cuma (biceps-triceps)
-dips sandalyede 4 x 12-10-10-8
-dar bench 3 x 10-8-6
-french press 3 x 10-8-8
-one arm triceps overhead 3 x 8-8-6
-barbell curl 4 x 10-8-8-8
-dumble press yukarda dışa doğru kaldırarak bicepsi sıkıştırarak 3 x 8-6-6
-dumble concentration 3-4 set x 8-6-6-6
-önkol 3 x 15
2. program (çok değerli, sağlam vücutlu müsabık bir hocam hazırladı bu programı benim için)
karın harici bütün hareketler 4 x 8-6-4-2
1.gün gögüs-biceps
bench press 8 6 4 2
yatarak yana acış dumbell
dumbell 45 derece üçgen press
yatarak dumbell dik yana acış
barbell curll
konsantrasyon düz
hammer curll (oturarak)
arnold curll ayakta öne egilerek
2.gün omuz-triceps
military press (barla)
shoulder press (dumbell)
ayakta yana acış (dumbell side lateral raises)
öne dumbell kaldırış (alternate front dumbell raise)
yatarak dumbell triceps (lying dumbell triceps extensions)
ayakta dumbell triceps (standing one-arm dumbell triceps extensions)
triceps dumbell kick back
3.gün kanat-bacak
one arm dumbell row (testere sırt dumbell )
egilerek sırta acıs (man doing reverse fly)
barfiks genis
barfiks dar
bacak simdilik takıl kafana gore
sonra guzel bir program yaparım
4.gün kardio mide
10 dk twister
15 dk oturarak sopayla donme
5 dk dumbell saga sola egilme 10 ar kg olacak 1 elde
5x20 ust mide sıkıstırma
5x20 duz mekik
5x15 step-up (bacak kaldırma)
Sizce hangisi benim için maximum fayda sağlar?
Beslenmemi merak edenlere aşağıda detaylı bir şekilde açıkladım.
akşamları 23.30 da yatıp, sabah 7 de uyanıyorum.. sabah 8 de masa başı mesai başlıyor, akşam 6 ya kadar.. (son 1 senedir bu şekilde, öncesinde öğrenciydim) ancak öğle aramda 40 dakika yürüyüş yapmaya çalışıyorum elimden geldiğince.. 3 aylık p90x programını yazom bitirdim ancak hiç fayda alamadım.. şimdi son 2 aydır haftada 4 vücut basıyorum, 78 kilodan 82 kiloya çıktım, beden olarak genişledim, göbeğim ve göğüsüm nispeten azaldı diyebilirim ancak ben yinede spor yapmadığım günler yani haftada 3 gün 35 dk eliptik bisikletle cardio yapıyorum..
haftada 1 yüksek miktarda alkol alıyorum.. ctsileri gece hayatım var.. yeme olarak yine haftasonları haftada bir kendime ödül verip istediğimi yiyorum..
onun dışında bilinçli beslenirim; sabah esmer ekmek 2 dilim, 1-2 parça peynir, 2-3 tane zeytin, bal, 2-3 ceviz, 4 yumurta (1'inin sarısını yiyorum), öğle yemeği ve kahvaltı arası 1-2 avuç beyaz leblebi yada çiğ badem, öğle yemeğinde standart tabldot tarzı yemek (ekmeksiz), öğle yemeğinden 2 saat sonra meyve veya beyaz leblebi, saat 18.00 gibi 1 tane muz yada eti yulaf ezmesi.. saat 19.00'da eve gelip antreman yapıyorum.. 20.30 gibi akşam yemeği, yağsız tavuk göğüsü, pilav yada makarna (az), salata.. 23.30 gibi de yatıyorum.. yatmadan önce casein protein olan lor peyniri ve süt tüketiyorum.. bu arada gün içinde de bol su tüketiyorum.. antremandan hemen sonra 1 bardak meyve suyu yada 5-6 jelibon yemeye başladım 1-2 arkadaşın tavsiyesi ile..
