Haftalık Program

[emre.sahin]

Bu konu hakkında çokça konu açıldığını görüyorum, yine de şöyle bir yazım olacak. Bu işle 1,5 senedir iyi köyü ugrasıyorum, en sonunda şöyle bir program düşündüm:

-1.GÜN: 1,5 saat bütün vücut bölgelerine (kol,omuz,göğüs,karın,sırt,bacak) çalışmak
-2.GÜN: 30-45 dakika karına yoğun çalışmak
-3.GÜN: 45-60 dakika vücutta karın dışında herhangi istenilen bir bölgeye yoğun çalışmak
-4.GÜN: 1. günün tekrarı
-5.GÜN: Dinlenme
-6.GÜN: 2. günün tekrarı
-7.GÜN: 3. günün tekrarı (bu bölge genelde omuz ve göğüs oluyor)

Uzunca yazmadım programımdaki hareketleri. Tabiiki önemli olan çalışma zamanından cok çalışma miktarıdır. Buraya programımı genel olarak yazdığımı ve o dakikaları da maksimum derecede doldurmaya çalıştığımı söylemeliyim. Yorumlarınızı bekliyorum.

 

[colkurduu]

bole proğram olmaz sakın uygulama harcadığın zamana yazık
gögüs biceps
dinlenme
omuz triceps
bacak sırt
dinlenme seklını uygula o yukarda yazdığın proğramı sıddetle uygulama

 

[emre.sahin]

Söylemem gerekirse bu programı ilk 2 ay uygulamış ve baya hacim kazanmıştım ama etkileri azaldı. Herhalde dediğin gibi mesela aynı gun omuz ve tricepse baya abanmalı, sonraki gn de dinlenip gene diğer iki kas grubuna abanmalıyım. Peki su doğru mudur: Antremandan 30-45 dakika once yeterli miktarda pretein ve karbonhidrat alıp antreman bittikten bir saat icerisinde de az miktarda karbonhidratla fazlasıyla protein almak.

 

[fitnessist]

valla dostum hiç bir prensibe uymuyor bu program öncesinde çok uzun süre uyguladığın rutin bir programın varsa vücudun şaşırma tepkisi vermiştir geliştiysende.. ama tam anlamıyla random bir program hatta programdan ziyade amiyane tabiriyle "debelenmek" diyebiliriz

değişik bir şeyler yapmak istiyorsan haftada iki gün komple bacak çalışılan upper & lover body programları var onları tavsiye ederim dört günlük olur bu programlar birinci gün üst vücudun tüm kas gruplarını çalışırsın ikinci gün komple bacak üçüncü gün yine komple üst vücut dördüncü gün yine bacak

hatta yazayım niye anlatıyorum ki ;

1. gün

UPPER BODY A
1-Bench Press
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2-Rows
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
3-Incline Dumbbell Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4-Lat Pull-Downs
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5-Lateral Raises
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
6-Triceps Press-Downs
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
7-Dumbbell Curls
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.

2. gün

LOWER BODY A
1-Romanian Deadlifts
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2-Leg Press
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
3-Seated Leg Curls
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4-Standing Calf Raises
4 sets of 6-8 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5-Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.

3. gün

UPPER BODY B
1-Pull-Ups
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2-Barbell Shoulder Press
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
3-Seated Cable Row
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4-Dumbbell Bench Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5-Dumbbell Flyes
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
6-Barbell Curls
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
7-Skull Crushers
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
4. gün

LOWER BODY B
1-Squats
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2-Split Squats
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
3-Laying Leg Curls
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4-Seated Calf Raises
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5-Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.

 

[emre.sahin]

Daha çok vücudumun üstünü çalıştırmak istediğimden upper body uygulamalarını deneyeceğim herhalde.