Haftalık 3 Gün Proğramı Hazırladım Sizin Ekleyecekleriniz

[centilmenn]

Değerli BB Üyeleri Sevgiili Hocalarımız Normal Düzey Yani 6 - 7 Aylık Sporcuyum Salon Hocamız Bizle İlgilenmiyor Bende Kendime Sizinde Site Yorunmları Aracılıgıyla Bir Program Önerisiyle Kendime Günlük Çalışma Programı Yaptım Yanlız Set Aralıkları Set Tekrarlarını Ve Eklemek İstediginiz Kas Çalışmaları Varsa Tavsiyelerinizi İstiyorum



Body Bulding Çalışma Programım (Haftalık 3 Gün) Oktay
Göğus ¬ Ö-n Kol / Sırt - Arka Kol / Bacak – Omuz
Her İdman Öncesi 10 Dakika Koşu Bandı Yada Bisiklet Isınmadan Ağırlık Çalışmayalım
İlk Gün: (Göğüs - Ön Kol)

Bench Press Düs Sehma Göğüs ( 3 Tekrar 10 – 10 – 6)
bench_ODips (3 Tekrar 8 – 8 – 8)
Dumbell Fly 45’lik Sehba Yana Açma ( 3 Tekrar 8 – 8 – 8)
Düs Sehba Göğüs Kafesi Genişletme (3 Tekrar 8 – 8 – 8)

Dumbbell Curl Ayakta Dumbbell İle Ön Kol (3 Tekrar 8 – 8 – 8)
Barbell Curl Ayakta Bar İle Ön Kol ( 3 Tekrar 8 – 8 – 8)
Dumbbell Hammer Curls Avuç İçleri Bir Birine Bakaçak Şekilde (3 Tekrar 8 – 8 – 8)
Dumbbell Scott Curls Sehpada Ön Kol (3 Tekrar 8 – 8 – 8)
Z Bar Reverse Curl Ayakta Avuç İçi Yere Bakacak Şekilde (3 Tekrar 8 – 8 – 8)



İkinci Gün: (Sırt – Arka Kol)

Lat (Barfix) Machine Geniş Tutuş Enseye Lat (3 Tekrar 8 – 8 – 8)
Dumbbell Row Eğilerek Hızar Hareketi (3 Tekrar 8 – 8 – 8)
Seated lat Row Ayakları Uzatarak Mideye Çekme (3 Tekrar 8 – 8 – 8)


Lat Pushdown (Cable Machine) (3 Tekrar 8 – 8 – 8)
Dumbbell French Pres Çift El Fransız Dumbell (3 Tekrar 8 – 8 – 8)
Ez French Pres Z Bar Alna Pres ( 3 Tekrar 8 – 8 – 8)
Triceps Rope Push Down Arka Kol Halat Aşagı İndirme (3 Tekrar 8 – 8 – 8)


Üçüncü Gün (Bacak – Omuz)

Lateral Machine (3 Tekrar 8 – 8 – 8)
Bent-Over Rear Delt Raise Dumbbell Oturup Öne Eğik Yana Açma (3 Tekrar 8 – 8 – 8)
Dumbbell Shoulder Pres (3Tekrar 8 – 8 – 8)
Plate Front Delt Raise Ön Omuz Çalışma Dumbbell İlede Yapılır (3Tekrar 8 – 8 – 8)



Leg curl
Leg Extension
Leg Pres
Calf