anlicağınız çok sağlıklı besleniyorum, yeterince bilinçliyim, antremanı doğru yapıyorum, ancak vücudumdaki bu yağlanmanın sebebini anlamış değilim. 5 senedir vücut çalışıyorum düzenli olarak, 67 kilo'ya kadar! inmeme rağmen göbek ve göğüslerde yağlanmalar gitmedi. Hormanlarıma baktırdım normal çıktı. Diyetisyene gittim, metabilzmam 18 yaşında bir erkeğinki gibi son derece iyi çalışıyormuş.. ancak bendeki sorun ne? neden gelişemiyorum?
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:21 ----------
benim için çok önemli lütfen cevap verin
http://img427.yukle.tc/images/9230IMG210.jpg
http://img426.yukle.tc/images/2071IMG2081.JPG
4 senedir bb yapıyorum ancak belli ki birşeyler yanlış hayatımda, sebebini anlamış değilim. Bende program yaptırdım 2 değerli hocama, sizin de görüşlerinizi almak isterim..
yorumlarınız gerçekten çok çok önemli benim için, değerli vaktinizi ayırdığınız için de peşinen teşekkür ederim.
Ankarada hocalarım varsa da ücreti karşılığı akıl almak isterim.
işe başladığım için son 1 senedir evde çalışıyorum (bench sehpası, agırlıklarlar uzun-kısa barlar, barfiks aleti vs. aldım, ona göre program yaptım kendime.. eskiden salonda çalıştığıma nazaran daha olumlu gelişme sağladım.
1. program
Pazartesi (göğüs-karın)
-dumble bench press 5 x sonsuz, 12,10,8,6
-incline dumble press 3yada4 set x 10-8-8-6
-dumble fly (yatarak kelebek) 3 yada4 set x 12-10-8-6
-yatarak dumble pullover 3 x 12-10-8
-elde dumble yana ileri uzatarak karın 2x12
-yatarak leg raise (ağırlıkla) 3 x 12
-yerde bisiklet hareketi 2 x sonsuz
-ağırlıkla eğilip kalkma (bel için) 2 x 15
Salı (omuz-kanat,sırt)
-enseye barbell omuz press 3 x 10-8-8
-arnold dumble press 3 x 8-6-6
-dumble yana açış (lateral raise) 3x10
-dumble öne kaldırış (front raise) 2 yada 3 set x 8
-barfiks (ağırlıkla) 4 x 12-8-8-6
-Dumble rowing 3 x 8
-Barbell rowing 3 x 8
-barı çeneye çekiş (trapez için) 2 x 12
-dumble shrug (trapez) 2 x 20
Perşembe (Bacak-karın)
-Lunge 3 x 12
-squat 3yada 4 set x 12
-leg extension 3 x 12-10-10
-arka bacak (yüzüstü yatıp bacak kaldırma) 3x12
-donkey calf 2 x 20
-calf raise 2 x 15
-yatarak leg raise (ağırlıkla) 3 x 12
-ağırlıkla mekik 3x12
-yerde bisiklet hareketi 2 x sonsuz
-twist hareketi 2 set sonsuz
Cuma (biceps-triceps)
-dips sandalyede 4 x 12-10-10-8
-dar bench 3 x 10-8-6
-french press 3 x 10-8-8
-one arm triceps overhead 3 x 8-8-6
-barbell curl 4 x 10-8-8-8
-dumble press yukarda dışa doğru kaldırarak bicepsi sıkıştırarak 3 x 8-6-6
-dumble concentration 3-4 set x 8-6-6-6
-önkol 3 x 15
2. program (çok değerli, sağlam vücutlu müsabık bir hocam hazırladı bu programı benim için)
karın harici bütün hareketler 4 x 8-6-4-2
1.gün gögüs-biceps
bench press 8 6 4 2
yatarak yana acış dumbell
dumbell 45 derece üçgen press
yatarak dumbell dik yana acış
barbell curll
konsantrasyon düz
hammer curll (oturarak)
arnold curll ayakta öne egilerek
2.gün omuz-triceps
military press (barla)
shoulder press (dumbell)
ayakta yana acış (dumbell side lateral raises)
öne dumbell kaldırış (alternate front dumbell raise)
yatarak dumbell triceps (lying dumbell triceps extensions)
ayakta dumbell triceps (standing one-arm dumbell triceps extensions)
triceps dumbell kick back
3.gün kanat-bacak
one arm dumbell row (testere sırt dumbell )
egilerek sırta acıs (man doing reverse fly)
barfiks genis
barfiks dar
bacak simdilik takıl kafana gore
sonra guzel bir program yaparım 4.gün kardio mide
10 dk twister
15 dk oturarak sopayla donme
5 dk dumbell saga sola egilme 10 ar kg olacak 1 elde
5x20 ust mide sıkıstırma
5x20 duz mekik
5x15 step-up (bacak kaldırma)
Sizce hangisi benim için maximum fayda sağlar?
Beslenmemi merak edenlere aşağıda detaylı bir şekilde açıkladım.
akşamları 23.30 da yatıp, sabah 7 de uyanıyorum.. sabah 8 de masa başı mesai başlıyor, akşam 6 ya kadar.. (son 1 senedir bu şekilde, öncesinde öğrenciydim) ancak öğle aramda 40 dakika yürüyüş yapmaya çalışıyorum elimden geldiğince.. 3 aylık p90x programını yazom bitirdim ancak hiç fayda alamadım.. şimdi son 2 aydır haftada 4 vücut basıyorum, 78 kilodan 82 kiloya çıktım, beden olarak genişledim, göbeğim ve göğüsüm nispeten azaldı diyebilirim ancak ben yinede spor yapmadığım günler yani haftada 3 gün 35 dk eliptik bisikletle cardio yapıyorum..
haftada 1 yüksek miktarda alkol alıyorum.. ctsileri gece hayatım var.. yeme olarak yine haftasonları haftada bir kendime ödül verip istediğimi yiyorum..
onun dışında bilinçli beslenirim; sabah esmer ekmek 2 dilim, 1-2 parça peynir, 2-3 tane zeytin, bal, 2-3 ceviz, 4 yumurta (1'inin sarısını yiyorum), öğle yemeği ve kahvaltı arası 1-2 avuç beyaz leblebi yada çiğ badem, öğle yemeğinde standart tabldot tarzı yemek (ekmeksiz), öğle yemeğinden 2 saat sonra meyve veya beyaz leblebi, saat 18.00 gibi 1 tane muz yada eti yulaf ezmesi.. saat 19.00'da eve gelip antreman yapıyorum.. 20.30 gibi akşam yemeği, yağsız tavuk göğüsü, pilav yada makarna (az), salata.. 23.30 gibi de yatıyorum.. yatmadan önce casein protein olan lor peyniri ve süt tüketiyorum.. bu arada gün içinde de bol su tüketiyorum.. antremandan hemen sonra 1 bardak meyve suyu yada 5-6 jelibon yemeye başladım 1-2 arkadaşın tavsiyesi ile..
anlicağınız çok sağlıklı besleniyorum, yeterince bilinçliyim, antremanı doğru yapıyorum, ancak vücudumdaki bu yağlanmanın sebebini anlamış değilim. 5 senedir vücut çalışıyorum düzenli olarak, 67 kilo'ya kadar! inmeme rağmen göbek ve göğüslerde yağlanmalar gitmedi. Hormanlarıma baktırdım normal çıktı. Diyetisyene gittim, metabilzmam 18 yaşında bir erkeğinki gibi son derece iyi çalışıyormuş.. ancak bendeki sorun ne? neden gelişemiyorum?
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:21 ----------
benim için çok önemli lütfen cevap verin
